aiuto per scheda .-.

[l0ll3r0]

inanzitutto mi complimento x i lforum,sto leggendo molto in questi giorni gli articoli ke ci sn,ma a volte capisco ben poko un pò xkè sn ingnorante di mio e un pò xkè sn "neofita"
Comunqueee..
vd in palestra da 5 mesi e dp 2 di stop(cn poki risultati) vorrei ricominciare
ho 17 anni altezza:1.80 cm peso:95 kg bf :25%(altina lo so )
pratico lo sporto del rugby e vorrei qualkuno mi aiutasse a delineare una sheda magari ke si mescoli bene allo sport ke pratico
vorrei una scheda per ingrossarmi il + possibile incentrata su squat,panca e stacchi principalmente
e se ce quakuno ke ha tempo da perdere consigli anke x una dieta - massa
ringrazio in anticipo

[Andro92]

Lollo di schede da 0 non se ne fanno.
Fai un giro nella sezione Thread in nota,ci sono diversi 3d che mostrano varie schede per cominciare ad allenarsi,postala e poi magari la si potrà personalizzare a te!

[Alessandro33]

Ci sono già alcune discussioni con l'abbinamento rugby-pesi, fa un search

[l0ll3r0]

@ andro

inanzitutto grz x aver risposto
cmq avevo in mente quakosa del tipo questa http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo
ovvero
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B
inserendo anke li stakki magari
anke se mi viene diff capire la progressione massiamle e quella tecnica(di cui nn ho capito na mazza)

volevo una skeda da 0 xkè sn davvero ignorante in materia


@alessandro
ho provato a acerkare ma nn ho trovato nnt di interessante illuminami grazie

[Alessandro33]

Leggi bene qua:
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

[Andro92]

@ andro

inanzitutto grz x aver risposto
cmq avevo in mente quakosa del tipo questa http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo
ovvero
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B
inserendo anke li stakki magari
anke se mi viene diff capire la progressione massiamle e quella tecnica(di cui nn ho capito na mazza)

volevo una skeda da 0 xkè sn davvero ignorante in materia


@alessandro
ho provato a acerkare ma nn ho trovato nnt di interessante illuminami grazie

La scheda di MarcoPL è un ottima scheda,magari un pò difficile da capire per un neofita.
In ogni caso,quando avrai il massimale,avrasi bisogno di uno spotter che ti aiuti nel caso di fallimento.
Piccola precisazione: la massa non la fai tanto con le shede quanto con il cibo,inoltre(solitamente)nel caso di una bf così alta si fà prima un bel sgrassaggio e poi si va di massa muscolare,solo che non sò se questo ben si abbini col rugby e i tuoi obbiettivi.

[l0ll3r0]

si infatt nn riesco bene a capire le due progressioni
cmq cm potrebbe doiventare quella skeda inserendo gli stacchi?
e una dieta x la massa + o - quale aspetto dovrebbe avere?

[Caredds]

si infatt nn riesco bene a capire le due progressioni
cmq cm potrebbe doiventare quella skeda inserendo gli stacchi?
e una dieta x la massa + o - quale aspetto dovrebbe avere?

dieta massa -> ipercalorica

[l0ll3r0]

Ok vbb tornando alla skeda alora andrebb bene cosi?

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
stacchi 4x8
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
stacchi 4x8
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''


mentre per qunto rigurada questo fatemi ved se ho capito bene

Leggi bene qua:
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

giorno A fcc panca cn progr. massimale ciòè trovo il mio massimale,e cn il suo 90% fcc serie da 3 ripetizioni,al sec allenamento serie da 2 e al 3 serie da 3 finkè la tecnica nn si deteriora; pi ricomincio da capo cn il 4 all xrò cn un carico da 95 % giusto?

invece progr. tecnico ad esempio il 1 giorno cn lo squat tecnico (nn ho capito il peso da usare) ma bisogna fare il 1 all 4 ripetizioni,il secondo 5 e i lterzo 6 x serie finkè l tecnica nn si deteriora;dal quarto allenamento in poi aumento 5 kg e riparto cn 4 ripetizioni giusto?

[Andro92]

si infatt nn riesco bene a capire le due progressioni
cmq cm potrebbe doiventare quella skeda inserendo gli stacchi?
e una dieta x la massa + o - quale aspetto dovrebbe avere?

Ok vbb tornando alla skeda alora andrebb bene cosi?

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
stacchi 4x8
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
stacchi 4x8
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''


mentre per qunto rigurada questo fatemi ved se ho capito bene



giorno A fcc panca cn progr. massimale ciòè trovo il mio massimale,e cn il suo 90% fcc serie da 3 ripetizioni,al sec allenamento serie da 2 e al 3 serie da 3 finkè la tecnica nn si deteriora; pi ricomincio da capo cn il 4 all xrò cn un carico da 95 % giusto?

invece progr. tecnico ad esempio il 1 giorno cn lo squat tecnico (nn ho capito il peso da usare) ma bisogna fare il 1 all 4 ripetizioni,il secondo 5 e i lterzo 6 x serie finkè l tecnica nn si deteriora;dal quarto allenamento in poi aumento 5 kg e riparto cn 4 ripetizioni giusto?

Per la dieta posta nella sezione Alimentazione quella attuale e ti aiuteremo li.
Lo stacco lo terrei solo sulla A,e non in 4x8(troppe rep,perdi tecnica)tieni un 4x5 buono per la forza.

[l0ll3r0]

Per la dieta posta nella sezione Alimentazione quella attuale e ti aiuteremo li.
Lo stacco lo terrei solo sulla A,e non in 4x8(troppe rep,perdi tecnica)tieni un 4x5 buono per la forza.

grz andro stakki in 4x5 sl in A cmq allora x la prog. mass e x quella tecnica cm spiegato sopra ho capito bene?

[Andro92]

grz andro stakki in 4x5 sl in A cmq allora x la prog. mass e x quella tecnica cm spiegato sopra ho capito bene?

Guarda visto che io non l'ho mai fatta,preferisco aspettare qualcuno che lo ha provato per darti consigli,non voglio portarti all'errore!

[l0ll3r0]

Guarda visto che io non l'ho mai fatta,preferisco aspettare qualcuno che lo ha provato per darti consigli,non voglio portarti all'errore!

ok grz comunque andro