suddivisione in 4 split

[mazzel]

no cmq ormai nn farò più 4 split alessandro... farò una 3 split per motivi di lavoro!

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http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/ ! è difficile darti consigli comunque se poi decidi di non seguirli, sei liberissimo di farlo, ma allora cosa chiedi a fare?

no vabbè mica è vero che non li seguo i consigli... ad esempio gli ultimi due mesi mi sono allenato seguendo delle schede modificate grazie ai tuoi consigli e a quelli di alessandro.... solo che proseguire la progressione (come avevi suggerito tu) non so se va bene ancora visto che per la panca sono arrivato... cioè oltre questo carico non posso andare visto che mi "quasi esce" la spalla sinistra e mi fa male.... preferisco cambiare tipo di allenamento, però se hai suggerimenti per un allenamento simile al precedente che però non prevede di aumentare ancora i carichi (almeno sulla panca) dimmi che sono tutto orecchi!

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allora vedendo i link che mi avete postato ho pensato ad una scheda del genere... e poi aggiungerei il lunedi e il venerdì cardio in hiit ed invece il mercoledi cardio in fascia... oppure sempre hiit nn so... poi una cosa nn mi convince: l'addome una volta a settimana... forse sarebbe meglio farlo due volte separando """""""""le zone allenate""""""""""??

lunedietto - deltoidi - tricipiti
panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10

lento avanti bilancere 4x6
alzate laterali 4x8
tirate al mento cavi 3x10

french press 4x6
push down cavi 3x8


mercoledì:gambe - addome
squat 4x6
leg extension 3x8
leg curl 4x8
calf raise alla mp 3x15

addominali vari (qui datemi consigli per variare: adesso faccio crunch con elastico, crunch inversi su panca inclinata con carico e crunch incrociati a terra classici)

venerdì: dorso - trapezio - deltoidi posteriori - bicipiti
trazioni 4x6
stacco 4x6
rematore bilancere 3x8

scrollate coi manubri 2x15

alzate laterali su panca 3x8

curl bilancere 4x6
curl a martello 3x8

cmq mi sembra una scheda davvero molto corposa... misà che un allenamento in questa maniera dura un paio di ore ahahhaah forse sarebbe da snellire un pò, che ne dite?? come recupero avevo pensato a 2 min per: panca piana, squat e trazioni, mentre tutto il resto 1 minuto...

[armandino]

siccome le spalle nn le ho mai divise in deltoidi laterali, frontali, posteriori e trapezio, se mi indicassi alcuni esercizi specifici per ogni parte poi mi metto sotto io e mi faccio la scheda da proporti, giusto per avere una vaga idea di quali esercizi sono per ogni parte dei deltoidi ecc.... io di solito accomunavo tutte le spalle in generale....

Allora fai lento avanti, military press, alzate laterali e tirate al mento ecc per deltoidi laterali e frontali.
Per il trapezio scrollate bilanciere o manubri e per i deltoidi posteriori alzate a 90°

[mazzel]

quindi la scheda che ho postato va bene! per alzate a 90° intendi quello che io intendo per alzate laterali su panca? Ovvero disteso supino sulla panca leggermente inclinata con la testa che sporge dallo schienale e con le braccia simulo l'apertura delle ali di un uccello giusto??

[vincenzopalermo]

Io vedo sprecato in una 4 split suddividere le spalle, al max come dici te metterle come ultimo wo dopo il dorso

dipende qual'è il gruppo carente. nel mio caso le braccia. allenerò quelle da sole

[armandino]

no cmq ormai nn farò più 4 split alessandro... farò una 3 split per motivi di lavoro!

---------- Post added at 16:04:38 ---------- Previous post was at 16:01:50 ----------




no vabbè mica è vero che non li seguo i consigli... ad esempio gli ultimi due mesi mi sono allenato seguendo delle schede modificate grazie ai tuoi consigli e a quelli di alessandro.... solo che proseguire la progressione (come avevi suggerito tu) non so se va bene ancora visto che per la panca sono arrivato... cioè oltre questo carico non posso andare visto che mi "quasi esce" la spalla sinistra e mi fa male.... preferisco cambiare tipo di allenamento, però se hai suggerimenti per un allenamento simile al precedente che però non prevede di aumentare ancora i carichi (almeno sulla panca) dimmi che sono tutto orecchi!

---------- Post added at 16:40:00 ---------- Previous post was at 16:04:38 ----------

allora vedendo i link che mi avete postato ho pensato ad una scheda del genere... e poi aggiungerei il lunedi e il venerdì cardio in hiit ed invece il mercoledi cardio in fascia... oppure sempre hiit nn so... poi una cosa nn mi convince: l'addome una volta a settimana... forse sarebbe meglio farlo due volte separando """""""""le zone allenate""""""""""??

lunedietto - deltoidi - tricipiti
panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 4x8-10
croci ai cavi 3x10

lento avanti bilancere 4x6
alzate laterali 3x10
tirate al mento cavi 3x10

french press 4x6
push down cavi 3x10


mercoledì:gambe - addome
squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf raise alla mp 3x15

addominali vari (qui datemi consigli per variare: adesso faccio crunch con elastico, crunch inversi su panca inclinata con carico e crunch incrociati a terra classici) falli con un peso e allenali magari in 3x10...prova una ss tra crunch e crunch inversi

venerdì: dorso - trapezio - deltoidi posteriori - bicipiti
trazioni 4x6
stacco 4x6
rematore bilancere 3x8
pulley al cavo 3x10-12
scrollate coi manubri 2x15

alzate laterali su panca 3x12 (si sono quelle che intendi tu)

curl bilancere 3x8
curl a martello 3x10


cmq mi sembra una scheda davvero molto corposa... misà che un allenamento in questa maniera dura un paio di ore ahahhaah forse sarebbe da snellire un pò, che ne dite?? come recupero avevo pensato a 2 min per: panca piana, squat e trazioni, mentre tutto il resto 1 minuto...

In nero le correzioni (pareri miei aspetta anche altri magari), toglierei il cardio viste le tue condizioni

[Alessandro33]

Allora fai lento avanti, military press, alzate laterali e tirate al mento ecc per deltoidi laterali e frontali.
Per il trapezio scrollate bilanciere o manubri e per i deltoidi posteriori alzate a 90°

Sono 2 ex uguali...

---------- Post added at 23:20:11 ---------- Previous post was at 23:19:40 ----------

dipende qual'è il gruppo carente. nel mio caso le braccia. allenerò quelle da sole

Appunto...

---------- Post added at 23:21:06 ---------- Previous post was at 23:20:11 ----------

quindi la scheda che ho postato va bene! per alzate a 90° intendi quello che io intendo per alzate laterali su panca? Ovvero disteso supino sulla panca leggermente inclinata con la testa che sporge dallo schienale e con le braccia simulo l'apertura delle ali di un uccello giusto??

E' un'alternativa la tua, falle classiche, mettiti a pe...ra e alza le braccia lateralmente....

[mazzel]

ah ok grazie della spiegazione! cmq misà che a lavoro abbiamo risolto i problemi che mi avrebbero impedito di fare il 4 split... quindi volendo potrei ancora decidere di fare una 4 split... voi che mi consigliate?? in questo caso mantengo sempre questi esercizi o dovrei impostare tutta un'altra scheda? ultima cosa: invece di fare dorso-addome e poi il giorno dopo spalle-tricipiti si può fare spalle-addome e dorso-tricipiti il giorno dopo? vorrei privilegiare le spalle (le ritengo molto carenti) ma nn vorrei che dorso e tricipiti allenandoli insieme vada male nn so...


se eventualmente facessi una 4 split (fermorestando le domande qui sopra a cui mi piacerebbe avere risposta) come la vedete questa scheda?

lunedì: spalle-addome
lento avanti bilancere 4x6
alz laterali 3x10
tirate al mento cavi 3x10
alz 90° su panca 3x12
scrollate manubri 2x12

addominali (si accettano consigli)

martedì: dorso - bicipiti
trazioni 4x6
stacco 4x6
rematore bilancere 3x8
pulley al cavo 3x10

curl bilancere 3x8
curl a martello 3x10

giovedì: gambe - addome
squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf raise alla mp 3x15

addominali vari (vale il discorso di prima: consigliatemi come variare)

venerdì: petto - tricipiti
panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10
dip 3x8

french press 4x6
push down cavi 3x10




---------- Post added at 21:10:16 ---------- Previous post was at 14:20:18 ----------

niente, ormai è definitivo... il mio allenatore mi ha "vietato" di fare una 4 split, ma dice che mi sta preparando lui una bella scheda in 3 split... bo parlava di secondo mesociclo di non so cosa.... aspetto venerdì per saperne di più da lui...

[Alessandro33]

Allora posta la sua scheda se vuoi, altrimenti se ti fidi vai con la sua

[mazzel]

se me la da per venerdi ve la posto, altrimenti devo iniziare da lunedì con la sua scheda per forza.... cmq gli ho mostrato sia la 3 split che la 4 split discusse insieme a voi e me le ha sconsigliate perchè secondo lui "troppo ricche di esercizi"... allora ha preso un suo libro su cui sta studiando adesso e mi ha mostrato alcune schede diciamo precompilate presenti sul libro, sempre schede di massa, in cui si fanno al massimo 6 serie per gruppo muscolare (due esercizi da 3 serie diciamo) però con ripetizioni piramidali... cmq vorrei averla fra le mani al più presto così da mostrarvela e parlarne anche con voi....

[mazzel]

Scheda "Periodo preparatorio al secondo mesociclo"

Buonasera, ora vi posto la scheda che mi ha preparato il mio istruttore. Sarebbe una "scheda preparatoria" ad un secondo mesociclo (non so cosa si intende con questa definizione). Vi premetto che, dopo aver provato solo il primo giorno, mi è sembrata molto molto scarna, infatti non sono molto stanco... A dirla tutta non mi ha convinto per niente però lui ha insistito molto sulla validità della scheda (io vengo da due mesi di ibridi massa-forza) e quindi ho deciso di dargli fiducia, almeno per le tre settimane di durata di questa scheda, la quale è così composta:

giorno A: cosce - spalle - addome
prima settimana seconda settimana terza settimana
squat 8-6-4 rec 2' squat 8-6-4 rec 2'10'' squat 8-4 rec 3'
leg curl 8-8-8 rec 1'50'' leg curl 6-6 rec 2' leg curl 6 rec 2'30''
lento avanti 8-6-4 rec 2' lento avanti 8-6-4 rec 2'10'' lento avanti 8-4 rec 3'
spinte manubri 8-8-8 rec 1'50'' spinte manubri 6-6 rec 2' spinte manubri 6 rec 2'30''
crunch 3x25 crunch 3x25 crunch 2x25

giorno B: petto - tricipiti - polpacci
prima settimana seconda settimana terza settimana
panca piana 8-6-4 rec 2' panca piana 8-6-4 rec 2'10'' panca piana 8-4 rec 3'
panca alta 8-8-8 rec 1'50'' panca alta 6-6 rec 2' panca alta 6 rec 2'30''
panca stretta 8-6-4 rec 2' panca stretta 8-6-4 rec 2'10'' panca stretta 8-4 rec 3'
calf in piedi 3x20 rec 1'10'' calf in piedi 3x20 rec 1' calf in piedi 2x20 rec 2'

giorno C: dorso - bicipiti - polpacci - addome
prima settimana seconda settimana terza settimana
lat machine 8-6-4 rec 2' lat machine 8-6-4 rec 2'10'' lat machine 8-4 rec 3'
rematore bil inverso 8-8-8 rec 1'50'' rematore bil inverso 8-4 rec 2' rematore bil inverso 8-4 rec 2'30''
curl bilancere 8-6-4 rec 2' curl bilancere 8-6-4 rec 2'10'' curl bilancere 8-4 rec 3'
calf in piedi 15-12-10 rec 1'10'' calf in piedi 15-12 rec 1' calf in piedi 15 6 rec 2'
crunch 3x25 crunch 3x25 crunch 2x25

(mia aggiunta che vale per tutti i giorni in tutte le settimane corsa a fine seduta 5 min intro - 15 min hiit (scatti 30'' e poi def di 60'') - outro 5 min


le ripetizioni sono diciamo un target... se lo si raggiunge nella prima settimana, nella seconda bisogna aumentare il carico così da arrivare a fare quel numero di ripetizioni e basta. Invece nella terza ed ultima settimana bisogna diminuire del 20% rispetto alla seconda.


Ripeto, a me è sembrata molto scarna, soprattutto perchè ne sono uscito poco affaticato... Voi cosa ne pensate?

[mazzel]

ecco la scheda nuova.... mha... sinceramente mi ha deluso abbastanza.... http://www.bodyweb.com/threads/31393...63#post7103763

[sturmas]

mi suona tanto di BIIO di Tozzi ..... ne hai mai sentito parlare?

[Alessandro33]

Effettivamente è molto "povera".....da rivedere, anche lo splittaggio non mi convince tanto

[mazzel]

sturmas, no non ne ho mai sentito parlare... grossomodo di che si tratta e soprattutto perchè ne ridi? è una boiata?

alessandro, anche io non sono affatto convinto nè degli esercizi che sembrano pochini, nè delle serie (che scemano arrivando addirittura a farne una sola per certi esercizi.... a sto punto nn lo faccio proprio e finisce là ahahah) nè dello splittaggio (due volte polpacci????????)

[sturmas]

figurati, non sono un signor nessuno per ridere o deridere di un programma di allenamento.... anzi, per alcuni aspetti il BIIO l'ho sempre ritenuto un buon lavoro, se non altro per una certa metodologia che insegna.... ma a parte questo, se cerchi nel forum di BIIO se ne è parlato parecchio, mi sa tanto che è proprio una sua scheda.
Diciamo che su BW non è un allenamento "ben visto".... personalmente ritengo vada bene se hai poco tempo e se non sai/puoi impostarti una programmazione ed una successione di allenamenti. Con qualche nozione in più farei altro.... Ti ripeto cmq, nessuna critica, solo un'opinione mia. io ho il libro, l'ho letto e provato. Per molti aspetti è stato utile, per altri, oggi, lo riesco a vedere un pochino in modo più critico.
Tutto qui.