Salve a tutti sono nuovo, ho 17 anni (a novembre) e faccio palestra all'incirca da maggio scorso.
Premetto che ho una corporatura abbastanza ambigua, e spiegarla non sarà del tutto facile, ma penso sia necessario per chi legga ai fini della scheda e dei suoi esercizi che posterò sotto.
A parte nuoto non ho fatto alcuno sport per gran parte della prima adolescenza e forse questa cosa mischiata al fatto che di mio tendo poco ad ingrassare e che fino ad un anno fa non facevo una corretta alimentazione, ha contribuito alla formazione di un fisico piuttosto esile.
Adesso ci sono stati miglioramenti molto più che evidenti, sono ingrassato un pochino e si possono già abbastanza ben notare addominali,spalle e anche braccia rinforzate. Aggiungo anche che ho alla schiena un problemino di lordosi, comunque in netto miglioramento rispetto a quando mi era stato diagnosticato 2-3 anni fa, grazie indubbiamente al nuoto ed ora alla palestra.
Ultima cosa le gambe e le avambraccia, se adesso sto mangiando bene e infatti si nota anche un po' di "ciccia" sugli addominali bassi e un discreto aumento di peso, sia gambe che avambraccia (basta guardare la larghezza dei miei polsi) mi destano preoccupazione, perché non sembrano proprio volere acquisire volume (specifico che non seguo nessuna dieta alimentare, dovrei farlo?)
Comunque detto questo, da fine estate mi sono fatto fare una scheda, 3 volte a settimana suddivisa così:
A: Petto-Bicipiti-Tricipiti (Lunedì)
B: Dorsali-Spalle (Mercoledì)
C: Gambe (Venerdì)
[A]
PETTO
-Distensione Bilanciere Panca Piana 4x12
-Distensione Manubri Panca Inclinata 4x12
-Pectoral Machine 4x12
BICIPITI
-Sollevamento Manubri da seduto 4x12
-Panca Scott Machine 4x12
TRICIPITI
-Pulley Down 4x12
-Concentrato in Piedi 4x12
[B]
DORSALI
-Lat Machine Avanti 4x12
-Rowing Stretto 4x12
-Lat Machine Conv 4x12
SPALLE
-Distensione Manubri Avanti Seduto 4x12
-Alzate Laterali Machine 4x12
-Alzate 90° Pectoral Back Machine 4x12
[C]
GAMBE
-Squat Piegamenti Senza Peso Riscaldamento 4x20
-Pressa Seduto 4x12
-Affondi con Manubri Camminando 4x12 (ma io preferisco la leg extension)
-Standing Leg Curl 4x12 (quella che si fa da alzato una gamba alla volta, anche in questo caso preferisco quella da disteso)
-Adduttori Machine 4x12
-Abduttori machine 4x12
-Calf Donkey Seduto 4x12
Quando c'è l'allenamento A e B faccio prima 10 minuti di riscaldamento alla ciclette per le braccia, quando c'è l'allenamento C ovviamente faccio 10 minuti di ciclette normale.
Faccio inoltre sempre 4x70 addominali, 4x20 Abdominal Crunch Machine, 4x20 Addominali Bassi su Panca Inclinata portando ginocchia al petto e 4x20 addominali bassi su Panca Verticale sempre alzando e portando più vicino al petto possibile le ginocchia.
Premetto che ho una corporatura abbastanza ambigua, e spiegarla non sarà del tutto facile, ma penso sia necessario per chi legga ai fini della scheda e dei suoi esercizi che posterò sotto.
A parte nuoto non ho fatto alcuno sport per gran parte della prima adolescenza e forse questa cosa mischiata al fatto che di mio tendo poco ad ingrassare e che fino ad un anno fa non facevo una corretta alimentazione, ha contribuito alla formazione di un fisico piuttosto esile.
Adesso ci sono stati miglioramenti molto più che evidenti, sono ingrassato un pochino e si possono già abbastanza ben notare addominali,spalle e anche braccia rinforzate. Aggiungo anche che ho alla schiena un problemino di lordosi, comunque in netto miglioramento rispetto a quando mi era stato diagnosticato 2-3 anni fa, grazie indubbiamente al nuoto ed ora alla palestra.
Ultima cosa le gambe e le avambraccia, se adesso sto mangiando bene e infatti si nota anche un po' di "ciccia" sugli addominali bassi e un discreto aumento di peso, sia gambe che avambraccia (basta guardare la larghezza dei miei polsi) mi destano preoccupazione, perché non sembrano proprio volere acquisire volume (specifico che non seguo nessuna dieta alimentare, dovrei farlo?)
Comunque detto questo, da fine estate mi sono fatto fare una scheda, 3 volte a settimana suddivisa così:
A: Petto-Bicipiti-Tricipiti (Lunedì)
B: Dorsali-Spalle (Mercoledì)
C: Gambe (Venerdì)
[A]
PETTO
-Distensione Bilanciere Panca Piana 4x12
-Distensione Manubri Panca Inclinata 4x12
-Pectoral Machine 4x12
BICIPITI
-Sollevamento Manubri da seduto 4x12
-Panca Scott Machine 4x12
TRICIPITI
-Pulley Down 4x12
-Concentrato in Piedi 4x12
[B]
DORSALI
-Lat Machine Avanti 4x12
-Rowing Stretto 4x12
-Lat Machine Conv 4x12
SPALLE
-Distensione Manubri Avanti Seduto 4x12
-Alzate Laterali Machine 4x12
-Alzate 90° Pectoral Back Machine 4x12
[C]
GAMBE
-Squat Piegamenti Senza Peso Riscaldamento 4x20
-Pressa Seduto 4x12
-Affondi con Manubri Camminando 4x12 (ma io preferisco la leg extension)
-Standing Leg Curl 4x12 (quella che si fa da alzato una gamba alla volta, anche in questo caso preferisco quella da disteso)
-Adduttori Machine 4x12
-Abduttori machine 4x12
-Calf Donkey Seduto 4x12
Quando c'è l'allenamento A e B faccio prima 10 minuti di riscaldamento alla ciclette per le braccia, quando c'è l'allenamento C ovviamente faccio 10 minuti di ciclette normale.
Faccio inoltre sempre 4x70 addominali, 4x20 Abdominal Crunch Machine, 4x20 Addominali Bassi su Panca Inclinata portando ginocchia al petto e 4x20 addominali bassi su Panca Verticale sempre alzando e portando più vicino al petto possibile le ginocchia.
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