nuova scheda allenamento per massa!!!

[simo91]

finalmente ho cambiato palestra,
e FINALMENTE ho un nuovo pt, dico finalmente perchè quello di prima non faceva altro che "sonnecchiare" sulla sedia e avevi anche l imbarazzo di andare a chiedergli una scheda, si vedeva proprio che questo enorme sacrificio gli rompeva le palle , diciamo che si è permesso a farmi una sola scheda in un anno, faceva piangere..ad altri farebbe ridere..
adesso a quanto pare con questo nuovo pt le regole sono un pò cambiate, nel senso che già a sapere che ha fatto delle gare di BB e che na farà altre si potrebbe delineare come un tipo che un pò piu di esperienza ce l ha.

comunque vi faccio vedere la scheda che mi ha dato per 8 settimane:

PETTO/BICIPITI
distensioni manubri 10-8-10
pek dek 10-8-10
cavi incrociati 2x10
dorsey petto 2x12
curl in piedi 10-8-10
manubri alterni seduto 3x10
curling machine 3x15/20
cyclette 10'

GAMBE/POLPACCI
leg extension 10-8-10
pressa 45° 4x8
hak squot 10-8-10
adduttor machine 4x12
calf in piedi 4x15
cyclette 10'

SPALLE/TRICIPITI
distensioni manubri 85° 10-8-10
lateral machine 4x8
pressa deltoidi frontale 10-8-10
real delt 3x12
flex sul torace 10-8-10
triceps machin 10-8-10
flex manubrio sulla spalla 3x12

DORSALI/FEMORALI
lat hammer 10-8-10
rematore bilancere 3x10
iperextension 3x20
stacchi gambe tese 4x10
leg curl in piedi 3x8
calf raise 3x15
cyclette 10'

come scheda mi piace,
è abbastanza articolata..
uniche perplessita: la panca piana?? trazioni alla sbarra?? e quel 10-8-10 che non avevo mai visto??

che ne dite?

[Alessandro33]

Hai scelto tu di allenare il dorso in un solo wo? Se si io farei:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso
spalle-tricipiti

[simo91]

no è il mio pt che mi ha dato questa scheda,
comunque piu che lo split mi interesserebbe sapere che ne pensate riguardo la strutture dell allenamento nei vari esercizi

[Udonis]

no è il mio pt che mi ha dato questa scheda,
comunque piu che lo split mi interesserebbe sapere che ne pensate riguardo la strutture dell allenamento nei vari esercizi

il personal trainer o l'istruttore della palestra? non è una bella scheda, segui lo split che ti ha consigliato alessandro33, mancano panca piana, squat e stacco, mancano le trazioni, mancano le serie pesanti, il 10-8-10 è ok, è una variante ma non puoi applicarlo a quasi tutti gli esercizi! fai un giro su questo forum, scegli un prototipo di scheda che ti piace e se vuoi postala qui che la riguardiamo secondo le tue esigenze... a proposito: età? altezza? peso? anzianità d'allenamento?

[simo91]

173 cm 69/70 kg poco piu di un anno di allenamento..
eppure mi sembra strano che mi ha fatto una cazzata di scheda, cioè è un BB con chissa quanta esperienza a quanto sembra..

[Udonis]

173 cm 69/70 kg poco piu di un anno di allenamento..
eppure mi sembra strano che mi ha fatto una cazzata di scheda, cioè è un BB con chissa quanta esperienza a quanto sembra..

a quanto ti sembra appunto... scommetto che è una scheda prestamapata... vabbè se allora ti piace e ti fidi di lui seguila pure, noi i consigli te li abbiamo dati, sta a te se seguirli o no, nessuno ti obbliga

[simo91]

---------- Post added at 14:45:04 ---------- Previous post was at 14:41:41 ----------



c è un esercizio che si chiama hack squot, a questo punto èdiverso dallo squot?
e gli stacchi a gambe tese? sono molto diversi dagli stacchi?

comunque è una scheda stampata,
nonso se lha fatta lui o se l ha presa chissa dove..

[Alessandro33]

---------- Post added at 14:45:04 ---------- Previous post was at 14:41:41 ----------



c è un esercizio che si chiama hack squot, a questo punto èdiverso dallo squot?
e gli stacchi a gambe tese? sono molto diversi dagli stacchi?

comunque è una scheda stampata,
nonso se lha fatta lui o se l ha presa chissa dove..

L'hack squat lo fai alla macchina, è una sorta di squat ma guidato nel movimento (tipo al MP), cmq prediligi sempre quello libero, con l'hack rischi di rimanere giù se non lo esegui bene.....gli stacchi GT sono prettamente per la zona femorale, se ti fidi del tuo pt allora segui quella scheda, altrimenti siam qui per darti consigli, io uno te l'ho già dato!

[simo91]

allora quella stessa scheda come la modifichereste?
cioè io avevo pensato di aggiungere le trazioni nel giorno del dorso,
la panca piana nel giorno del petto e di portare quel 10-8-10 a 10-8-6..
sarebbe già una buona scheda così..giusto?

[Alessandro33]

finalmente ho cambiato palestra,
e FINALMENTE ho un nuovo pt, dico finalmente perchè quello di prima non faceva altro che "sonnecchiare" sulla sedia e avevi anche l imbarazzo di andare a chiedergli una scheda, si vedeva proprio che questo enorme sacrificio gli rompeva le palle , diciamo che si è permesso a farmi una sola scheda in un anno, faceva piangere..ad altri farebbe ridere..
adesso a quanto pare con questo nuovo pt le regole sono un pò cambiate, nel senso che già a sapere che ha fatto delle gare di BB e che na farà altre si potrebbe delineare come un tipo che un pò piu di esperienza ce l ha.

comunque vi faccio vedere la scheda che mi ha dato per 8 settimane:

PETTO/BICIPITI
panca piana 10/8/6/6
distensioni manubri 10-8-10 croci panca inclinata 4x8
dip 3x6/8
pek dek 10-8-10 togli
cavi incrociati 2x10 dall'alto ok
dorsey petto 2x12 togli
curl in piedi 10-8-10 4x6 bilanciere
manubri alterni seduto 3x8
curling machine 3x15/20 togli e fai concentrato 2x12
cyclette 10'

GAMBE/POLPACCI
squat 4x6
leg extension 10-8-10 3x12
pressa 45° 4x8 dopo lo squat 10/8/6/6
hak squot 10-8-10 hack squat........TOGLI
adduttor machine 4x12 puoi farne anche a meno....
leg curl 4x8
calf in piedi 4x15
addome
cyclette 10'

SPALLE/TRICIPITI
distensioni manubri 85° 10-8-10 85°?????mah.......10/8/6/6
lateral machine 4x8 togli e fai tirate al mento 3x8
pressa deltoidi frontale 10-8-10 togli e fai alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
real delt 3x12 reverse fly 3x10
flex sul torace 10-8-10 togli
triceps machin 10-8-10 french press 4x8
flex manubrio sulla spalla 3x12 pushdown fune 3x10

DORSALI/FEMORALI
stacco 4x5
trazioni 4x6/8
lat hammer 10-8-10 togli
rematore bilancere 3x10 10/8/6/4
iperextension 3x20 togli e fai pulley 2x10
stacchi gambe tese 4x10 togli
leg curl in piedi 3x8 togli
calf raise 3x15 togli
cyclette 10'

come scheda mi piace,
è abbastanza articolata..
uniche perplessita: la panca piana?? trazioni alla sbarra?? e quel 10-8-10 che non avevo mai visto??

che ne dite?

In neretto come la farei

[simo91]

si cosi è gia meglio..è molto simile a quella che ho fatto fino ad ora.
comunque a questo punto cambierei anche scheda, e vorrei prenderne una di quelle che ci sono qui in bdweb..
siccome però le schede sono un infinità,
me ne consigliereste una che secondo voi è particolarmente buona? (sempre divisa in 4split e NON per neofiti)

[Manx]

ragazzi...si schiama squAt...non squOt...per cortesia...i nomi degli esercizi almeno. Cmq approvo le modifiche di alessandro33 ma aggiungo che l'hack (e non ack) squat è un buon esercizio, molto modulabile. Da fare insieme allo squat e non tanto in sostituzione.

[simo91]

ok,
mi consigliate una scheda di 4fit o qualsiasi altro?
la vorrei iniziare da stasera stessa..

[lallo160]

Trattandosi di una scheda di massa personalmente non scenderei mai sotto le 6 reps.

Un 4x5 o un 4x6 personalmente non li ritengo proprio mirati all'ipertrofia, ma piuttosto più orientato alla forza.
Nonostante questo i cosigli dati da alessandro33 sono molto buoni e da seguire alla lettera.

Personalmente non condivido l'abbinamento Dorso e posteriori della coscia che allenerai nella stessa seduta dei quadricipiti
aggiungendo decisamente un sitting calf con tecnica start-stop-start.

Nelle schede personalmete preferisco non alternare un esercizio di massa con uno di definizione (panca-croci-dip-crossover) tranne se esegui un allenamento in superserie.

Spero di esserti stato utile.

CIAO.

[Senpai]

si cosi è gia meglio..è molto simile a quella che ho fatto fino ad ora.
comunque a questo punto cambierei anche scheda, e vorrei prenderne una di quelle che ci sono qui in bdweb..
siccome però le schede sono un infinità,
me ne consigliereste una che secondo voi è particolarmente buona? (sempre divisa in 4split e NON per neofiti)

Non funziona esattamente in questo modo.
Scuasa eh , nn ti reputi neofita eppure sbagli i nomi degli esercizi , seriamente e senza polemica , ma la neofitaggine nn e' funzione inversamente proporzionale al numero di split.
Non volermene ma è probabile che tu nn regga una multi SERIA o una full POTENTE se ragioni così.