Pareri su scheda massa 4-split

[wanna_a_shape]

Salve a tutti. Vorrei chiedere dei pareri su una scheda 4-split. Ho 23 anni, sono 1,83x79Kg al 10% e mi alleno da qualche anno ormai. Allenandomi da solo, ho sempre prediletto schede a fatica cumulativa e carico costante (tipo 5x5) o piramidali inversi. Spesso mi sono allenato anche in multifrequenza. Niente da dire, questi allenamenti hanno funzionato, ma adesso sento l’esigenza di cambiare, e soprattutto di dare una svolta decisiva ai carichi, visto che non sono mai stato molto forte. Vorrei provare una scheda con piramidale classico negli esercizi base, avendo adesso la possibilità di farmi seguire da qualcuno nelle serie e quindi di allenarmi più vicino al limite. Avevo pensato ad una 4-split, così organizzata.
Obiettivo: massa.


Petto-femorali-addome

Panca piana 8-6-4 rest 2’30’’
Spinte manubri inclinata 8-6-6-4 rest 1’30’’
Croci 3x8/10 rest 1’
Pectoral machine 2x10/12 rest 45’’
Stacchi rumeni 8-6-4 rest 2’30’’
Leg curl 4x8/10 rest 1’30’’
Crunch vari 4-5 serie

Dorso-bicipiti

Stacco da terra 8-6-4 rest 2’30’’
Rematore bilanciere 8-6-6-4 rest 2’
Trazioni prone 3xmax rest 1’30’’
Pulley 2x10/12 rest 1’
Curl scott 8-6-6-4 rest 1’30’’
Curl panca 45° 3x8/10 rest 1’
Curl concentrato 2x10/12 rest 45’’

Spalle-tricipiti

Lento manubri 8-6-4 rest 2’30’’
Tirate al mento 8-6-6-4 rest 1’30’’
Shoulder press presa neutra 3x8/10 rest 1’
Alzare laterali 2x12/15 rest 45’’
French press 8-6-6-4 rest 1’30’’
Pushdown 3x6/8 rest 1’
Kickback 2x8/10 rest 45’’

Quadricipiti-polpacci

Squat 8-6-4 rest 2’30’’
Leg press 10-8-8-6 rest 2’
Affondi 3x8/10 rest 1’30’’
Leg extension 2x10/12 rest 1’
Calf press 6x8 rest 1’
Corda 3x3min rest 1’

Pareri, consigli?

[Alessandro33]

Salve a tutti. Vorrei chiedere dei pareri su una scheda 4-split. Ho 23 anni, sono 1,83x79Kg al 10% e mi alleno da qualche anno ormai. Allenandomi da solo, ho sempre prediletto schede a fatica cumulativa e carico costante (tipo 5x5) o piramidali inversi. Spesso mi sono allenato anche in multifrequenza. Niente da dire, questi allenamenti hanno funzionato, ma adesso sento l’esigenza di cambiare, e soprattutto di dare una svolta decisiva ai carichi, visto che non sono mai stato molto forte. Vorrei provare una scheda con piramidale classico negli esercizi base, avendo adesso la possibilità di farmi seguire da qualcuno nelle serie e quindi di allenarmi più vicino al limite. Avevo pensato ad una 4-split, così organizzata.
Obiettivo: massa.


Petto-femorali-addome

Panca piana 8-6-4 rest 2’30’’
Spinte manubri inclinata 8-6-6-4 rest 1’30’’
dip 3x6+sovraccarico
Croci 3x8/10 rest 1’
Pectoral machine 2x10/12 rest 45’’ togli
Stacchi rumeni 8-6-4 rest 2’30’’
Leg curl 4x8/10 rest 1’30’’
Crunch vari 4-5 serie

Dorso-bicipiti

Stacco da terra 8-6-4 rest 2’30’’ 5/4/3/2
Rematore bilanciere 8-6-6-4 rest 2’ dopo le trazioni
Trazioni prone 3xmax rest 1’30’’
Pulley 2x10/12 rest 1’
Curl scott 8-6-6-4 rest 1’30’’
Curl panca 45° 3x8/10 rest 1’ togli
Curl concentrato 2x10/12 rest 45’’ 3x10

Spalle-tricipiti

Lento manubri 8-6-4 rest 2’30’’
Tirate al mento 8-6-6-4 rest 1’30’’
Shoulder press presa neutra 3x8/10 rest 1’ togli
Alzare laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 2x12
French press 8-6-6-4 rest 1’30’’
Pushdown 3x6/8 rest 1’ 3x8/10
Kickback 2x8/10 rest 45’’ togli

Quadricipiti-polpacci

Squat 8-6-4 rest 2’30’’
Leg press 10-8-8-6 rest 2’
Affondi 3x8/10 rest 1’30’’
Leg extension 2x10/12 rest 1’
Calf press 6x8 rest 1’
Corda 3x3min rest 1’

Pareri, consigli?

Qualche piccola modifica per come la farei io.......il resto è ok!

[wanna_a_shape]

Grazie per i suggerimenti Alessandro33. Però vorrei sottoporti dei dubbi. Perché il rematore dopo le trazioni? O meglio, visto che le trazioni sono a cedimento, non credo che dopo riuscirei a seguire uno schema piramidale sul rematore, e sporcherei troppo l'esecuzione. Lo schema 5-4-3-2 sullo stacco è interessante, ma è inteso sempre a carico crescente? Per quanto riguarda le braccia sono un po' un mio punto debole, e allenandole una sola volta a settimana avevo pensato di tenere un volume un po' più elevato. Cosa ne pensi?

[Alessandro33]

Perchè se fai rematore così intenso non so se riusciresti ad eseguire correttamente le trazioni che di solito si fanno per prime o subito dopo lo stacco, prova e vedi la differenza....per lo stacco il peso va a crescere, ovvio....i bicipiti li alleni col dorso, quindi già indirettamente lavorano e si trovano preriscaldate per la sessione loro, fai quei 2 ex al massimo e vedrai che ti troverai bene!

[wanna_a_shape]

Grazie mille, proverò...Per il rematore al max metto uno schema a carico costante e lo faccio con manubrio. Almeno evito il cheating che dopo stacco e trazioni diventa quasi inevitabile altrimenti.

[Alessandro33]

Grazie mille, proverò...Per il rematore al max metto uno schema a carico costante e lo faccio con manubrio. Almeno evito il cheating che dopo stacco e trazioni diventa quasi inevitabile altrimenti.

va bene!