Spalle un po' qui e un po' là

[codeghi]

Ciao a tutti,
volevo impostare una scheda a 3 split, di cui dedicarne uno intero per le gambe, mentre il resto lo suddividerei tra petto-tricipiti-spalle ant e dorsali-bicipiti-spalle post.
A dir la verità inizialmente volevo mettere tutte le spalle insieme a dorsali e bicipiti, ma poi non ho visto nessuna scheda di questo tipo.
Riporto qui sotto l'idea finale, sono accettati pareri/consigli, in particolar modo per sviluppare la parte alta del petto:

MARTEDI: PETTO-DELT.ANT/LAT-TRICIPITI
Panca 45° bilanciere 10-8-8-6 2'
Spinte manubri panca piana 3x8 90"
Dip parallele 3x6 90"
Croci manubri panca 30° 3x10 60"
Lento avanti pek dek 4x6 2'
Alzate laterali 3x8 90"
French press 4x8 2'
Tricipiti 1 manubrio 2 mani 3x10 90"







GIOVEDI: GAMBE
Squat 10/8/6/4 2'
Leg press 6-6-8-8 90"
leg extension 3x10 60"
stacchi gt 4x6 2'
Leg curl 3x10 90"
Polpacci alla leg press 4x10 60"
Polpacci alla calf machine in piedi 3x15 60"



SABATO: DORSO-DELT.POST-BICIPITI
Trazioni 4xmax 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"
Lat machine SS pull down braccia tese 3x10 90"
ALZATE 90° 4X8 90"
Scrollate 3x10 60"
Curl manubri 4x6 2'
Curl bilanciere angolato panca scott 3x8 90"

[Invictus]

invertirei l'ordine dei primi due esercizi nella sessione del petto,farei cosi:
-panca piana bilanciere 8-6-6-4
-croci su panca inclinata con manubri 3x10
-dip (con peso aggiuntivo se riesci) 3x8
-alzate laterali 3x10
-lento avanti 3x8
-french press 3x8
-spinte al cavo basso 3x12

le gambe vanno bene,nella sessione del dorso se non hai problemi metterei gli stacchi da terra

[Dirk CoachRoby Rasp]

Ciao a tutti,
volevo impostare una scheda a 3 split, di cui dedicarne uno intero per le gambe, mentre il resto lo suddividerei tra petto-tricipiti-spalle ant e dorsali-bicipiti-spalle post.
A dir la verità inizialmente volevo mettere tutte le spalle insieme a dorsali e bicipiti, ma poi non ho visto nessuna scheda di questo tipo.
Riporto qui sotto l'idea finale, sono accettati pareri/consigli, in particolar modo per sviluppare la parte alta del petto:

MARTEDI: PETTO-DELT.ANT/LAT-TRICIPITI
Panca 45° bilanciere 10-8-8-6 2'
Spinte manubri panca piana 3x8 90"
Dip parallele 3x6 90"
Croci manubri panca 30° 3x10 60"
Lento avanti pek dek 4x6 2'
Alzate laterali 3x8 90"
French press 4x8 2'
Tricipiti 1 manubrio 2 mani 3x10 90"







GIOVEDI: GAMBE
Squat 10/8/6/4 2'
Leg press 6-6-8-8 90"
leg extension 3x10 60"
stacchi gt 4x6 2'
Leg curl 3x10 90"
Polpacci alla leg press 4x10 60"
Polpacci alla calf machine in piedi 3x15 60"



SABATO: DORSO-DELT.POST-BICIPITI
Trazioni 4xmax 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"
Lat machine SS pull down braccia tese 3x10 90"
ALZATE 90° 4X8 90"
Scrollate 3x10 60"
Curl manubri 4x6 2'
Curl bilanciere angolato panca scott 3x8 90"

Credo che se non ti bombi, lavorare un gruppo muscolare una volta a settimana sia poco per lo sviluppo. Se ti alleni solo 3 giorni fai una full-body, magari cambiando esercizi.

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
volevo impostare una scheda a 3 split, di cui dedicarne uno intero per le gambe, mentre il resto lo suddividerei tra petto-tricipiti-spalle ant e dorsali-bicipiti-spalle post.
A dir la verità inizialmente volevo mettere tutte le spalle insieme a dorsali e bicipiti, ma poi non ho visto nessuna scheda di questo tipo.
Riporto qui sotto l'idea finale, sono accettati pareri/consigli, in particolar modo per sviluppare la parte alta del petto:

MARTEDI: PETTO-DELT.ANT/LAT-TRICIPITI
Panca 45° bilanciere 10-8-8-6 2'
Spinte manubri panca piana 3x8 90"
Dip parallele 3x6 90"
Croci manubri panca 30° 3x10 60" cavi alti 3x12
Lento avanti pek dek 4x6 2' LIBERO!!!
Alzate laterali 3x8 90"
French press 4x8 2'
Tricipiti 1 manubrio 2 mani 3x10 90"







GIOVEDI: GAMBE
Squat 10/8/6/4 2'
Leg press 6-6-8-8 90" 4x8
leg extension 3x10 60"
stacchi gt 4x6 2'
Leg curl 3x10 90"
Polpacci alla leg press 4x10 60"
Polpacci alla calf machine in piedi 3x15 60"



SABATO: DORSO-DELT.POST-BICIPITI
stacchi 4x4
Trazioni 4xmax 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"
pulley SS pulldown 3x8+10
Lat machine SS pull down braccia tese 3x10 90" togli
ALZATE 90° 4X8 90"
Scrollate 3x10 60"
Curl manubri 4x6 2'
Curl bilanciere angolato panca scott 3x8 90"

Giusto un lieve ritocco, la scheda è ok, bravo

[codeghi]

...la stragrande maggioranza di chi frequenta il forum penso che allenino un gruppo muscolare 1 volta a settimana, e credo in modo naturale...fammi capire, perchè dici questo?

---------- Post added at 20:57:41 ---------- Previous post was at 20:51:05 ----------

Giusto un lieve ritocco, la scheda è ok, bravo

Grazie per i suggerimenti, ho qualche domanda:
1 i cavi alti sostituiscono le croci manubri oppure le devo fare insieme in superserie?
2 lento avanti libero intendi col bilanciere diritto o angolato?
3 non avevo messo gli stacchi perchè li faccio di Giovedi a gt
4 pulley e pulldown non sono fisicamente "vicini" in palestra, dovrei correre un po' per farli in superserie...

[Alessandro33]

...la stragrande maggioranza di chi frequenta il forum penso che allenino un gruppo muscolare 1 volta a settimana, e credo in modo naturale...fammi capire, perchè dici questo?

---------- Post added at 20:57:41 ---------- Previous post was at 20:51:05 ----------




Grazie per i suggerimenti, ho qualche domanda:
1 i cavi alti sostituiscono le croci manubri oppure le devo fare insieme in superserie? in sostituzione
2 lento avanti libero intendi col bilanciere diritto o angolato? dritto ma libero, senza macchina
3 non avevo messo gli stacchi perchè li faccio di Giovedi a gt quello è prettamente per i femorali
4 pulley e pulldown non sono fisicamente "vicini" in palestra, dovrei correre un po' per farli in superserie...fa solo il pulley allora

Ok

[codeghi]

Me lo sono sempre chiesto: la tecnica corretta di esecuzione del lento avanti (libero), prevede che il bilanciere arrivi a sfiorare lo sterno oppure ci si deve fermare più in alto, in modo che si formi un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio?

[Alessandro33]

Va bene sotto il mento ma non troppo,ok?

[Luigi 87]

Molto meglio se fai Panca e immediatamente il lento bilancere (che e' peck deck???)... poi tutto il resto a cascata, tanto petto e deltoidi anteriori sono sinergigi sempre e comunque.
Aggiungi qualcosina di remata nel giorno del dorso (rematore manubri o pulley)

[codeghi]

Molto meglio se fai Panca e immediatamente il lento bilancere (che e' peck deck???)... poi tutto il resto a cascata, tanto petto e deltoidi anteriori sono sinergigi sempre e comunque.
Aggiungi qualcosina di remata nel giorno del dorso (rematore manubri o pulley)

Perchè dici di fare il lento subito dopo la panca? Non è meglio completare una sessione muscolare per volta?
Nel giorno del dorso c'è già nella scheda il rematore bilanciere...

[Luigi 87]

Perche' se esaurisci pettorali e tricipiti, col cavolo che riesci ad allenare bene le spalle.

Fai tanta roba per petto/spalle e poca per dorso...

[Freedom78]

scendi fino alla base del collo per il lento avanti. Se ti fermi a 90° alleni il deltoide praticamente solo in contrazione statica ed il movimento lo fai grazie al trapezio!

[codeghi]

Perche' se esaurisci pettorali e tricipiti, col cavolo che riesci ad allenare bene le spalle.

Fai tanta roba per petto/spalle e poca per dorso...

Cerco di privilegiare il petto, più indietro rispetto al dorso, anche se dalla poca esperienza non mi sembra che siano poche le serie per il dorso.
Comunque secondo te come andrebbe modificata la scheda per essere più equilibrata?

[Luigi 87]

basta che aggiungi 2-3 set di rematore manubrio o pulley e ci siamo...

comunque postala di nuovo per intero comprensiva di tutte le modifiche

[Ox]

E' la stessa impressione che ho avuto io, tanto volume per il torace e poco per il dorso.
Detto questo, ma è una mia abitudine, per me fare gambe non comprende mai i femorali: due distretti a mio avviso troppo estesi per poter essere allenati lo stesso giorno. Impensabile squat e stacco lo stesso giorno, uno dei 2 lo farei male.