ciao a tutti piacere mi chiamo Benny,tutt'ora lavoro nell'esercito italiano e mi alleno In palestra da quasi 3 anni,alternando tra piscina,thai box,corsa e ultimamente sui 100m 200m 400m.Vorrei un qualche consiglio per quanto riguarda la mia scheda di allenamento.
Premetto che in palestra mi alleno il lunerdi-mercoledi-venerdi,il martedi e giovedi e sabato lo dedico alle altre attività sopra citate.(Puttroppo nell'esercito non basta la massa muscolare).
Settimana tipica
lunedi-mercoledi-venerdi palestra
martedi-giovedi Thai box
sabato piscina
domenica corsa 35minuti - 4x50m 4x80m 4x100m
sono alto 1.72 peso 70kg - prima di incominciare pesavo 63 kg
scheda allenamento
lunedi
PETTO-DORSALI
-panca orizzontale 1x 15/10/3x7/2x5
-croci 30 su panca 2x8/2x6
-Pullover 3x10
-trazioni sbarra avanti 3x10
-lat machine avanti 1x 10/8/6
-rematore inverso 2x10
-military press 3x8(deltoidi)
addominali
crunch - self gambe - abdominal machine 2x15
mercoledi
TUTTA LA PARTE DELLE GAMBE
-leg extension 2x20
-squat 1x 15/10/3x7
-legg press 45 1x 15/10/5/10/15
-leg curl 2x20
-calf seduto 4x12
addominali uguali
Venerdi
Bicibiti-tricipiti-deltoidi
-alzate laterali 90 3x8
-alzate laterali 1x 12/10/8/6
-lento avanti 2x12
-french press 1x 10/8/6
-curl bilanciere 1x 10/8/6
-push down 4x8
-tricipiti panca con bilanciere 2x10
-curl manubri alternato 3x8
addominali uguali
Allora che ne pensate?premetto è da poco che faccio questo tipo di allenamento,per 2 anni ho fatto tutt altro tipo di scheda,questa la vedo a mio parere migliore
un altra cosa questo è il mio fisico che ne dite?penso di aver preso poca massa muscolare in 3 anni,forse la causa sono gli altri sport?
- http://imageshack.us/photo/my-images...iiniziare.jpg/ PRIMA DI INIZIARE
- http://imageshack.us/photo/my-images/543/12mesi1.jpg/ 12 mesi dopo
- http://imageshack.us/photo/my-images...mesidopo2.jpg/ 18 mesi dopo
- http://imageshack.us/photo/my-images/37/60832935.jpg/ 18 mesi dopo
- http://imageshack.us/photo/my-images/257/ora5.jpg/ tutt'ora
- http://imageshack.us/photo/my-images/3/orais.jpg/ tutt'ora
- http://imageshack.us/photo/my-images/268/ora3j.jpg/ tutt'ora
Ho solo problemi nell'alimentazione dato che mangio a mensa,e per questo che uso degli integratori
prendo 30 g di proteine rapida assimilazione dopo all'allenamento
3 grammi di creatina a colazione solo nei giorni che mi alleno
e 6 g aminoacidi solo quando mi alleno e di sera prima di andare a dormire
3 settimane di carico e 1 di scarico(consigliato dal medico sportivo)
Che ne dite?
Grazie a tutti spero di essere stato piu chiaro possibile..,,ciau ciau alle 24:00 LAVORO
Premetto che in palestra mi alleno il lunerdi-mercoledi-venerdi,il martedi e giovedi e sabato lo dedico alle altre attività sopra citate.(Puttroppo nell'esercito non basta la massa muscolare).
Settimana tipica
lunedi-mercoledi-venerdi palestra
martedi-giovedi Thai box
sabato piscina
domenica corsa 35minuti - 4x50m 4x80m 4x100m
sono alto 1.72 peso 70kg - prima di incominciare pesavo 63 kg
scheda allenamento
lunedi
PETTO-DORSALI
-panca orizzontale 1x 15/10/3x7/2x5
-croci 30 su panca 2x8/2x6
-Pullover 3x10
-trazioni sbarra avanti 3x10
-lat machine avanti 1x 10/8/6
-rematore inverso 2x10
-military press 3x8(deltoidi)
addominali
crunch - self gambe - abdominal machine 2x15
mercoledi
TUTTA LA PARTE DELLE GAMBE
-leg extension 2x20
-squat 1x 15/10/3x7
-legg press 45 1x 15/10/5/10/15
-leg curl 2x20
-calf seduto 4x12
addominali uguali
Venerdi
Bicibiti-tricipiti-deltoidi
-alzate laterali 90 3x8
-alzate laterali 1x 12/10/8/6
-lento avanti 2x12
-french press 1x 10/8/6
-curl bilanciere 1x 10/8/6
-push down 4x8
-tricipiti panca con bilanciere 2x10
-curl manubri alternato 3x8
addominali uguali
Allora che ne pensate?premetto è da poco che faccio questo tipo di allenamento,per 2 anni ho fatto tutt altro tipo di scheda,questa la vedo a mio parere migliore
un altra cosa questo è il mio fisico che ne dite?penso di aver preso poca massa muscolare in 3 anni,forse la causa sono gli altri sport?
- http://imageshack.us/photo/my-images...iiniziare.jpg/ PRIMA DI INIZIARE
- http://imageshack.us/photo/my-images/543/12mesi1.jpg/ 12 mesi dopo
- http://imageshack.us/photo/my-images...mesidopo2.jpg/ 18 mesi dopo
- http://imageshack.us/photo/my-images/37/60832935.jpg/ 18 mesi dopo
- http://imageshack.us/photo/my-images/257/ora5.jpg/ tutt'ora
- http://imageshack.us/photo/my-images/3/orais.jpg/ tutt'ora
- http://imageshack.us/photo/my-images/268/ora3j.jpg/ tutt'ora
Ho solo problemi nell'alimentazione dato che mangio a mensa,e per questo che uso degli integratori
prendo 30 g di proteine rapida assimilazione dopo all'allenamento
3 grammi di creatina a colazione solo nei giorni che mi alleno
e 6 g aminoacidi solo quando mi alleno e di sera prima di andare a dormire
3 settimane di carico e 1 di scarico(consigliato dal medico sportivo)
Che ne dite?
Grazie a tutti spero di essere stato piu chiaro possibile..,,ciau ciau alle 24:00 LAVORO