La mia scheda... Mah.... Help..

[riky84]

ciao a tutti mi sono appena iscritto e vorrei avere un consiglio su una buona scheda massa..efficace! quella che mi han fatto in palestra nn mi convince molto..io sono 180 cm peso 70. ho 27 anni. mi alleno 4 volte la settimana per circa 1 ora e mezza. sono di fisico asciutto anche se tengo ad ingrassare alla velocità della luce. ma ho un'alimentazione controllatissima. cio' che mi manca e' una scheda che mi faccia aumentare bene.. il volume muscolare. qualche suggerimento? grazie a tutti.

ecco la scheda.

riscaldamento 10 min.
addominali. crunch da terra con mani dietro la nuca 3 x 15/20 rec. 30 sec
addominali crunch in torsione 3x15+15 rec. 10 sec
pettorali : distensioni con bilancere da panca piana 4x15-12-10-10 rec 60 sec
pettorali croci con manubri da panca piana 2x12/15 rec 45 sec
dorsali: trazioni dietro la nuca 3x12 rec 1 min.
spalle: alzate laterali da seduto 3x12/15 rec 45 sec
tricipiti push down ai cavi con maniglia 3x12 rec 1 min
cosce anteriori: leg press orizzontale 4x 15-12-10-10 rec 1.15"
cardio: bike 5 min.

e questa e la prima parte..

la seconda parte e'..

addominali: crunch inverso al tappeto 3x15 rec 30 sec
addominali:crunch in torsione da terra 3x30 rec 30 sec
dorsali: trazioni al petto alla lat machine 3x15-12-10 rec 1 min
pettorali: pull-over con manubrio 3x12/15 rec 45 sec
pettorali: distensioni con manubri da panca piana inclinata 3x12 rec 1 min
spalle: tirate al mento con bilancere presa stretta 3x15 12-10 rec. 1 min
bicipiti: curl ai cavi 3x12 rec 1 min.
cosce anteriori: squat al multipower 4x15-12-10-10 rec 90 sec
cardio: step 5 min.

questa e la scheda divisa in prativa in 2 parti.. e riesco a farla 2 volta in una sett .. perche vado in palestra 4 volte..

se volete posto anche la mia dieta.. intanto magari aspetto consigli o suggerimenti su questa.
.

[Alessandro33]

In primis non sei messo male e quindi margini di crescita li hai eccome......poi questa è la scheda che segui? Da quanto? A dirtela tutta non mi piace tanto, se intendi allenarti in multi ci sono vari modelli di scheda già fatte, non devi fare altro che sceglierne una e postarla se vuoi anche se tutte sono ottimi, diverso se vuoi allenarti in mono su 3 o 4 split, devi cmq decidere tu come allenarti

[riky84]

mah a dirti la verita anche l'allenatore in palestra mi ha fatto la scheda divisa in due split che e quella che ho scritto.. io nn duro piu di un ora di allenamento fatto bene poi cedo.. .. secondo te.. va scartata proprio come scheda .o la tengo per un mesetto la seguo da circa 1 mese

[Alessandro33]

Beh se la fai da 1 mese puoi cambiarla tranquillamente, ripeto, hai alternative valide che solo tu devi scegliere

[riky84]

ok.. allora provo a leggere nel sito.. anche perche mi sono iscritto oggi e devo ancora capire bene come fare ad usarlo bene..

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tornando un attimo al discorso di ieri dove mi hai scritto che nn son messo male.. secondo te ho delle buone potenzialità per la crescita muscolare "seria?? la foto nn e' molto fatta bene ma comunque un po mi si vede di fisico.. sono 180 e peso 70 adesso.

[Hunterboy]

sei hp - 10 comunque posta la dieta (se vuoi una mano) nella sez alimentazione. per la scheda vedi tu, se allenarti in mono o in multi.

[riky84]

asp faccio prima a scrivere la dieta che seguo..
colazione: 150 ml latte parzialmente scremato
6 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata senza zucchero
10 mandorle
30 gr proteine con acqua.

spuntino meta mattina.
50 grammi di pane comune.. 1 rosetta con 60 grammi di prosciutto cotto

pranzo:
100 gr pasta integrale con 56 gr di tonno al naturale.. una scatoletta piccola per intenderci

meta' pomeriggio :
1 frutto.. una banana
30 gr proteine in polvere con acqua

cena:
200 gr di carne bianca. pollo o tacchino alla piastra.
200 gr di verdura cruda.


ecco questa e la mia alimentazione tipo ... beh aspetto anche su questo consigli..

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ah sorry l'ignoranza piu assoluta.. sono hp-10 cioe' significa che?

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ho trovato questa scheda che mi pare sia stata corretta da alessandro 33.. la inseriesco e se possibile ditemi se per me e il caso di seguirla
LUNEDI petto- bicipiti

panca piana 5 5 8 8 12 1'40''
croci panca 30° 3x6/8 90''
spinte manubri panca 30° 3x6-50%max 120''
croci ai cavi + chest press 3x10/12+6/8 1'45''

curl manubri seduto + panca scott + curl cavi p inv 4x6+8+10/12 120''
curl hammer in piedi 4x10 60''

MERCOLEDI dorso-tricipiti

trazioni + lat avanti 3xmax+6/8 1'45''
lat p inversa 3x6-50%max 90''
pull down 3x10/12 60''
rem manubrio 5 5 8 8 12 1'40''
pulley asta 2x10/12 60''

spinte strette + push fune + dip 4x6+8/10+max 120''
push down asta 4x10/12 60''


GIOVEDI - gambe spalle

squat 5 5 8 8 12 1'40''
affondi 3x8/10 60''
pressa 4x6-50%max 120''
leg curl 3x10/12 90''
calf pressa 3x30 45''

lento manubri 5 5 8 8 12 1'40''
tirate al mento 3x6/8 90''
alz lat + alz 90° 3x10/12 +8/10 1'45''



SABATO ADDOME

Crunch
Crunch panca inclinata
Obliqui manubri
Bassi 4 tempi

l'addome allenalo 2 volte a week

[Alessandro33]

La dieta devi postarla nell'apposita sezione, per l'allenamento la scheda postata va bene solo che nel wo del dorso inizia solo con le trazioni, nel wo del petto come 3° ex togli le spinte manubri e fai dip

[riky84]

ok la provo da domani.