allenamento post korte

[Techums]

ciao ragazzi allora sto per finire il korte e volevo cimentarmi in una nuova scheda.... obbiettivo forza, eplosivita' ed un accenno di "agilita'", non so come chiamarla, comunque per essere piu' sciolto nei movimenti

volevo farla per 2 mesi come nel korte, per poi passare a qualcosa di piu' aerobico facendo comunque un giorno dedicato al mantenimento della forza

tenendo conto che faccio un lavoro sedentario, ho 21 anni, sono 180x 84 kg e integro con bcaa, glutammina, creatina, vitargo e proteine durante gli allenamenti questo era quello che volevo fare, sperando che non sia troppo esagerato:

LUNEDI'
panca piana 4-3-2-1 rec 3min
balzi con sovraccarico (8kg per mano) 4x6 rec. 1,30 min
squat classico 4-3-2-1 rec 3min
lat mach. 4-3-2-1 rec 3min
lento avanti 4-3-2-1

MARTEDI'
abs
cardio 7km/h
(o se no mi riposo)

MERCOLEDI
panca inclinata 4-3-2-1 rec 3min
balzi con sovraccarico (8kg per mano) 4x6 rec. 1,30 min
pressa 4-3-2-1 rec 3min (non quella orizzontale, quella inclinata della tecnogym... non so essere piu' specifico..)
stacco 4-3-2-1 rec 3min
lento avanti 4-3-2-1 rec 3 min

GIOVEDI'
abs
cardio 7 km/h
(o se no mi riposo)

VENERDI'
panca dinamica (credo sia quella che si fa con il 50% del massimale, con movimento concentrico lento ed eccentrico esplosivo, non so quante serie e rep si fanno)
flessioni con "spinte"
military press (sempre in senso dinamico, sempre che il significato di dinamico sia quello... anche qua non so non so quante serie e rep si fanno)
piegamenti in verticale appoggiato al muro (a me ispira, pero' potrebbe essere stupidata... a voi il giudizio)
tre "round" di sacco

SABATO
salti dal plinto 6x8 rec 3 min
balzi con sovraccarico 3x6 rec 1,5 min
stiffness 3x70 rec 1,5 min
abs

DOMENICA
riposo

il lunedi' ed il mercoledi' ogni 2 settimane o aggiungo 5 kg per esercizio, se lo reggo, se no 2,5 kg, ovviamente non lo applico nei salti con sovraccarico

A VOI IL GIUDIZIO sperando che non mi troviate che questa scheda sia "sovrallentante"...

[Techums]

up

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è un allenamento così palesemente inutile da non suscitare nessuna risposta?

[Strikeout]

up

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è un allenamento così palesemente inutile da non suscitare nessuna risposta?

Che Korte hai fatto ?
Con quali massimali hai chiuso il Korte ?
Quanto hai guadagnato ?

[gagan]

la panca dinamica va fatta con il 70-80%

[Techums]

Che Korte hai fatto ?
Con quali massimali hai chiuso il Korte ?
Quanto hai guadagnato ?

io intendevo l'allenamento che ho postato non il korte...

comunque ho fatto il korte classico come mi ha consigliato gagan. non l'ho ancora finito e fino ad adesso sono passato di panca da 110 fermo petto a 130 (127,5 per essere precisi), squat completo da 130 a 147 e mezzo e stacco da 140 a 155... potevo fare meglio perche' per 2 settimane sono stato un po' malaticcio, tutta colpa della fidanzata....

ma tornando all'allenamento che ho postato, secondo voi e' troppo esagerato?

la panca dinamica va fatta con il 70-80%

gagan mi sa che allora ho detto una stupidata, i lavori del venerdi' e sabato volevo farli al 50-60% per fare potenza, o comunque lavori che migliorino la mia capacita' di contrarre i muscoli piu' velocemente..
ho preso il concetto del west side di dare continui stimoli nuovi ai muscoli per non andare in fasi di stallo, anche se so che il mio allenamento ha poco a che vedere con il WS

[gagan]

tutti sono esplosivi con il 50-60%.....devi esserlo con carichi alti per fare la differenza.

[Techums]

tutti sono esplosivi con il 50-60%.....devi esserlo con carichi alti per fare la differenza.

bene allora il venerdì per ogni gruppo muscolare farò 4x6-8, con 70%-80% 1 rm e recupero 1.5 min

per il resto va tutto bene?

[gagan]

bene allora il venerdì per ogni gruppo muscolare farò 4x6-8, con 70%-80% 1 rm e recupero 1.5 min

per il resto va tutto bene?

4x6-8 con quelle % è troppo! in quel range di ripetizioni, per essere esplosivo e qualitativo in ogni rep, usare il 60-65% è la cosa migliore...
altrimenti con 70-80% fai delle triple o doppie..(5-6x2-3).

per quanto riguarda i recuperi....appena sei pronto vai!!

[Techums]

4x6-8 con quelle % è troppo! in quel range di ripetizioni, per essere esplosivo e qualitativo in ogni rep, usare il 60-65% è la cosa migliore...
altrimenti con 70-80% fai delle triple o doppie..(5-6x2-3).

per quanto riguarda i recuperi....appena sei pronto vai!!

faro' cosi' allora... per il resto l'allenamento e' funzionale agli obiettivi che voglio raggiungere?

[Ansicora_Gherreri]

Per l agilità ti conviene eseguire qualche esercizio pliometrico.,...il 4-3-2-1 mi sembra un pò pochino come volume però...per quanto terrai la scheda?

[Techums]

un paio di mesi... l'obbiettivo principale rimane comunque la forza... infatti il discorso agilità lo faccio solo il venerdi e sabato, e farei comunque poco, per non uscire troppo dal contesto forza... diciamo che è una sorta di scheda di adattamento

[Strikeout]

io intendevo l'allenamento che ho postato non il korte...

comunque ho fatto il korte classico come mi ha consigliato gagan. non l'ho ancora finito e fino ad adesso sono passato di panca da 110 fermo petto a 130 (127,5 per essere precisi), squat completo da 130 a 147 e mezzo e stacco da 140 a 155... potevo fare meglio perche' per 2 settimane sono stato un po' malaticcio, tutta colpa della fidanzata....

Korte ok , ma per quante settimane 8 o 10 ?
Ulteriore domanda se non l'hai finito come mai hai dichiarato già gli incrementi massimali ?
Cmq molto strano che hai "preso" 20 kg sulla panca e 15 su stacco e squat .
Chiedo perchè voglio comprendere .

[andrea3485]

io la panca dinamica l'ho sempre fatta con il 60% del carico.. 5x5...

[Techums]

Korte ok , ma per quante settimane 8 o 10 ?
Ulteriore domanda se non l'hai finito come mai hai dichiarato già gli incrementi massimali ?
Cmq molto strano che hai "preso" 20 kg sulla panca e 15 su stacco e squat .
Chiedo perchè voglio comprendere .

il korte lo sto facendo in 8 settimane come questo allenamento che voglio fare(o al massimo 10 visto che c'è la pausa invernale e non mi sembra saggio iniziare un nuovo allenamento in 2 settimane massimo)

i massimali gli ho dichiarati perchè nella seconda fase per lo stesso gruppo muscolare ci sono due allenamenti con il 3x3 e uno da1-2x1 la settimana, e lì dichiaro il mio massimale...

per l'incremento strano che ho avuto è perchè questi massimali sono inferiori di poco rispetto a quelli che avevo ad aprile-maggio (a parte lo stacco, che ho iniziato a farlo per la prima volta a settembre... la mia tecnica in esso e tutt'ora non proprio perfetta)

tra maggio e settembre ho fatto una dieta di definizione dove ho fatto troppo il "tirchio" con le calorie e ho perso un po' troppa forza ed ad agosto-settembre non ho fatto praticamente nulla a parte qualche partita a basket, calcio, andare a ballare ed altre attività fisiche ancora più piacevoli

gli unici muscoli che sono rimasti abbastanza allenati sono state le gambe

il korte l'ho iniziato quasi subito a settembre, dopo neanche 2 settimane di "ripiglio" muscolare.

[Strikeout]

i massimali gli ho dichiarati perchè nella seconda fase per lo stesso gruppo muscolare ci sono due allenamenti con il 3x3 e uno da1-2x1 la settimana, e lì dichiaro il mio massimale...
I massimali vanno fatti , non soltanto dichiarati

per l'incremento strano che ho avuto è perchè questi massimali sono inferiori di poco rispetto a quelli che avevo ad aprile-maggio (a parte lo stacco, che ho iniziato a farlo per la prima volta a settembre... la mia tecnica in esso e tutt'ora non proprio perfetta)
in questo caso io continuerei con allenamenti "voluminosi" in maniera tale da poter migliorare tecnicamente .

se lo hai iniziato a settembre dopo le settimane "di ripiglio" , dovresti essere alla 4/5 settimana in pratica hai appena iniziato l'intensificazione .
Che dirti , io vedo molta confusione e trovo stranissimo che tu abbia quasi 140 kg di panca( col fermo ? ) ed altrettanti di squat e stacco .