allenamento post korte

[gagan]

io la panca dinamica l'ho sempre fatta con il 60% del carico.. 5x5...

è ok...sulla carta, ma bisognerebbe vedere se effettivamente, al di là di numeri e percentuali, si è dinamici davvero. ;-)

[Techums]

se lo hai iniziato a settembre dopo le settimane "di ripiglio" , dovresti essere alla 4/5 settimana in pratica hai appena iniziato l'intensificazione .
Che dirti , io vedo molta confusione e trovo stranissimo che tu abbia quasi 140 kg di panca( col fermo ? ) ed altrettanti di squat e stacco .

i massimali gli ho fatti regolarmente, con il fermo panca e lo squat fino a toccare con il sedere le gambe

il vero problema e' come hai detto tu che sono troppo confusionario, non so "ascoltarmi" fisicamente anche se ho quasi tre anni di anzianita' in palestra...

secondo te strikeout che dovrei fare? finisco il korte per quelle 3 settimane che mi mancano, lo ricomnicio o mi metto nelle mani di uno degli istruttori della palestra, che e' bravo, ma non l'ho mai ascoltato perche' pensavo di fare tutto da solo?

e secondo te l' allenamento che ho postato al'inizio e' valido o non vale una cicca? giusto per capire se devo abbassare la cresta e ricominciare da capo, lavorando sodo e con umilta'...

[Strikeout]

i massimali gli ho fatti regolarmente, con il fermo panca e lo squat fino a toccare con il sedere le gambe
i massimali quando li hai fatti ? sinceramente non credo che dopo 4/5 settimane hai guadagnato 20 kg sulla panca

il vero problema e' come hai detto tu che sono troppo confusionario, non so "ascoltarmi" fisicamente anche se ho quasi tre anni di anzianita' in palestra...


secondo te strikeout che dovrei fare? finisco il korte per quelle 3 settimane che mi mancano, lo ricomnicio o mi metto nelle mani di uno degli istruttori della palestra, che e' bravo, ma non l'ho mai ascoltato perche' pensavo di fare tutto da solo?
Secondo me devi affidarti a programmi semplici , in quanto non hai la base teorica per affrontare una programmazione con tecniche più complesse .

e secondo te l' allenamento che ho postato al'inizio e' valido o non vale una cicca? giusto per capire se devo abbassare la cresta e ricominciare da capo, lavorando sodo e con umilta'...

Per quanto riguarda questa ultima parte , in tutta sincerità ho una grande difficoltà a risponderti poichè non ti "conosco" , però il dicendo che vuoi lavorare sodo e con umiltà depone a tuo favore .
Per quello che può valere ,un aiuto virtuale intendo , potrei aiutarti , ma devi darmi elementi concreti per comprendere .
Così a spanne mi sento di consigliarti di finire questo Korte e poi magari di fare un "russo" per intensificare , ma prima di fare il russo , mi piacerebbe "leggere" lo svolgimento "reale" del Korte ( come lo hai programmato e come lo hai eseguito)

[Techums]

quando ho provato i massimali l'ultimo venerdì prima di cominciare il korte mi sono calcolato le percentuali al 60%

per esempio petto 110, 67 kg al 60%

solo che vedendo che non sembrava facessi un gran lavoro ho alzato subito il peso nella seconda seduta (tipo con il petto caricavo 85-90 kg), avendo paura che le famose 2 settimane di ripiglio non fossero state abbastanza e quindi che avessi più energia da dare.... ogni settimana aumentavo di 1,25-2,5 kg

nella seconda fase me ne sono fregato delle percentuali e ho guardato quanto riuscivo a fare con 3 ripetizioni e ho tenuto quel peso per fare il 3x3.
tenendo sempre l'esempio del petto ho fatto 3 colpi con il vecchio massimale (senza fermo petto ad ogni ripetizione però) e quando ho fatto l'1x1 ho fatto 130 e l'ho fallito di poco, quando ho fatto 127,5 ce l'ho fatta, in modo sofferto, ma almeno senza aiuto

la prossima settimana sarà la penultima quindi continuo così sperando che ci riesca, visto che in questa settimana sto patendo parecchio e già stasera non so se ce la faccio visto che sono ancora leggermente dolorante da mercoledì....

[Dirk CoachRoby Rasp]

ciao ragazzi allora sto per finire il korte e volevo cimentarmi in una nuova scheda.... obbiettivo forza, eplosivita' ed un accenno di "agilita'", non so come chiamarla, comunque per essere piu' sciolto nei movimenti

volevo farla per 2 mesi come nel korte, per poi passare a qualcosa di piu' aerobico facendo comunque un giorno dedicato al mantenimento della forza

tenendo conto che faccio un lavoro sedentario, ho 21 anni, sono 180x 84 kg e integro con bcaa, glutammina, creatina, vitargo e proteine durante gli allenamenti questo era quello che volevo fare, sperando che non sia troppo esagerato:

LUNEDI'
panca piana 4-3-2-1 rec 3min
balzi con sovraccarico (8kg per mano) 4x6 rec. 1,30 min
squat classico 4-3-2-1 rec 3min
lat mach. 4-3-2-1 rec 3min
lento avanti 4-3-2-1

MARTEDI'
abs
cardio 7km/h
(o se no mi riposo)

MERCOLEDI
panca inclinata 4-3-2-1 rec 3min
balzi con sovraccarico (8kg per mano) 4x6 rec. 1,30 min
pressa 4-3-2-1 rec 3min (non quella orizzontale, quella inclinata della tecnogym... non so essere piu' specifico..)
stacco 4-3-2-1 rec 3min
lento avanti 4-3-2-1 rec 3 min

GIOVEDI'
abs
cardio 7 km/h
(o se no mi riposo)

VENERDI'
panca dinamica (credo sia quella che si fa con il 50% del massimale, con movimento concentrico lento ed eccentrico esplosivo, non so quante serie e rep si fanno)
flessioni con "spinte"
military press (sempre in senso dinamico, sempre che il significato di dinamico sia quello... anche qua non so non so quante serie e rep si fanno)
piegamenti in verticale appoggiato al muro (a me ispira, pero' potrebbe essere stupidata... a voi il giudizio)
tre "round" di sacco

SABATO
salti dal plinto 6x8 rec 3 min
balzi con sovraccarico 3x6 rec 1,5 min
stiffness 3x70 rec 1,5 min
abs

DOMENICA
riposo

il lunedi' ed il mercoledi' ogni 2 settimane o aggiungo 5 kg per esercizio, se lo reggo, se no 2,5 kg, ovviamente non lo applico nei salti con sovraccarico

A VOI IL GIUDIZIO sperando che non mi troviate che questa scheda sia "sovrallentante"...

Interessante...facci sapere come va!!!

---------- Post added at 15:07:23 ---------- Previous post was at 15:05:47 ----------

Louie Simmons il giorno dinamico usa il 50-60% del massimale.....alcuni fanno prima 50/60% e poi 70%...

[Ansicora_Gherreri]

louie simmons però usa resistenze elastiche e catene al suo 50%-60%...e solo per atleti avanzati che hanno un massimale alto...gente comune di palestra come noi deve essere dinamico all 80%

[Strikeout]

quando ho provato i massimali l'ultimo venerdì prima di cominciare il korte mi sono calcolato le percentuali al 60%

per esempio petto 110, 67 kg al 60%

solo che vedendo che non sembrava facessi un gran lavoro ho alzato subito il peso nella seconda seduta (tipo con il petto caricavo 85-90 kg), avendo paura che le famose 2 settimane di ripiglio non fossero state abbastanza e quindi che avessi più energia da dare.... ogni settimana aumentavo di 1,25-2,5 kg

nella seconda fase me ne sono fregato delle percentuali e ho guardato quanto riuscivo a fare con 3 ripetizioni e ho tenuto quel peso per fare il 3x3.
tenendo sempre l'esempio del petto ho fatto 3 colpi con il vecchio massimale (senza fermo petto ad ogni ripetizione però) e quando ho fatto l'1x1 ho fatto 130 e l'ho fallito di poco, quando ho fatto 127,5 ce l'ho fatta, in modo sofferto, ma almeno senza aiuto

la prossima settimana sarà la penultima quindi continuo così sperando che ci riesca, visto che in questa settimana sto patendo parecchio e già stasera non so se ce la faccio visto che sono ancora leggermente dolorante da mercoledì....

Sinceramente non so che allenamento hai fatto , la fase di accumulo del Korte serve a fare lavoro "metabolico" ed a migliorarsi tecnicamente , in altri 3D , Gagan , ti aveva spiegato alla perfezione come funziona il korte , io invece nel tuo 3D dedicato all'alimentazione ti avevo consigliato di aumentare le % della panca di un 2.5-5%( perchè le % del Korte originario sono calcolate sul max geared) e dovevi farle tutte col fermo .
Invece hai fatto di testa tua , a questo punto secondo me , fai meglio a resettare tutto e rifarlo per come si deve, gli allenamenti per la forza non devono distruggerti devi essere sempre fresco o quasi , la forza si incrementa così non col cedimento e coi doms .

[Techums]

si meglio fare cosi' anche perche' venerdi' ho fatto un allenamento "di cacca" e non sono riuscito a fare granché

lunedi' lo ricomincio da capo

[Dirk CoachRoby Rasp]

louie simmons però usa resistenze elastiche e catene al suo 50%-60%...e solo per atleti avanzati che hanno un massimale alto...gente comune di palestra come noi deve essere dinamico all 80%

Ognuno al suo livello....certo che se programmi un mesociclo di forza tipo questo, un po' avanti devi stare...

[andrea3485]

è ok...sulla carta, ma bisognerebbe vedere se effettivamente, al di là di numeri e percentuali, si è dinamici davvero. ;-)

a scapole addotte ho sempre considerata dinamica una concentrica che a fine rom mi permettesse di staccare quasi le spalle dalla panca..

[Techums]

mi tocca rompervi le scatole di nuovo ragazzi.... sotto consiglio di strikeout mi sono messo subito sotto a rifare il korte, solo che da quella settimana per una serie di problemi, tra cui 15 giorni di "fiacchezza", non sono andato in palestra per non rischiare di fare stupidate. ho ripreso ad allenarmi ieri dove ho fatto il mio primo allenamento dopo 3 settimane di fermo e ho pensato di rifare il korte.. solo che mi sarebbe piaciuto fare almeno una seduta più aerobica tipo saltare la corda, prendere a pugni un sacco e cose del genere

rifacendomi alla scheda che ho postato all'inizio ho pensato di fare un allenamento del genere per sviluppare forza ed esplosività

LUNEDI'
panca orizzontale 5x3 5@rm rec 3
squat 5x3 5@rm rec 3
stacco 5x3 5@rm rec 3
lento avanti 5x5 8@rm

MARTEDI'
abs
Cardio 8 km/h

GIOVEDI
panca orizzontale 5x3 5@rm rec 3
squat 5x3 5@rm rec 3
stacco 5x3 5@rm rec 3
Lat machine 5x3 5@rm rec 3

SABATO
3 serie di sacco
salti dal plinto 6x8 rec 3 min
balzi con sovraccarico 3x6 rec 1,5 min
stiffness 3x70 rec 1,5 min
flessioni saltando sulle mani ?x?
military press ?x?
piegamenti in verticale

qualora andasse bene questo allenamento il lunedì e giovedì mi consigliate le progressioni per uno dei 4 esercizi (perchè mi sa che è impossibile farlo per tutte) o tengo fisse le serie x ripetizioni o uno vale l'altro? (io preferirei il secondo data la mia testa di !@##$)

l'idea mia è che il sabato facendo un lavoro muscolare diverso allungo i miei tempi di stallo per l'incremento della forza... se avete consigli soprattutto per il sabato ditemi tutto quello che sapete perchè non so che pesci prendere sinceramente...

[Ansicora_Gherreri]

occhio alle ginocchia...dopo che fai lo squat i pliometrici e il salto alla corda sono dei killer ,te lo dico per esperienza

[sociopatico]

quoto ansicora...e anzi io la pliometria la eviterei sopratutto con sovraccarico...potreati vagliare l'ipotesi di fare delle sessioni DE di squat..

[Techums]

si si guai a farle con il sovraccarico!!! comunque plio la farei una volta a settimana e ho fatto 6 anni di basket e mai avuto problemi con le ginocchia, quindi non credo di esagerare... mi riscaldero' bene e se noto qualcosa che non va (sperando non sia gia' troppo tardi) vedro' di fare esercizi che non faranno sforzare troppo le articolazioni, solo che non so se siano altrettanto efficaci...

comunque la scheda nel suo complesso come la vedete? quest'ultima ovviamente

[Techums]

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