Scheda trovata su un sito che sto usando da un mese.

[simon88]

salve ragazzi, ho postato nella zona dieta un topic ; ora posto qui la scheda che sto usando da 1 mese .
siccome sono in dieta per definire ancora un pò l addome, uso questa scheda per mantenere la massa magra che già ho e magari incrementarla un pò (siccome non faccio una dieta da fame e non ho molto grasso , diciamo un 13% max concentrato più sul basso e sui fianchi e che voglio eliminare)

eccola: ditemi come è e come posso al max migliorarla:

GIORNI	GRUPPO MUSCOLARE	ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI	PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI	SPALLE:	alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)	90 secondi
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)	90 secondi
PETTO ALTO:	distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]	2 minuti
SPALLE:	alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori)	-
TRICIPITI:	french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]	3 minuti
MARTEDI	DORSALI:	lat machine avanti 3 x [5+3 RP]	3 minuti
rematore al pulley basso 2 x [7+4]	3 minuti
BICIPITI:	curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP]	90 secondi
FEMORALI:	leg curl 2 x [8+6+4]	90 secondi
MERCOLEDI	riposo
GIOVEDI	PETTORALI:	distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP]	3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4]	3 minuti
SPALLE:	idem come lunedì	90 secondi
PETTO ALTO:	idem come lunedì	2 minuti
VENERDI	GAMBE (quadricipiti):	leg press 3 x [8+6+2 RP]	3-4 minuti
BICIPITI:	idem come martedì	90 secondi
FEMORALI:	idem come martedì	90 secondi
SABATO DOMENICA	riposo

la svolgo con carichi elevati e impegno e non mi sta dando cattivi risultati anzi, ho perso in 1 mese 1,5 kg di peso ma la massa sembra identica a prima.

su questo sito dove ho preso la scheda vi è scritto che allenarsi per molto tempo al giorno è inutile e che pochi esercizi ma con tutta la forza che si ha sono l' ideale per un incremento di massa muscolare .

datemi consigli

grazie mille

---------- Post added at 18:23:53 ---------- Previous post was at 18:06:15 ----------

aggiungo che gli addominali che in quelli scheda non sono inseriti, tale sito sotto evidenzia che vanno fatti 2 volte a settimana per un massimo di 6 serie e con sovrappeso ed è cio che sto facendo.

crunch 3x10 (10kg sovrappeso)
crunch inverso 2x15

[Alessandro33]

Cerca di ripostare la scheda scrivendola in modo più semplice.......

[simon88]

ok certo:

LUNEDI:
SPALLE : alzate laterali 2x8+6+2rp, alzate frontali 1x8+4, alzate a 90 2x8+5+4
PETTO ALTO:2x7+5+2rp bilancere su panca a 45
TRICIPITI: 2x 6+2rp french press

MARTEDI

DORSALI : LAT MACHINE AVANTI 3X5+3RP, REMATORE AL PULLEY BASSO 2X7+4
BICIPITI : 2X8+5+2RP CURL CON BILANCERE
FEMORALI: 2X8+6+4 LEG CURL

MERCOLEDI
RIPOSO

GIOVEDI
PETTO: bilancere su panca piana 3x6+3rp , aperture laterali 2x8+4
SPALLE: come lunedi
PETTO ALTO: come lunedi

venerdi

gambe leg press 3x8+6+2rp
bicipiti : come martedi
femorali come martedi



in aggiunta faccio 2 volte a settimana crunch e crunch inverso


corsa 2 volte a settimana quando non mi alleno 30 min max a velocità ridotta per non intaccare la massa.
la scheda riportata l'ho presa su un sito di integratori e ad avvalorarla c erano delle teorie sulle fibre muscolori di ogni muscolo e quindi il modo diverso di allenarli e la tempistica diversa di recupero.

aspetto risposte

grazie

[Alessandro33]

ma ti alleni in quel modo? quale sarebbe il tuo obiettivo? Età, peso ed anzianità di allenamento?

[Ansicora_Gherreri]

e anche i carichi che usi

[simon88]

si mi alleno in quel modo da 1 mesetto e ha prima vista sto ottenendo buoni risultati.
pratico bb da circa 8 anni (all' inizio ero giovane quindi in modo lieve) anche se in modo alternato; non sono grosso ma un pò di massa l'ho contando che sono sempre stato natural.
età 23 anni peso 80,5 kg di grasso dovrei avere circa un 13 % concentrato però sul basso addome e sui fianchi!

obbiettivo quindi perdere quel grassetto che cè ancora e scendere sotto il 10% di grasso, mantenendo la massa per poi una volta sceso incrementare un pochino la massa.
faccio 30 min di corsa due volte a settimana e mangio abbastanza bene, non benissimo , mi concedo qualche sgarro che non dovrei!
per l' alimentazione però ho messo un post nella zona dieta del sito e spero mi aiutino li, se vuoi andare a vedere ti ringrazio

Ogni aiuto è ben accetto , ti ringrazio

---------- Post added at 21:16:29 ---------- Previous post was at 21:11:39 ----------

carichi uso il massimo che posso perchè ho letto negli altri post che usare carichi elevati ed allenarsi in modo intenso favorisce il mantenimento della massa muscolare!
per es panca piana 60kg riesco a farlo 6 volte , non sollevo carichi estremi proprio perchè il mio obbiettivo non è masse estreme!
ora come massa sono un brad pitt in fight club con più petto e piu dorso , però definizione pecco un pò infatti con 13% non si può essere definiti....ci vorrebbe sotto i 10%

aiutatemi

---------- Post added at 21:25:21 ---------- Previous post was at 21:16:29 ----------

inoltre aggiungo per completezza che sono in dieta low carb, ma ogni tanto faccio un carico di carboidrati per non perdere troppa massa! sono in dieta da un mesetto, pesavo 82 kg e ora 80,5 ma i muscoli sono uguali a prima anzi meglio quindi deduco di aver perso solo grasso, mi vedo piu scolpito!
ho un metabolismo che brucia molto quindi solo eliminando le schifezze riesco a perdere di grasso abbastanza velocemente, 3 cm di vita in un mese....

---------- Post added 14-10-2011 at 21:12:13 ---------- Previous post was 13-10-2011 at 21:25:21 ----------

nessuno mi aiuta?

[Senpai]

Sapessimo cosa vuoi ti si potrebbe rispondere !
Cmq (x me) la scheda e' oscena , ma se tu dici che ti da tutti sti risultati .....

[simon88]

grazie della risposta, non sono espertissimo, questa scheda l'ho trovata su un sito però a prima vista per es vedo che per i dorsali mancano le basi come trazioni o rematore!
la scheda c' era scritto che è fatta in base alle diverse fibre muscolare che compongono ogni muscolo.
modificamela come credi, mi fido di te e la proverò in palestra!
OBBIETTIVO: scheda bella pesante non lunga ma concentrata.....sono in dieta e quindi necessito di una scheda pesante per mantenere la massa magra o meglio incrementarla.
per la dieta posto nella apposita sezione
modifica la scheda

grazie

[clabs]

Comunque dopo 8 anni di allenamenti dovresti capire come buttare giù una scheda .
Io ti consiglierei di cercare una scheda quà sul forum ( ce ne sono molte , un pò per tutti i " gusti " ) e adattarla come meglio preferisci .

[simon88]

no ma infatti un pò ne so, differenza fra fibre e quindi diversa intensità di allenamento, recuperi , serie ecc.....
so anche che ogni gruppo muscolare deve avere un esercizio tra i base e altri multiarticolari....
comunque ho provato quella scheda così x sfizio perchè un sito la consigliava molto!
adesso farò una scheda pesante e fatta come si deve e la posto cosi potete darmi una mano .

grazie molte

[simon88]

ho letto una guida e vari post su come fare una scheda in modo decente e ora ci provo!
poi gradirei che me la aggiustiate per i miei obbiettivi.
allenamenti 3 o 4 a settimana?
far riposare un muscolo 6 giorni non è un pò troppo? per es se faccio petto il lunedi e basta passano 6 giorni...



PETTO
distensioni bilanciere su piana 3 x (6+2rp) alterno presa piu stretta e larga per sviluppare parte interiore
distensioni bilanciere su inclinata 2 x (6+2rp)
croci con manubri su declinata 2x10
pullover 2x10

SPALLE : le ho gia molto larghe quindi le faccio in modo blando apparte i deltoidi posteriori per contrastare il petto
trazioni al mento 2 x 10
alzate a 90 gradi 3x 12



DORSALI

rematore con bilanciere
lat machine davanti
pull down alla lat machine

BICIPITI

curl con manubri su panca inclinata 3 x (10,8,6) userei la tecnica delle pause , faccio 10 con un braccio lo blocco e faccio con l' altro , blocco ecc ecc fino alla fine delle serie
curl concentrati 2x 8







GAMBE

stacchi (non sono pesanti per i lombari che ogni tanto mi fanno male?)

affondi 3x 10

TRICIPITI

frech press 2 x (6+2rp)
panca stretta 2x 10

ADDOMINALI

crunch con sovrappeso 3x 12
crunch inverso 3x 12


ho scelto questi esercizi, ora però non so come struttura i miei Wo nei vari giorni, in modo proporzionale.
faccio 3 o 4 giorni?
aiutatemi a rendere questa scheda bella pesante , non carico troppo su spalle perchè le ho gia troppo larghe x il nuoto agonistico che facevo un pò di anni fa.

---------- Post added at 15:10:50 ---------- Previous post was at 15:04:43 ----------

aggiungo che gia adesso in palestra usavo le super serie e mi trovavo molto bene in quanto sentivo il muscolo davvero lavorare.
qualcuno di esperto può gentilmente modificarmi la scheda per renderla bella pesante?
mi alleno max 1 ora al giorno di più faccio fatica, quindi non tanti esercizi ma intensissimi

grazie mille

[Alessandro33]

Se vuoi allenarti in 4 split potresti fare:
A) petto-bicipiti
B) gambe-addome
C) spalle-tricipiti
D) Dorso

Se ti piace correggo

[simon88]

ok mi piace.....meglio 4 di 3 split??
come esercizi tu cosa dici?
correggi tutto quello che vuoi mi affido a te , se vuoi suggerire e cambiare anche qualche esercizio va bene , l' importante è che voglio una scheda bella pesante siccome sono quasi 8 anni di palestra , voglio qualcosa che mi uccida proprio!!
mi fido della tua competenza....


grazie mille

[Alessandro33]

ho letto una guida e vari post su come fare una scheda in modo decente e ora ci provo!
poi gradirei che me la aggiustiate per i miei obbiettivi.
allenamenti 3 o 4 a settimana?
far riposare un muscolo 6 giorni non è un pò troppo? per es se faccio petto il lunedi e basta passano 6 giorni...



PETTO-BICIPITI
distensioni bilanciere su piana 3 x (6+2rp) alterno presa piu stretta e larga per sviluppare parte interiore FA APERTURA CLASSICA, 10/8/6/6
distensioni bilanciere su inclinata 2 x (6+2rp) MANUBRI 3X8
DIP PARALLELE 3X6/8
croci con manubri su declinata 2x10
pullover 2x10TOGLI
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 45° 3X8
HUMMER 2X10

SPALLE-TRICIPITI
LENTO AVANTI BIL 4X6
trazioni al mento 3 x 10
ALZATE LATERALI ss ALZATE 90° 3X8+10
alzate a 90 gradi 3x 12 TOGLI



DORSALI
STACCO 4X5
TRAZIONI 3X6/8
rematore con bilanciere 8/8/6/4
lat machine davanti TOGLI
PULLEY 3X10
pull down alla lat machine 2X12

GAMBE
SQUAT 10/8/6/6
PRESSA 4X8
LEG EXTENSION 3X6+6+6
LEG CURL 4X8
CALF MULTIPOWER 4X12
CALF PRESSA 3X10
ADDOME
crunch con sovrappeso 3x 12
crunch inverso 3x 12


ho scelto questi esercizi, ora però non so come struttura i miei Wo nei vari giorni, in modo proporzionale.
faccio 3 o 4 giorni?
aiutatemi a rendere questa scheda bella pesante , non carico troppo su spalle perchè le ho gia troppo larghe x il nuoto agonistico che facevo un pò di anni fa.

---------- Post added at 15:10:50 ---------- Previous post was at 15:04:43 ----------

aggiungo che gia adesso in palestra usavo le super serie e mi trovavo molto bene in quanto sentivo il muscolo davvero lavorare.
qualcuno di esperto può gentilmente modificarmi la scheda per renderla bella pesante?
mi alleno max 1 ora al giorno di più faccio fatica, quindi non tanti esercizi ma intensissimi

grazie mille

In nero le modifiche, segui lo splittaggio che ti ho scritto, ok?

[simon88]

ma per i tricipiti??
nella sezione spalle tricipiti non mi hai inserito nulla....come mai?
niente french niente panca presa stretta?

e poi volevo chiederti perchè no le alzate a 90 gradi .....a me piacciono molto e ho notato che mi danno una postura dritta...

grazie molte le altre modifiche le apprezzo molto

---------- Post added at 21:12:23 ---------- Previous post was at 21:08:33 ----------

ah no scusa le alzate a 90 me le hai lasciate in SS (superserie giusto?)
ok allora non capisco solo tricipiti