Scheda trovata su un sito che sto usando da un mese.

[Alessandro33]

ciao alex, sono di nuovo pronto a modificare un pò la mia scheda , i risultati si vedono alla grande......ho messo su una discreta massa ma vorrei comunque continuare almeno per altri 3 mesi poi metterò la dieta da definizione!!
i tricipiti finalmente incominciano a vedersi un po, ma ancora poco, io li vorrei ben definiti , vedere proprio la virgola che collega il gomito è il mio sogno....
la scheda che faccio ora e che mi hai sistemato è questa:

a)dorso -tricipiti


iperestensioni 3x10 è ora che inizi lo stacco, 4x5
trazioni 3x6/8
rematore manubri 3x8 bilanciere presa inversa 4x6
pulley dall'alto 3x6+6

french press 8/8/6/6
pushdown fune 3x8
kickback 2x10

B) petto -bicipiti

panca piana bil 8/8/6/6 panca 30° 4x6
spinte inclinata 3x8 spinte piana ss croci inclinata 3x6+12
dip 3x6/8
croci piana ss spinte declinata 3x10+8 togli
pullover 2x12

bil presa stretta 8/8/6/6 curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 30° 3x8
hammer bil inverso 2x10



C) spalle

arbold press 6/6/8/8 military 4x6
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
tirate al mento 3x8
alzate laterali ss alzate a 90 3x8+10 togli
scrollate manubri 3x12 bilanciere

D) Gambe addome

squat ( power rack) 10/8/6/6/4
affondi bil 3x10 manubri
leg extension 3x6+6+6 unilaterale 3x10
stacco GT 4x10
cafl bil da seduto 4x12
crunch cn peso da 10 kg 3x 10
crunch au fit ball 2x12
crunch inverso 3x 12



come modifiche, tornerei alla french press che mi sembra che sia più utile e pesante come esercizio per i tricipiti , poi come la modifico??

grazie mille

OK, ti ho modificato anche i wo di petto e dorso, se non ricordo male ti alleni in home gym vero? vedi se ti piacciono le modifiche, cmq nell'ordine fai:
petto-bicipiti
gambe-addome
spalle
dorso-tricipiti
ciao

[simon88]

si esatto mi alleno at home, ho un amviente abbastanza grosso dedicato alla palestra con abbastamza attrezzi da poter fare tutti gli esercizi!! non ho tutte le macchine della palestra pero io preferisco allenarmi con i pesi liberi , li sentivo meglio anche quando ero in palestra, ci sono stato x un paio di anni!!
cmq la scheda mi piace, hammer presa inversa , sarebbe curl con bil presa inversa?
lo stacco questo mese ho provato a farlo gia qualche volta e mi piace abbastanza!!
il resto ho capito tutto!!
ti chiedo una cosa: per quanto riguarda l' attivita aerobica, come mi regolo? in questi 3 mesi l ho fatta raramente e per 5 -8 minuti massimo!

grazie dei tuo ottimi consigli, stanno rendendo.....

[Alessandro33]

si esatto mi alleno at home, ho un amviente abbastanza grosso dedicato alla palestra con abbastamza attrezzi da poter fare tutti gli esercizi!! non ho tutte le macchine della palestra pero io preferisco allenarmi con i pesi liberi , li sentivo meglio anche quando ero in palestra, ci sono stato x un paio di anni!!
cmq la scheda mi piace, hammer presa inversa , sarebbe curl con bil presa inversa? si, con la barra ez e presa stretta, tipo quella che usi per la french
lo stacco questo mese ho provato a farlo gia qualche volta e mi piace abbastanza!! e fallo, mi raccomando!
il resto ho capito tutto!!
ti chiedo una cosa: per quanto riguarda l' attivita aerobica, come mi regolo? in questi 3 mesi l ho fatta raramente e per 5 -8 minuti massimo! 15/20 min ad ogni fine wo e sei a posto

grazie dei tuo ottimi consigli, stanno rendendo.....

OK, fa piacere che ti trovi bene, buon lavoro!

[simon88]

ok perfetto, buon lavoro a te

[simon88]

ciao alex, mi sono allenato molto bene questo mese con la tua scheda, sono ancora leggermente migliorato anche se mi sento comunque carente sempre nei tricipiti soprattuto nel capo laterale direi, quello esterno per dirla breve!
direi poi di tornare alla panca piana perchè con quella vedevo il petto più voluminoso, magari è una mia impressione.
questa è la scheda che ho usato questo mese :

a)dorso -tricipiti

stacco 4x5
trazioni 3x6/8
rematore bilanciere presa inversa 4x6
pulley dall'alto 3x6+6

french press 8/8/6/6
pushdown fune 3x8
kickback 2x10

B) petto -bicipiti

panca 30° 4x6
spinte piana ss croci inclinata 3x6+12
dip 3x6/8
pullover 2x12

curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 30° 3x8
hammer bil inverso 2x10


C) spalle

arbold press 6/6/8/8 military 4x6
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
tirate al mento 3x8
scrollate bill 3x12

D) Gambe addome

squat ( power rack) 10/8/6/6/4
affondi manubri 3x10
leg extension unilaterale 3x10
stacco GT 4x10
cafl bil da seduto 4x12
crunch cn peso da 10 kg 3x 10
crunch au fit ball 2x12
crunch inverso 3x 12



come la modifichiamo?

grazie come sempre del tuo prezioso aiuto.

simon

[Alessandro33]

Ciao Simon, mi fa piacere che ti 6 trovato bene, vuoi allenarti sempre in 4 split? Stesso splittaggio?

[simon88]

si, penso che 4 spilt sia ideale per mè in quanto preferisco sicuramente sessioni più corte da circa un' ora l' una a sessioni da magari 2 ore!
tu cosa dici? cosa cambierebbe se facessi 3 al posto di 4 split?

[Alessandro33]

vada per la 4......stesso splittaggio?

[simon88]

vada per la 4......stesso splittaggio?

mmm .....direi : petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle , gambe-addome ok?

bella pesante tricipiti!

[Alessandro33]

va bene, ma devi sempre postarla tu inizialmente.....dai, forza!

[simon88]

si hai ragione scusa , allora ci provo.....anche se tu 6 molto più bravo di mè....



A) petto-tricipiti


Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
panca inclinata 45° bil. 4x6

French press 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10 non so più che esercizi inventarmi per i tricipiti?!?!
kick back 2x12

B) gambe- addome

Hack squat 10/8/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Calf in piedi 4x15
Addome


C) spalle

Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

D) dorso - bicipiti

Stacco 5/4/3/2
Trazioni max
T-bar 4x6 ( bell' esercizio non l' avevo mai visto fare!)
Pulley SS lat presa V 3x10+8 ( V , avanti presa inversa?)

panca scott bil ez 4x6
Curl manubri in piedi 3x8
hammer ez 2x 12




modificamela un pò, ho preso spunto da un tuo modello e l' ho modificato a mio piacere! ti ringrazio

simon

[Alessandro33]

si hai ragione scusa , allora ci provo.....anche se tu 6 molto più bravo di mè....



A) petto-tricipiti


Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
panca inclinata 45° bil. 4x6 togli e fau croci cavi alti 2x10

French press 30° 10/8/6/6 con manubri
Pushdown singolo 3x10 non so più che esercizi inventarmi per i tricipiti?!?! mettiti di lato al cavo e tira il braccio verso l'esterno.....
kick back 2x12 togli

B) gambe- addome

Hack squat 10/8/6/4 alternalo con lo squat
pressa unilaterale 3x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Calf in piedi 4x15
Addome


C) spalle

Arnold press 3x8 lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

D) dorso - bicipiti

Stacco 5/4/3/2
Trazioni max
T-bar 4x6 ( bell' esercizio non l' avevo mai visto fare!)
Pulley SS lat presa V 3x10+8 ( V , avanti presa inversa?) la presa che usi per il pushdown tricipiti, a triangolo per intenderci, portala sopra il petto

panca scott bil ez 4x6
Curl manubri in piedi 3x8
hammer ez 2x 12 togli




modificamela un pò, ho preso spunto da un tuo modello e l' ho modificato a mio piacere! ti ringrazio

simon

OK, buon divertimento

[simon88]

solo due domande:


per i tricipiti alleno bene tutti i capi con questi 2 esercizi?
la pressa unilaterale non ce l' ho a casa! con cosa la sostituisco?

[Alessandro33]

solo due domande:


Per i tricipiti alleno bene tutti i capi con questi 2 esercizi? yes
la pressa unilaterale non ce l' ho a casa! Con cosa la sostituisco? niente, allora lasciala stare

ok

[simon88]

ciao alex, mi sono reso conto in queste due settimane che gli esercizi per il dorso sono molto scomodi e non mi danno risultati, non sento lavorare; io per ora faccio questi:


D) dorso - bicipiti

Stacco 5/4/3/2
Trazioni max
T-bar 4x6 ( bell' esercizio non l' avevo mai visto fare!)
Pulley SS lat presa V 3x10+8 ( V , avanti presa inversa?) la presa che usi per il pushdown tricipiti, a triangolo per intenderci, portala sopra il petto


Il t bar non avendo la macchina, farlo a corpo libero non è per nulla comodo, meglio i solito rematori .....
invece per il pulley non mi trovo molto bene come esercizio probabilmente perchè con la mia macchina non lo faccio proprio bene!!

come posso variarla?

grazie