Programma di massa per over 40

[ral6387]

Ciao a tutti volevo chiedere un aiuto ai + per una possibile scheda di massa.
Sono alto 177 e peso 79kg quest'anno sono arrivato a 45 "berette" frequento la palestra oramai da tempo immemore, con risultati non ecclatanti ma per come la vedo io soddisfacenti.
Da un anno a questa parte mi sono accorto che a forza di fare pesi, mesocicli di forza -massa-definizione, utilizzando di tanto in tanto tecniche di stripping, rest pause, serie interrotte, piramidale ecc le articolazioni , soprattutto quelle delle spalle, mi stanno mandando a quel paese.

Ora, visto che non ho minimamente intenzione di smettere (mi piace troppo) volevo sapere se potevate consigliarmi un programma di allenamento adeguato alla mia età, sempre che esso esista !! potrebbero anche andare bene semplici consigli di approccio all'allenamento, con eventuali metodologie da applicare allo stesso.

grazie a tutti

[Alessandro33]

Una fullbody semplice ma funzionale in 3 spli settimanali a mio parere...

[ral6387]

perfetto ! io mi alleno 3 volte alla settimana, ergo parto con il piede giusto.
sulle schede full body non sono ferrato per nulla avendo sempre fatto dei programmi classici in split 3.
a livello di serie che faccio ? delle classiche 4x8 applicate ai fondamentali ?? o vado ad es di 10-8-6-6 ?? con progressione graduale dei carichi (sempre che non facciano prima crack le giunture !)

grazie

[Alessandro33]

Vai di full classiche, come ad esempio questa:
Squat 4/5 x 6
Panca piana 4/5 x 6
Lento avanti 4/5 x 6
Trazioni 3 x 6
Rematore 3 x 8
Leg curl 4 x 8
Curl bilanciere 3 x 8
French press 3 x 8
Calf 4 x 8
addome

[ral6387]

Vai di full classiche, come ad esempio questa:
Squat 4/5 x 6
Panca piana 4/5 x 6
Lento avanti 4/5 x 6
Trazioni 3 x 6
Rematore 3 x 8
Leg curl 4 x 8
Curl bilanciere 3 x 8
French press 3 x 8
Calf 4 x 8
addome

recuperi e tempi esecuzione? direi di stare sui 60" perche dato il numero di esercizio ad occhio e croce mi serve una settimana per finirla (ovviamente scherzo)con un 1-0-1
altra cosa hiper o stacco nulla ?

scusa se ti bombardo di domande, ma l'argomento mi intriga molto (chissa come mai)

[Alessandro33]

Lo stacco puoi inserirlo, per i reucuperi 90'' per i big e 60'' braccia, leg e calf

[ral6387]

tank's !!

[Alessandro33]

thanks.....

[ral6387]

lo so lo so !! ma " 's " mi piace metterla perche sono bolognese, e noi bolognesi abbiamo un certo amore per le "s"

[Dieguz]

per quanto riguarda i dolori alle spalle; sistema la tecnica della panca piana; probabilmente molto dipende da quello.
tecnica (adduzione delle scapole, sprofondare nella panca etc).

Diego

[ral6387]

capisco, diciamo che l'adduzzione delle scapole è la cosa, assieme al posizionamento in fase di discesa del bilancere a cui faccio piu attenzione, e dicaimo che in momenti di crisi tipo quello attuale dove il fastidio è piu intenso, mi rifugio o su un esercizio di floor press (piu indicato per i tricipiti, all'interno del quale però lavora anche il petto) o sulla panca al multipower con fermo al petto (con l'ausilio dei blocchi della struttura, è un esercizio da fare nei cicli di forza, ma in momenti come questo torna utile).
altra cosa che ho visto è che mi da fastidio a fare la military press libera ma non le spinte con i manubri (o al meno, meno).

stiamo a vedere.

grazie

[ral6387]

Aimè devo ritornare sull argomento per chiedere un piccolo aggiustamento al programma fullbody consigliatomi .
Rx fatta oggi alla schiena ha evidenziato una bella scoliosi verso SX , cosa che ho gia in programma di fare vedere a un ortopedico, nonchè recuperare info anche da fisiatra, e perchè no, fare anche una serie di sedute da un posturologo.

Detto questo l'ultima mia intenzione è quella di mollare la "ghisa", ora, ho letto diversi post che parlavano di problemi di scoliosi e palestra ma onestamente nessuno esaustivo.
La domanda percio è quali sono gli esercizi IN e quali quelli OUT, e su quelli in un consiglio di piano di allenamento per un over 40 (fullbody o altro)

PERPIACERE !! gia il fisico mi si stà rivoltando contro, percui evitate se possibile battute !!!