Scheda trovata su un sito che sto usando da un mese.

[Alessandro33]

Scusami simon, ho dimenticato io di scriverli anche se ho editato solo il nome, cmq fai:
french press 10/8/6/6
pushdown corda 3x8
kickback 2x10
Sorry...

[simon88]

ok, va bene grazie mille, se te ne intendi di dieta, puoi andare a vedere nella sezione la mia.....perchè con la dieta sono un pò incasinato!
ciao

[Alessandro33]

ok, va bene grazie mille, se te ne intendi di dieta, puoi andare a vedere nella sezione la mia.....perchè con la dieta sono un pò incasinato!
ciao

Non è il mio forte, cmq ci sono utenti esperti in merito! Ciao

[simon88]

scusa, un ultimissima cosa: questa scheda la tengo per un mesetto poi vario un pò ripetizioni o cambio esercizi giusto?

[Alessandro33]

4/5 week, poi la cambi e decidi tu se tenere quello splittaggio e modificare gli ex o modificare tutto, ok?

[simon88]

perfetto va benissimo, mi metto al lavoro da oggi con la nuova scheda!
grazie del tuo aiuto
simone

[simon88]

Originariamente Scritto da simon88
ho letto una guida e vari post su come fare una scheda in modo decente e ora ci provo!
poi gradirei che me la aggiustiate per i miei obbiettivi.
allenamenti 3 o 4 a settimana?
far riposare un muscolo 6 giorni non è un pò troppo? per es se faccio petto il lunedi e basta passano 6 giorni...



PETTO-BICIPITI
distensioni bilanciere su piana 3 x (6+2rp) alterno presa piu stretta e larga per sviluppare parte interiore FA APERTURA CLASSICA, 10/8/6/6
distensioni bilanciere su inclinata 2 x (6+2rp) MANUBRI 3X8
DIP PARALLELE 3X6/8
croci con manubri su declinata 2x10
pullover 2x10TOGLI
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 45° 3X8
HUMMER 2X10

SPALLE-TRICIPITI
LENTO AVANTI BIL 4X6
trazioni al mento 3 x 10
ALZATE LATERALI ss ALZATE 90° 3X8+10
alzate a 90 gradi 3x 12 TOGLI



DORSALI
STACCO 4X5
TRAZIONI 3X6/8
rematore con bilanciere 8/8/6/4
lat machine davanti TOGLI
PULLEY 3X10
pull down alla lat machine 2X12

GAMBE
SQUAT 10/8/6/6
PRESSA 4X8
LEG EXTENSION 3X6+6+6
LEG CURL 4X8
CALF MULTIPOWER 4X12
CALF PRESSA 3X10
ADDOME
crunch con sovrappeso 3x 12
crunch inverso 3x 12



Salve a tutti, questa è la scheda che sto usando da circa un mese ormai.
ho ottenuto buoni risultati e anche in termini di forza sono molto migliorato e lo vedo nelle trazioni alla sbarra.
vorrei variarla leggermente per aumentare ancora!
voi cosa dite?
rendiamola ancora più pesante e dura.

aspetto consigli
grazie

---------- Post added at 14:14:01 ---------- Previous post was at 14:12:08 ----------

dimenticato:
TRICIPITI

french press 10/8/6/6
pushdown corda 3x8
kickback 2x10

[Alessandro33]

Ciao Simon, sono contento che ti sei trovato bene con la scheda, ma vorresti continuare in 3 o passare a 4 split?

[simon88]

ki

Ciao Simon, sono contento che ti sei trovato bene con la scheda, ma vorresti continuare in 3 o passare a 4 split?

quattro split perche in un ora faccio tutto e riesco a tenere un intensita elvata!
la tua scheda era molto buona, apparte gli stacchi che dopo aver provato ho lasciato perdere perche mi faceva male la schiena( l esecuz era corretta xke ho visto mille video ma a me sto es nn mi va)
x il resto mi trovo molto bene cn la french press, adoro le trazioni ( 1 mese fa alla sec serie da 6ne facevo sl 3 ora invece 3x6 fatte bene)
come la cambiamo??

[Alessandro33]

Petto-tricipiti
Gambe-addome
Spalle
Dorso-bicipiti
Se va bene posta la scheda completa in tutto e vedremo..

[simon88]

Petto-tricipiti
Gambe-addome
Spalle
Dorso-bicipiti
Se va bene posta la scheda completa in tutto e vedremo..

si come impostazione mi va bene, di spalle pero nn voglio fare tanto perche le ho gia larghe e non mi va d aumentare in larghezza!
gambe mi vanno bene gli es di adesso che sono gia fin troppo pesanti!
per petto bicipiti tricipiti dorsali e addome vorrei variare qualcosa per stimolarli e crescere!
anke se x esempio trazioni per me sn molto pesanti e quindi i muscoli sn ancora stimolati a dovere!
insomma variare qualcosa!
tu cosa dici? la scheda ke sto seguendo e qll li sopra
cosa vario?
per es petto, le basi vanno tenute ovviamente?!

[Alessandro33]

Inverti lo split c e d, fai spalle-bicipiti in C e solo dorso in D, cmq devi postarla la scheda corretta e completa

[simon88]

Ok grazie domani la faccio bene e la posto! X la gluta va bene 10g post work e 5 prenanna e nei giorni off 5 mattina e 5 prenanna?

---------- Post added at 19:54:07 ---------- Previous post was at 18:04:09 ----------

PETTO TRICIPITI

panca piana bil. 10/8/6/6
panca inclinata manubri 3x8
pullover 2x10
french press 10/8/6/6
distensione manubrio dietro testa con 2 mani 3x8
corda 3x10


GAMBE ADDOME
SQUAT 10/8/6/6
PRESSA 4X8
LEG EXTENSION 3X6+6+6
LEG CURL 4X8
CALF MULTIPOWER 4X12
CALF PRESSA 3X10
crunch con sovvrappeso 3x12
crunch inverso 3 x 12

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 4X6
trazioni al mento 3 x 10
ALZATE LATERALI ss ALZATE 90° 3X8+10

DORSO - BICIPITI

trazioni alla sbarra 3x6
rematore con manubrio 8/6/6
pulley 3x10
push down lat machine 2x 12
curl concentrato 3x10
curl hummer 2x10


ho cambiato leggermente.....cambiami un po gli esercizi per far si che non sia una cosa monotona, nuove esercizi stimolano meglio direi!
spalle e gambe vanno bene questi in quanto li sento tirare molto, trazioni alla sbarra lasciamole perchè le sento moltissimo.
cambiamela come credi a tuo piacimento l' importante è che sia bella pesante!
addominali come posso cambiarli? per svilupparli in spessore...
ti ringrazio per le tue dritte sempre ottime.
in questo mese con la tua scheda ho visto buoni risultati.

ciao , simon

---------- Post added 18-11-2011 at 01:11:57 ---------- Previous post was 17-11-2011 at 19:54:07 ----------

ps : vorrei variare un po gli esercizi anche per rendere piu interessante l' allenamento con esercizi nuovi...
grazie a tutti quelli che mi aiuteranno

[Alessandro33]

Ok grazie domani la faccio bene e la posto! X la gluta va bene 10g post work e 5 prenanna e nei giorni off 5 mattina e 5 prenanna?

---------- Post added at 19:54:07 ---------- Previous post was at 18:04:09 ----------

PETTO TRICIPITI

panca piana bil. 10/8/6/6 panca inclinata
croci panca piana SS croci cavi dall'alto 3x8+10
dip 3x6/8+eventuale sovraccarico
panca inclinata manubri 3x8 togli
pullover 2x10
french press 10/8/6/6 panca 30°
distensione manubrio dietro testa con 2 mani 3x8 togli
corda 3x10


GAMBE ADDOME
SQUAT 10/8/6/6 10/8/6/4
PRESSA 4X8 unilaterale 4x10
LEG EXTENSION 3X6+6+6 3x12
LEG CURL 4X8 singolo 4x10
CALF MULTIPOWER 4X12
CALF PRESSA 3X10 machine
crunch con sovvrappeso 3x12
crunch inverso 3 x 12
obliquo 2x15

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 4X6 pressa manubri 10/8/6/4
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
alzate 90° singole cavo basso 3x10
scrollate 3x12
trazioni al mento 3 x 10 togli
ALZATE LATERALI ss ALZATE 90° 3X8+10 togli

DORSO - BICIPITI
stacco 5/4/3/2
trazioni alla sbarra 3x6+sovraccarico
rematore con manubrio 8/6/6 bilanciere presa inversa 4x6
pulley SS low row machine 3x8+10
push down lat machine 2x 12 togli
curl bilanciere ez 4x6
curl concentrato 3x10 togli
curl hummer 2x10 hammer da seduto 3x10


ho cambiato leggermente.....cambiami un po gli esercizi per far si che non sia una cosa monotona, nuove esercizi stimolano meglio direi!
spalle e gambe vanno bene questi in quanto li sento tirare molto, trazioni alla sbarra lasciamole perchè le sento moltissimo.
cambiamela come credi a tuo piacimento l' importante è che sia bella pesante!
addominali come posso cambiarli? per svilupparli in spessore...
ti ringrazio per le tue dritte sempre ottime.
in questo mese con la tua scheda ho visto buoni risultati.

ciao , simon

---------- Post added 18-11-2011 at 01:11:57 ---------- Previous post was 17-11-2011 at 19:54:07 ----------

ps : vorrei variare un po gli esercizi anche per rendere piu interessante l' allenamento con esercizi nuovi...
grazie a tutti quelli che mi aiuteranno

L'ho fatta abbastanza pesante, vedi se ti piace, ciao

[simon88]

L'ho fatta abbastanza pesante, vedi se ti piace, ciao

si è molto bella, petto -tricipiti mi piace (per i tricipiti bastano 2 esercizi?)
GAMBE ADDOME ( se al posto di crunch normale mettessi quelli su swiss ball che ho provato una volta e sono una bomba?)
SPALLE: press manubri non è come fare panca alta per il petto??
DORSO-BICIPITI : stacco non riesco perchè mi fa male, il resto ok. il bilanciere EZ ho sentito che sviluppa bene la pallina nel bicipite? è una tesi corretta?

grazie mille per i tuoi consigli .