Scheda per ricominciare.

[MattRin]

Ciao ragazzi finalmente dopo 4 mesi di stop ho ripreso ad allenarmi. 5 mesi fa quando ero nel periodo di massima forma pesavo 66 Kg e adesso ne peso 61. Non pensate che io sia rachitico perchè sarà per le ossa leggere e per il pochissimo grasso mantengo ancora delle belle forme, immaginate che il mio fisico al top è stato molto simile a quello di brad pitt in Fight Club. Ho bisogno di prendere peso in fretta come vedete e ho già iniziato una dieta per massa da 5 pasti al giorno garantendomi molti carbo e 110 gr di pro al giorno circa. Venerdi ho già fatto la mia prima sessione di circuito e lo farò per altri tre allenamenti. Passata quindi questa settimana vorrei iniziare a spingere di nuovo e ho realizzato da solo (con le poche conoscenze che ho) questa scheda che vorrei seguire per prenedere almeno 1,5-2 Kg in 6 settimane . Che ve ne pare? Chiedetemi qualsiasi dettaglio. Grazie tante in anticipo, ho bisogno di gente come voi che mi aiuti non di giganti da steroidi che si spacciano per "istruttori"...


lun pettorali tricipiti polpacci
mer dorsali bicipiti femorali
ven spalle quadricipiti




Petto: Panca piana 4 * 6
distensioni inclinata 3 * 8
croci ai cavi 3 * 10




Spalle: Spinte manubri 4 * 6
Arnold press 3 * 8
alzate laterali 3 * 10




Dorsali: lat machine 4 * 6
pulley 3*10
rematore manubrio 4* 8




Bicipiti: Panca scott 4 * 6
concentrato singolo 3 * 10




Tricipiti : french press 4*8
push down cavi con corda 3 * 10




Quadricipiti Affondi 4*8
leg extension 3*10


Bicipiti femorali: mezzi stacchi gambe tese 4 *10
leg curl 3* 10




Polpacci calf seduto 3*12
calf in piedi 4*8

[Alessandro33]

Mancano i fondamentali (stacco, squat, lento, trazioni), cmq inverti lo split anche se io lo cambierei:
petto-tricipiti
gambe-spalle
dorso-bicipiti

[MattRin]

Gli esercizi fondamentali che dici tu mancano appositamente perchè sono esercizi pesanti sono ancora debole...Volevo fare questa scheda per riadattarmi un mese e poi passare ad una scheda simile con i fondamentali...che ne pensi?Grazie per i consigli

[Alessandro33]

Allora no!
Se devi ricondizionarti hai bisogno di una fullbody, tienila per almeno 3/4 week e poi passa ad una mono tipo quella che hai postato!

[MattRin]

Ma quella che ho postato (carente appunto dei fondamentali) fatta dopo 3 settimane di full body va bene?

[Alessandro33]

Si, ma ripeto, devi inserire i fondamentali

[MattRin]

Per le spalle come fondamentale va bene il lento con i manubri? Inserisco lo squat nella sessione gambe e le trazioni le farò non appena rialzero il mio peso alla lat..che te ne pare? Mentre lo stacco che giorno lo dovrei fare?

[Alessandro33]

Lento manubri va bene, lo stacco fallo come 1° ex per il dorso, dopo la lat, ok?

[MattRin]

Pefetto grazie mille un' ultima cosa le serie e ripetizioni che vedi negli altri esercizi come ti sembrano?

[Alessandro33]

E' ok!

[MattRin]

questo è il dorso: Stacco 4 * 6lat machine 3 * 10
pulley 4* 8

[Alessandro33]

Stacco 4x5
Lat machine avanti 3x8
Rematore bilanciere 3x6/8
Pulley 2x10

[MattRin]

Spalle: Lento manubri 4 * 6
Arnold press 3 * 8
alzate laterali 3 * 10

[Alessandro33]

Spalle: Lento manubri 4 * 6
Arnold press 3 * 8 togli e fai tirate al mento 3x10
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10

Fai gambe prima e poi spalle

[MattRin]

Ma al posto dello squat cosa posso fare?