ciao a tutti mi sono appena iscritto e vorrei avere un consiglio su una buona scheda massa..efficace! quella che mi han fatto in palestra nn mi convince molto..io sono 180 cm peso 70. ho 27 anni. mi alleno 4 volte la settimana per circa 1 ora e mezza. sono di fisico asciutto anche se tengo ad ingrassare alla velocità della luce. ma ho un'alimentazione controllatissima. cio' che mi manca e' una scheda che mi faccia aumentare bene.. il volume muscolare. qualche suggerimento? grazie a tutti.
ecco la scheda.
riscaldamento 10 min.
addominali. crunch da terra con mani dietro la nuca 3 x 15/20 rec. 30 sec
addominali crunch in torsione 3x15+15 rec. 10 sec
pettorali : distensioni con bilancere da panca piana 4x15-12-10-10 rec 60 sec
pettorali croci con manubri da panca piana 2x12/15 rec 45 sec
dorsali: trazioni dietro la nuca 3x12 rec 1 min.
spalle: alzate laterali da seduto 3x12/15 rec 45 sec
tricipiti push down ai cavi con maniglia 3x12 rec 1 min
cosce anteriori: leg press orizzontale 4x 15-12-10-10 rec 1.15"
cardio: bike 5 min.
e questa e la prima parte..
la seconda parte e'..
addominali: crunch inverso al tappeto 3x15 rec 30 sec
addominali:crunch in torsione da terra 3x30 rec 30 sec
dorsali: trazioni al petto alla lat machine 3x15-12-10 rec 1 min
pettorali: pull-over con manubrio 3x12/15 rec 45 sec
pettorali: distensioni con manubri da panca piana inclinata 3x12 rec 1 min
spalle: tirate al mento con bilancere presa stretta 3x15 12-10 rec. 1 min
bicipiti: curl ai cavi 3x12 rec 1 min.
cosce anteriori: squat al multipower 4x15-12-10-10 rec 90 sec
cardio: step 5 min.
questa e la scheda divisa in prativa in 2 parti.. e riesco a farla 2 volta in una sett .. perche vado in palestra 4 volte..
se volete posto anche la mia dieta.. intanto magari aspetto consigli o suggerimenti su questa.
ecco la scheda.
riscaldamento 10 min.
addominali. crunch da terra con mani dietro la nuca 3 x 15/20 rec. 30 sec
addominali crunch in torsione 3x15+15 rec. 10 sec
pettorali : distensioni con bilancere da panca piana 4x15-12-10-10 rec 60 sec
pettorali croci con manubri da panca piana 2x12/15 rec 45 sec
dorsali: trazioni dietro la nuca 3x12 rec 1 min.
spalle: alzate laterali da seduto 3x12/15 rec 45 sec
tricipiti push down ai cavi con maniglia 3x12 rec 1 min
cosce anteriori: leg press orizzontale 4x 15-12-10-10 rec 1.15"
cardio: bike 5 min.
e questa e la prima parte..
la seconda parte e'..
addominali: crunch inverso al tappeto 3x15 rec 30 sec
addominali:crunch in torsione da terra 3x30 rec 30 sec
dorsali: trazioni al petto alla lat machine 3x15-12-10 rec 1 min
pettorali: pull-over con manubrio 3x12/15 rec 45 sec
pettorali: distensioni con manubri da panca piana inclinata 3x12 rec 1 min
spalle: tirate al mento con bilancere presa stretta 3x15 12-10 rec. 1 min
bicipiti: curl ai cavi 3x12 rec 1 min.
cosce anteriori: squat al multipower 4x15-12-10-10 rec 90 sec
cardio: step 5 min.
questa e la scheda divisa in prativa in 2 parti.. e riesco a farla 2 volta in una sett .. perche vado in palestra 4 volte..
se volete posto anche la mia dieta.. intanto magari aspetto consigli o suggerimenti su questa.
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