Scheda trovata su un sito che sto usando da un mese.

[Alessandro33]

si è molto bella, petto -tricipiti mi piace (per i tricipiti bastano 2 esercizi?) si, i tricipiti sono già allenati col petto
gambe addome ( se al posto di crunch normale mettessi quelli su swiss ball che ho provato una volta e sono una bomba?) va bene
spalle: Press manubri non è come fare panca alta per il petto?? no, lo schienale deve essere quasi verticale, al max alternali col lento avanti bil
dorso-bicipiti : Stacco non riesco perchè mi fa male, il resto ok. Il bilanciere ez ho sentito che sviluppa bene la pallina nel bicipite? è una tesi corretta? per lo stacco forse sbagli l'esecuzione, cmq sia in alternativa fai le iperestensioni, 10/12 ripetizioni vanno bene.....questa mi mancava, la pallina del bicipite, grande chi te l'ha detto! Con la barra ez coinvolgi anche il bicipite brachiale

grazie mille per i tuoi consigli .

ok

[simon88]

aposto, le iperestensioni sono quelle per i lombari giusto? dove pieghi il busto scendendo in basso e salendo!!
l'ho letto qui sul sito ahahha e pensa che c' erano 5-6 persone che dicevano anche il perchè ....ne davano una spiegazione logica .....
ma quindi per far uscire questa maledetta pallina qual'è l' esercizio migliore?
per il resto tt aposto

---------- Post added at 12:09:43 ---------- Previous post was at 12:07:14 ----------

Con il bilancere EZ ti viene il bicipite a pallina per il semplice motivo che sfruttando di piu' il bracchiale (perche' con l'EZ è il brachiale a beccarsi la maggior parte dello sforzo) lo stesso ti spinge il bicipite in su'.... avresti lo stesso effetto con un hammer curl!

questo c' era scritto....

[Alessandro33]

aposto, le iperestensioni sono quelle per i lombari giusto? dove pieghi il busto scendendo in basso e salendo!!
l'ho letto qui sul sito ahahha e pensa che c' erano 5-6 persone che dicevano anche il perchè ....ne davano una spiegazione logica .....
ma quindi per far uscire questa maledetta pallina qual'è l' esercizio migliore?
per il resto tt aposto

Le iperestensioni sono quelle che hai detto......ma vuoi farti uscire l'ernia per caso (pallina)?Dai, buon allenamento!

[simon88]

thank you, grazie ci risentiremo tra un mesetto...
buon allenamento

simon

[simon88]

vorrei chiederti un ultima cosa: i tricipiti sono un mio grosso problema in quanto non li ho ben sviluppati, soprattutto non riesco ad avere quella specie di virgola che collega il tricipite con il gomito!
so che è diviso in vari capi , lungo , medio.....
tu magari sai consigliarmi come farlo uscire??
non sono grasso, avrò 12% di grasso.... ma non si vede .....si intravede leggermente......

[Alessandro33]

vorrei chiederti un ultima cosa: i tricipiti sono un mio grosso problema in quanto non li ho ben sviluppati, soprattutto non riesco ad avere quella specie di virgola che collega il tricipite con il gomito!
so che è diviso in vari capi , lungo , medio.....
tu magari sai consigliarmi come farlo uscire??
non sono grasso, avrò 12% di grasso.... ma non si vede .....si intravede leggermente......

Allenati, allenati e allenati, i risultati si vedono col tempo, gli ex che ti ho inserito lavorano tutto il tricipite, ok?

[simon88]

grazie alex.....ci risentiamo tra un mesetto.....
buon allenamento..ciao

[simon88]

ciao alex, in questo mese con la tua scheda sono migliorato ancora di più; il fatto di fare petto e tricipiti insieme mi ha dato una bella mano anche nello sviluppo del tricipite che ora è migliorato sia nella massa che nella definizione!
è passato un mese e quindi vorrei modificarla ancora; con delle piccole modifiche , ma che poi fanno la differenza a livello muscolare.
la scheda con qui mi sto allenando ora è :

PETTO TRICIPITI

panca inclinata bil. 10/8/6/6 croci panca piana SS croci cavi dall'alto 3x8+10
pullover 2x10
french press 10/8/6/6 panca 30°
corda 3x10

GAMBE ADDOME
SQUAT 10/8/6/4
PRESSA unilaterale 4x10
LEG EXTENSION 3x12LEG CURL singolo 4x10
CALF MULTIPOWER 4X12
CALF machine 3x10
crunch con sovvrappeso 3x12
crunch inverso 3 x 12
obliquo 2x15

SPALLE
pressa manubri 10/8/6/4
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
alzate 90° singole cavo basso 3x10
scrollate 3x12
DORSO - BICIPITI
iperestensioni 3x10
trazioni alla sbarra 3x6
rematore con bilanciere presa inversa 4x6
pulley SS low row machine 3x8+10
curl bilanciere ez 4x6
curl hammer da seduto 3x10


come posso modificarla per renderla migliore e crescere ancora ?
vorrei tornare a fare anche il bil. panca piana che è quello dove riesco a caricare di più

cosa ne dici??

grazie mille

[Alessandro33]

Ciao Simon, fa piacere che ti sei trovato bene, cmq dai uno sguardo al mio topic "Monofrequenza: modelli vari", ci sono vari modelli dai quali trarre spunto, scegline uno e se vuoi postalo per discuterlo, ok?

[simon88]

ok , ho preso spunto dal tuo post e ne ho fatta una prendendo spunto da tt le schede che hai messo e unendo gli es ke mi piacciono d piu:

A) dorso -bicipiti

iperestensioni 3x10
trazioni presa inversa 3x6/8 cosa cambia da quelle presa normale??
pulley ss pull down braccia tese 3x 8+10
rematore munibri 3x8
curl panca scott 4x6
curl hammer concentrato 3x10
bicipiti cavo alto 2x10

B) petto -tricipiti

panca piana bil 8/8/6/6
spinte inclinata 3x8
croci piana ss spinte declinata 3x10+8
pullover 2x12
french press 8/8/6/6
spinte bil presa stretta 8/8/6/6
kickback 2x12 .
alleno bene tutti i capi del tricipite???

C) spalle

arbold press 6/6/8/8
tirate al mento ss alzate a 90 3x8+10
scrollate manubri 3x12

D) Gambe addome

squat ( power rack) 10/8/6/6/4
affondi bil 3x10
leg extension 3x6+6+6
cafl bil da seduto 4x12
crunch cn peso da 10 kg 3x 10
crunch au fit ball 2x12
crunch inverso 3x 12


cosa dici? e troppo pesante??

grazie mille
simon

[Alessandro33]

ok , ho preso spunto dal tuo post e ne ho fatta una prendendo spunto da tt le schede che hai messo e unendo gli es ke mi piacciono d piu:

A) dorso -bicipiti

iperestensioni 3x10
trazioni presa inversa 3x6/8 cosa cambia da quelle presa normale?? la facilità di esecuzione nella presa inversa
pulley ss pull down braccia tese 3x 8+10
rematore munibri 3x8 prima del pulley
curl panca scott 4x6
curl hammer concentrato 3x10
bicipiti cavo alto 2x10 togli

B) petto -tricipiti

panca piana bil 8/8/6/6
spinte inclinata 3x8
croci piana ss spinte declinata 3x10+8
pullover 2x12
french press 8/8/6/6
spinte bil presa stretta 8/8/6/6 togli
kickback 2x12 . togli e fai estensioni dietro nuca 3x10
alleno bene tutti i capi del tricipite??? si

C) spalle

arbold press 6/6/8/8
tirate al mento 3x8
alzate laterali ss alzate a 90 3x8+10
scrollate manubri 3x12

D) Gambe addome

squat ( power rack) 10/8/6/6/4
affondi bil 3x10
leg extension 3x6+6+6
cafl bil da seduto 4x12
crunch cn peso da 10 kg 3x 10
crunch au fit ball 2x12
crunch inverso 3x 12


cosa dici? e troppo pesante??

grazie mille
simon

OK, ora va bene

[simon88]

OK, ora va bene

Ok ho 2 domande:
Per quanto riguarda le trazioni: intendi ke sono piu facili quelle a presa inversa??
Le trazioni dietro la nuca invece?? Sono pesantine
Per i tricipiti , le spinte bil a presa stretta sono un sostituto della French press?
Sono due mesi ke faccio la French press e mi trovo bene....

Grazie di tutto

[Alessandro33]

ok ho 2 domande:
Per quanto riguarda le trazioni: Intendi ke sono piu facili quelle a presa inversa?? certo, prova e dimmi poi....
le trazioni dietro la nuca invece?? Sono pesantine mooolto pesantine! Falle classiche
per i tricipiti , le spinte bil a presa stretta sono un sostituto della french press? uno non sostituisce l'altro, visto che hai fatto sempre french ora fai le spinte strette
sono due mesi ke faccio la french press e mi trovo bene....

Grazie di tutto

ok

[simon88]

ok

grazie mille, sempre ottimi consigli!
un altro mese di duro allenamento mi aspetta, a presto
simon

[simon88]

ciao alex, sono di nuovo pronto a modificare un pò la mia scheda , i risultati si vedono alla grande......ho messo su una discreta massa ma vorrei comunque continuare almeno per altri 3 mesi poi metterò la dieta da definizione!!
i tricipiti finalmente incominciano a vedersi un po, ma ancora poco, io li vorrei ben definiti , vedere proprio la virgola che collega il gomito è il mio sogno....
la scheda che faccio ora e che mi hai sistemato è questa:

a)dorso -bicipiti


iperestensioni 3x10
trazioni 3x6/8
rematore manubri 3x8
pulley ss pull down braccia tese 3x 8+10

curl panca scott 4x6
curl hammer concentrato 3x10


B) petto -tricipiti

panca piana bil 8/8/6/6
spinte inclinata 3x8
croci piana ss spinte declinata 3x10+8
pullover 2x12
bil presa stretta 8/8/6/6
estensioni dietro nuca 3x10


C) spalle

arbold press 6/6/8/8
tirate al mento 3x8
alzate laterali ss alzate a 90 3x8+10
scrollate manubri 3x12

D) Gambe addome

squat ( power rack) 10/8/6/6/4
affondi bil 3x10
leg extension 3x6+6+6
cafl bil da seduto 4x12
crunch cn peso da 10 kg 3x 10
crunch au fit ball 2x12
crunch inverso 3x 12



come modifiche, tornerei alla french press che mi sembra che sia più utile e pesante come esercizio per i tricipiti , poi come la modifico??

grazie mille