Full body grezza...a voi le correzioni

**slim82** · 12-10-2011, 01:20:44

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Allora,mi allena a casa con 1 bilanciere e 2 manubri,l'obbiettivo è quello di asciugarmi ancora un po,mancano ormai pochi kg e diventerò accettabile. Per questo ho pensato di fare una full-body 3 volte a settimana seguita da circa 20 minuti di cardio,innanzi tutto vi posto i dati:
Età: 15
Peso: 53
Altezza: 167
Anzianità: 4 mesi circa
Bf: circa 14%

ed ecco la scheda:

A-lunedì

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 4x6 60''
Croci 2x6 60''
Rematore bilanciere 4x4 60''
Rematore unilaterale 2x6 60''
Squat 4x4 60''
Military press 4x4 60''
Alzate laterali 3x10 30''

B-mercoledì

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 4x6 60''
Croci 2x6 60''
Rematore bilanciere 4x4 60''
Rematore unilaterale 2x6 60''
Affondi 4x4 60''
Military press 4x4 60''
curl manubrio 4x6 60''

C-venerdì

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 4x6 60''
Croci 2x6 60''
Rematore bilanciere 4x4 60''
Rematore unilaterale 2x6 60''
Squat 4x4 60''
Military press 4x4 60''
French press 4x6 60''

-tutti gli esercizi sono eseguiti con discesa lenta e risalita il più veloce possibile
-ad ogni allenamento alleno l'addome,alternando esercizi in metodo classico(es: 4x12) o esercizi a circuito senza pausa
-ogni allenamento è seguito da circa 20 minuti di corsa
-1 o 2 volte a settimana,nei giorni che non mi alleno faccio esercizi per i polpacci e gli avambracci

SO GIA' che il dimagrimento si fa con la dieta,e su quella ci siamo

A voi le correzioni...

Vai sul semplice

Panca piana 4x6
Squat 4x6
Military press 4x6
Rematore 4x6
Trazioni ( o lat se non riesci a farle) 3x6-8
Curl bil. 4x6
French press 4x6
Leg curl 4x8-10
Calf 4x10
Crunch 3x12-15

Ops scusa..ho letto che ti alleni a casa e hai poca attrezzatura a disposizione...Comprati una sbarra e una panca almeno.....Nell'attesa puoi fare:

panca a terra 4x6
zercher squat 4x6
Military press 4x6
Rematore con bilanciere 4x6
Curl con bilanciere 4x6
French press 4x6
Good morning (per i femorali) 4x10
Calf con manubrio 4x10
Crunch 4x10-12

**Schizzato** · 12-10-2011, 01:36:10

ovviamente non hai letto che mi alleno a casa con 2 manubri e 1 bilanciere...niente trazioni,panca piana,lat e leg curl...

**slim82** · 12-10-2011, 01:37:26

Originariamente Scritto da Schizzato Visualizza Messaggio

ovviamente non hai letto che mi alleno a casa con 2 manubri e 1 bilanciere...niente trazioni,panca piana,lat e leg curl...

No non lo avevo letto....ma dopo averlo fatto ti ho buttato giu' sta scheda:

panca a terra 4x6
zercher squat 4x6
Military press 4x6
Rematore con bilanciere 4x6
Curl con bilanciere 4x6
French press 4x6
Good morning (per i femorali) 4x10
Calf con manubrio 4x10
Crunch 4x10-12

**jonny@NY** · 12-10-2011, 01:45:52

Cerca di cambiare esercizi sessione per sessione, un idea:

rest 1' tra le serie, 90-120" tra gli esercizi

a)
squat 4x8/12
stacco gt 4x8/12
panca piana 4x8/12
rematore a 90°4x8/12
military press 4x8/12
scrollate bil. 4x8/12
curl bil + french press 3x8/12
crunch 3/4x12/15
calf in piedi 3/4x12/15

b)
pressa
leg curl seduto
parallele
trazioni inverse
press manubri
scrollate man.
curl man. + french press seduto
crunch obliqui
calf seduto

c)
affondi
leg curl
panca incl.
rematore
lento dietro
scrollate dietro multipower
curl inverso + push down "presa a V"
crunch inverso
calf pressa

**Schizzato** · 12-10-2011, 16:00:13

Originariamente Scritto da jonny@NY Visualizza Messaggio

Cerca di cambiare esercizi sessione per sessione, un idea:

rest 1' tra le serie, 90-120" tra gli esercizi

a)
squat 4x8/12
stacco gt 4x8/12
panca piana 4x8/12
rematore a 90°4x8/12
military press 4x8/12
scrollate bil. 4x8/12
curl bil + french press 3x8/12
crunch 3/4x12/15
calf in piedi 3/4x12/15

b)
pressa
leg curl seduto
parallele
trazioni inverse
press manubri
scrollate man.
curl man. + french press seduto
crunch obliqui
calf seduto

c)
affondi
leg curl
panca incl.
rematore
lento dietro
scrollate dietro multipower
curl inverso + push down "presa a V"
crunch inverso
calf pressa

1 bilanciere,2 manubri,è tutto quello che ho...

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Ragazzi,una domanda,la panca a terra è meglio se la faccio con il bilanciere o con i manubri?