Quella che segue è una guida rapida alle ripetizioni da usare durante le varie fasi di allenamento o nei vari esercizi. Naturalmente è inutile scrivere che questa è la MIA visione.
Utilizzeremo vari gruppi di ripetizioni e non ripetizioni singole, in quanto per me è meglio lavorare in questo modo per fare anche una progressione doppia e non solo basata sui kg.
I gruppi sono:
- 12-15 reps (65-70% del max): si ha soprattutto vascolarizzazione e lavoro sulle fibre di tipo I. E' utile nelle fasi dopo un lungo stop oppure per i principianti assoluti quando utilizzano attrezzi guidati. Utili anche in alcune fasi di allenamento per i più avanzati sugli ultimi esercizi per un gruppo muscolare per "pomparlo". In tutti gli altri casi sono inutili.
- 8-10 reps (75-78% del max): probabilmente l'intervallo di reps più ipertrofico in assoluto. Hanno tantissime applicazioni sia per principianti che per avanzati. Nella fasi di maggior volume possono essere usate anche sugli esercizi multiarticolari pesanti con bilanciere (anche se non lo amo moltissimo). Per gli esercizi monoarticolari o "di rifinitura" questo range è usatissimo e consigliato.
- 5-6 reps (82-85% del max): un ottimo compromesso tra massa e forza. Usatissime in programmi celebri come quello di Bill Starr o quello di Reg Park. Utilizzate da PLer e WLers per aumentare di peso. Ottime negli esercizi multiarticolari nella gran parte dell'anno. Ottime anche per imparare un movimento nuovo che richiede molta coordinazione, in quanto facendo troppe reps si perde concentrazione e la forma degenera.
- 2-3 reps (90-95% del max): utilizzate per la forza massima. Utili in talune fasi per i BBers intermedi e avanzati. Non da usare mai nei principianti.
- 1 reps (100% del max): utilizzata per testare la forza massima, difficilmente la si usa nell'allenamento vero e proprio.
Questa piccola guida è da tenere in considerazione in serie portate ad un elevato sforzo (anche se non a cedimento) con pause di riposo sufficienti a ripristinare le scorte energetiche. Se fate serie con pause brevissime di 30'' NON avrete gli effetti descritti sopra, perchè la % del max che usate è molto minore di quella indicata, state facendo in pratica serie interrotte. Queste serie con riposi brevissimi sono roba per avanzati, inutili per i ragazzi alle prime armi.
Parlando di ripetizioni bisogna parlare necessariamente anche di serie, perchè scrivere 3 x 8-10 ha poco senso perchè ci sono 4 modi per farla.
Ipotizziamo che il soggetto A possa fare: 10 @ 100 kg
1. Carico crescente: il classico piramidale ma con le reps fisse. Questo è il metodo che uso tutti i professionisti di ogni disciplina, che sia PLing, Wling o BBing. Solo 1 serie è dura.
esempio: 10@60kg / 10@80kg / 10@100kg
2. Carico costante: questo è il classico modo che usano un pò tutti. Solo una serie è dura.
esempio: 3x10@80kg
3. Mantieni peso: qui invece fai la prima serie da 10 e le altre quante vengono. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 8@100kg / 5@100kg
4. Mantieni reps: qui invece scali il carico e fai tutte le serie da 10 reps. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 10@80kg / 10@60kg
Come vedi, i primi due metodi sono più semplici perchè solo l'ultima serie è difficile. Negli ultimi due invece arrivi ad un grosso sforzo su tutte le serie e sono molto più difficile da recuperare.
Ci sono anche i metodi con cambio di reps che "mescolano" 2 o più range descritti in questo articolo: il mio consiglio è quello di lavorare su un range per volta, senza mischiare tanto. Già utilizzando i 4 metodi di carico ci sono tante varianti da apportare all'allenamento.
Utilizzeremo vari gruppi di ripetizioni e non ripetizioni singole, in quanto per me è meglio lavorare in questo modo per fare anche una progressione doppia e non solo basata sui kg.
I gruppi sono:
- 12-15 reps (65-70% del max): si ha soprattutto vascolarizzazione e lavoro sulle fibre di tipo I. E' utile nelle fasi dopo un lungo stop oppure per i principianti assoluti quando utilizzano attrezzi guidati. Utili anche in alcune fasi di allenamento per i più avanzati sugli ultimi esercizi per un gruppo muscolare per "pomparlo". In tutti gli altri casi sono inutili.
- 8-10 reps (75-78% del max): probabilmente l'intervallo di reps più ipertrofico in assoluto. Hanno tantissime applicazioni sia per principianti che per avanzati. Nella fasi di maggior volume possono essere usate anche sugli esercizi multiarticolari pesanti con bilanciere (anche se non lo amo moltissimo). Per gli esercizi monoarticolari o "di rifinitura" questo range è usatissimo e consigliato.
- 5-6 reps (82-85% del max): un ottimo compromesso tra massa e forza. Usatissime in programmi celebri come quello di Bill Starr o quello di Reg Park. Utilizzate da PLer e WLers per aumentare di peso. Ottime negli esercizi multiarticolari nella gran parte dell'anno. Ottime anche per imparare un movimento nuovo che richiede molta coordinazione, in quanto facendo troppe reps si perde concentrazione e la forma degenera.
- 2-3 reps (90-95% del max): utilizzate per la forza massima. Utili in talune fasi per i BBers intermedi e avanzati. Non da usare mai nei principianti.
- 1 reps (100% del max): utilizzata per testare la forza massima, difficilmente la si usa nell'allenamento vero e proprio.
Questa piccola guida è da tenere in considerazione in serie portate ad un elevato sforzo (anche se non a cedimento) con pause di riposo sufficienti a ripristinare le scorte energetiche. Se fate serie con pause brevissime di 30'' NON avrete gli effetti descritti sopra, perchè la % del max che usate è molto minore di quella indicata, state facendo in pratica serie interrotte. Queste serie con riposi brevissimi sono roba per avanzati, inutili per i ragazzi alle prime armi.
Parlando di ripetizioni bisogna parlare necessariamente anche di serie, perchè scrivere 3 x 8-10 ha poco senso perchè ci sono 4 modi per farla.
Ipotizziamo che il soggetto A possa fare: 10 @ 100 kg
1. Carico crescente: il classico piramidale ma con le reps fisse. Questo è il metodo che uso tutti i professionisti di ogni disciplina, che sia PLing, Wling o BBing. Solo 1 serie è dura.
esempio: 10@60kg / 10@80kg / 10@100kg
2. Carico costante: questo è il classico modo che usano un pò tutti. Solo una serie è dura.
esempio: 3x10@80kg
3. Mantieni peso: qui invece fai la prima serie da 10 e le altre quante vengono. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 8@100kg / 5@100kg
4. Mantieni reps: qui invece scali il carico e fai tutte le serie da 10 reps. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 10@80kg / 10@60kg
Come vedi, i primi due metodi sono più semplici perchè solo l'ultima serie è difficile. Negli ultimi due invece arrivi ad un grosso sforzo su tutte le serie e sono molto più difficile da recuperare.
Ci sono anche i metodi con cambio di reps che "mescolano" 2 o più range descritti in questo articolo: il mio consiglio è quello di lavorare su un range per volta, senza mischiare tanto. Già utilizzando i 4 metodi di carico ci sono tante varianti da apportare all'allenamento.
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