SecOnda fase di massa

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    #1

    SecOnda fase di massa

    Ragazzi lunedì inizio la quinta e ultima settimana di massa per poi far una settimana di scarico e passare ad una seconda fase di massa aumentando il volume e utilizzare il epilogo esercizio di base di ogni muscolo per la forza Cmq....
    Questo è lo splittaggio:

    Lunedi:Petto-tricipiti
    Martedì: gambe
    Mercoledì: riposo
    Giovedì: dorso- Bicipiti
    Venerdì: spalle-struttura-addominali

    La scheda la strutturo così:
    1 esercizio base. In rest pause
    2esercizio multiarticlare. Stripping (8+8)
    3 esercizio multiarticolare sempilice2x8
    4 esercizio monoarticare enfasi stiramento
    5 esercizio pump

    Esempio pratico:
    Petto:
    Panca piana rest pause 3x10
    Panca inclinata manubri 3x8+8
    dip 2x8
    Croci 2x10 enfasi stiramento 3 secondi
    Chest press incl. 2x15 pump

    Cosa ne dite?!
    SE NON SEI FORTE TANTO QUANTO SEI GROSSO SEI COME UNA FERRARI CON IL MOTORE DI UN 500
    Tag: Nessuno
  • body86
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    #2
    dai ragaaaaaa non fatevi pregare .....
    SE NON SEI FORTE TANTO QUANTO SEI GROSSO SEI COME UNA FERRARI CON IL MOTORE DI UN 500

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    • Alessandro33
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      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Può andare anche se per l'isolamento e pump più che chest press farei croci ai cavi...
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • body86
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        • genova
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        #4
        come isolamento ho messo le croci infatti invece come pump la chest potrei senno metter un pullover
        SE NON SEI FORTE TANTO QUANTO SEI GROSSO SEI COME UNA FERRARI CON IL MOTORE DI UN 500

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        • Alessandro33
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          #5
          Le croci vanno bene sia per isolamento che per il pump....il pullover no
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            #6
            allora mi serve solo un esercizio per il pump ke nn siano le croci ke uso gia cm isolamento

            ---------- Post added at 21:53:26 ---------- Previous post was at 21:26:25 ----------

            inoltre stavo pensando di far un rikiamo di trcipiti il venerdi o il giovedi pero non so ke esercizio ma soprattutto ke tecnica usare cmq tra qualke giorno termino di metter su la scheda e la posto per intera

            ---------- Post added 17-10-2011 at 18:06:15 ---------- Previous post was 16-10-2011 at 21:53:26 ----------

            per ora l idea della prossima scheda un po piu spinta è questa:

            lunedi: petto+tricipiti
            petto:
            panca piana 3x10 rest pause 3minuti
            panca inclin con manubri 3x8+8 2
            dip 2x8 2
            croci 2x10 enfasi stiramento 1.30
            esercizio per il pump 1x20 1

            trcipiti:
            french press 3x10 rest pause 3min
            push down 2x8+8
            dip tra panchette 2x8 contrazione statica
            cavo singolo concentrato 1x15



            martedi:gambe+struttura
            squat 3x10 rest pause
            pressa orizzontale 3x8+8
            leg extantion 2x8 contrazione statica
            affondi con bilancere 1x15
            stacchi gt 3x8
            leg curl 2x8

            struttura:
            squat respiratorio in super serie con pullover respiratorio in super serie con tirate al petto rader 2x15 + 2x15+2x15


            mercoledi riposo


            giovedi: dorso-bicipiti-addome
            mezzi stacchi 4-4-2-2
            trazioni 3x10 rest pause
            pulley 3x8+8
            rematore manubrio 2x8 contrazione statica
            pulldown 2x15

            bicipiti:
            curl in piedi 3x10 rest pause
            scott manubrio singolo 2x8+8
            curl concentrato 2x8 enfasi stiramento

            crunch machine 12-10-8
            alzate gambe 3x10



            venerdi:spalle + richiamo tricipiti

            lento avanti 3x10 rest pause
            alzate laterali busto inclinato su panca 2x8+8
            anzate lat al cavo 2x8 contrazione statica
            lento avanti con manubri 1x15 pump

            richiamo tricpiti:
            consigliiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

            lombari:
            hyperextension 3x10


            questa è la scheda per la seconda fase di massa potete trovare l integrazione dedicata nell apposita sezione grazie a tutti
            SE NON SEI FORTE TANTO QUANTO SEI GROSSO SEI COME UNA FERRARI CON IL MOTORE DI UN 500

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            • Alessandro33
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              #7
              Originariamente Scritto da body86 Visualizza Messaggio
              allora mi serve solo un esercizio per il pump ke nn siano le croci ke uso gia cm isolamento

              ---------- Post added at 21:53:26 ---------- Previous post was at 21:26:25 ----------

              inoltre stavo pensando di far un rikiamo di trcipiti il venerdi o il giovedi pero non so ke esercizio ma soprattutto ke tecnica usare cmq tra qualke giorno termino di metter su la scheda e la posto per intera

              ---------- Post added 17-10-2011 at 18:06:15 ---------- Previous post was 16-10-2011 at 21:53:26 ----------

              per ora l idea della prossima scheda un po piu spinta è questa:

              lunedi: petto+tricipiti
              petto:
              panca piana 3x10 rest pause 3minuti 10/8/8/6 2'
              panca inclin con manubri 3x8+8 2 4x8
              dip 2x8 2 3x6/8
              croci 2x10 enfasi stiramento 1.30 2x12 + 1x15
              esercizio per il pump 1x20 1 vedi su

              trcipiti:
              french press 3x10 rest pause 3min 10/8/6/6 2'
              push down 2x8+8 3x10
              dip tra panchette 2x8 contrazione statica togli
              cavo singolo concentrato 1x15 laterale 2x12



              martedi:gambe+struttura
              squat 3x10 rest pause meglio un piramidale 12/10/8/6
              pressa orizzontale 3x8+8 4x8
              leg extantion 2x8 contrazione statica leg extensio......3x6+6+6
              affondi con bilancere 1x15 togli
              stacchi gt 3x8
              leg curl 2x8 3x8
              addome

              struttura:
              squat respiratorio in super serie con pullover respiratorio in super serie con tirate al petto rader 2x15 + 2x15+2x15


              mercoledi riposo


              giovedi: dorso-bicipiti-addome
              mezzi stacchi 4-4-2-2
              trazioni 3x10 rest pause
              pulley 3x8+8 dopo rematore 3x10
              rematore manubrio 2x8 contrazione statica 4x8
              pulldown 2x15

              bicipiti:
              curl in piedi 3x10 rest pause bilancere 4x6
              scott manubrio singolo 2x8+8 togli
              curl concentrato 2x8 enfasi stiramento 3x8
              curl cavo dal basso barra 2x12

              crunch machine 12-10-8
              alzate gambe 3x10



              venerdi:spalle + richiamo tricipiti

              lento avanti 3x10 rest pause 4x6
              tirate al mento 3x8
              alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8
              alzate 90° 3x10
              alzate laterali busto inclinato su panca 2x8+8 togli
              anzate lat al cavo 2x8 contrazione statica togli
              lento avanti con manubri 1x15 pump togli

              richiamo tricpiti: lavorano già con le spalle! io lo eviterei, ma se proprio insisti fai pushdown fune 3x8 + kickback 2x10
              consigliiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

              lombari:
              hyperextension 3x10 togli


              questa è la scheda per la seconda fase di massa potete trovare l integrazione dedicata nell apposita sezione grazie a tutti
              Le mie modifiche se vanno bene
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                per ora l idea della prossima scheda un po piu spinta è questa:

                lunedi: petto+tricipiti
                petto:
                panca piana 3x10 rest pause 3minuti 10/8/8/6 2' il rest pause l ho scelto proprio perke è un esercizio sia ipertrofico ke di forza
                panca inclin con manubri 3x8+8 2 4x8 ok
                dip 2x8 2 3x6/8 ok
                croci 2x10 enfasi stiramento 1.30 2x12 + 1x15 cosa significa cosi non capisco
                esercizio per il pump 1x20 1 vedi su

                trcipiti french press 3x10 rest pause 3min 10/8/6/6 2' come sopra
                push down 2x8+8 3x10
                dip tra panchette 2x8 contrazione statica togli
                cavo singolo concentrato 1x15 laterale 2x12 cosa vuol dire



                martedi:gambe+struttura
                squat 3x10 rest pause meglio un piramidale 12/10/8/6
                pressa orizzontale 3x8+8 4x8
                leg extantion 2x8 contrazione statica leg extensio......3x6+6+6
                affondi con bilancere 1x15 togli
                stacchi gt 3x8
                leg curl 2x8 3x8
                addome

                struttura:
                squat respiratorio in super serie con pullover respiratorio in super serie con tirate al petto rader 2x15 + 2x15+2x15


                mercoledi riposo


                giovedi: dorso-bicipiti-addome
                mezzi stacchi 4-4-2-2
                trazioni 3x10 rest pause
                pulley 3x8+8 dopo rematore 3x10 in super serie bilancere o manubrio
                rematore manubrio 2x8 contrazione statica 4x8
                pulldown 2x15

                bicipiti:
                curl in piedi 3x10 rest pause bilancere 4x6 ok
                scott manubrio singolo 2x8+8 togli
                curl concentrato 2x8 enfasi stiramento 3x8 ok
                curl cavo dal basso barra 2x12 ok

                crunch machine 12-10-8
                alzate gambe 3x10



                venerdi:spalle + richiamo tricipiti

                lento avanti 3x10 rest pause 4x6 come sopra
                tirate al mento 3x8ok
                alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8 ok
                alzate 90° 3x10 non riesco a sentirlo preferisco alzate a busto inclinato su panca
                alzate laterali busto inclinato su panca 2x8+8 togli
                anzate lat al cavo 2x8 contrazione statica togli
                lento avanti con manubri 1x15 pump togli

                richiamo tricpiti: lavorano già con le spalle! io lo eviterei, ma se proprio insisti fai pushdown fune 3x8 + kickback 2x10 ​faro cosi ma in superserie?
                consigliiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

                lombari:
                hyperextension 3x10 togli

                ---------- Post added 18-10-2011 at 17:12:04 ---------- Previous post was 17-10-2011 at 20:58:52 ----------

                raga aspetto altri pareri
                SE NON SEI FORTE TANTO QUANTO SEI GROSSO SEI COME UNA FERRARI CON IL MOTORE DI UN 500

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                  #9
                  ragazzi mi servono impressioni sulla scheda....dai dai dai dai!!!!
                  SE NON SEI FORTE TANTO QUANTO SEI GROSSO SEI COME UNA FERRARI CON IL MOTORE DI UN 500

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