Scheda massa...può andar bene??

[Davide92]

Ciao, in questi giorni mi sono letto le varie discussioni sull'allenamento massa in questo forum e prendendo degli spunti qua e la ho elaborato una scheda, sicuramente c'è qualcosa che non va (molte cose credo) e vi ringrazio se gli date un'aggiustata; sono alto 1.85 per 77 kg e ho 19 anni.

Allenamento A:
Spinte panca piana 4x6
Dip alle parallele 4x8
squat libero 3x8
lento dietro 4x8
alzate laterali 3x8
spinte ai cavi 3x8

allenamento B:
Stacchi a gambe tese 4x6
trazioni alla sbarra 4x8
rematore bilanciere 3x8
alzate laterali 90° 3x8
scrollate con manubri 3x10
curl alternato 3x10
leg curl 3x8

[Alessandro33]

Vuoi allenarti in multi, ok, ma i tricipiti? io ti consiglierei una scheda come questa:

A (muscoli di spinta)
Panca 4x6-8
panca inclinata man 4x6-8
Squat 4x6-8
Pressa 4x6-8
Lento 4x6-8
Tirate mento 4x6-8
French press 3x8
Calf 5x8-10

B (muscoli di trazione)
Stacco 4x4
Leg curl 6x8-10
Rematore bil 5x6-8
Trazioni 5x6-8
Curl con bil. 4x6-8
addome

[Davide92]

Periodizzazione allenamento!!

Ciao a tutti...volevo cheidervi un consiglio su come impostare l'allenamento...sono alto 1.85 per 77 kg e ho riniziato in palestra da giugno ,saltando 2-3 settimane a settembre, dopo esserci andato da settembre 2010 a marzo 2011...considerando che alleno massa io avevo pensato a 3 alternative:

Periodizzazione 1
LUN: PETTO-TRICIPITI
MAR:SPALLE-BICIPITI
GIO:GAMBE
VEN: DORSO-TRAPEZI

Periodizzazione 2
LUN:PETTO-TRICIPITI-TRAPEZI
MER:GAMBE-DORSO
VEN:SPALLE-BICIPITI

Periodizzazione 3
LUN-GIOV: MUSCOLI DI SPINTA
MAR-VEN:MUSCOLI DI TRAZIONE

Datemi tutti i consigli che potete...se avete altre idee sulla periodizzazione le accetterò ben volentieri, grazie mille!!

[Giulio85]

non mi è ben chiaro che intendi per periodizzazione, o meglio non hai specificato per quanto vuoi seguire ogni "periodo" (ciclo?).
comunque il trapezio fa parte del dorso..

per la 4 split io mi allenavo cosi e mi trovavo bene
LUN: petto+tricipiti
MAR: dorso+bicipiti
GIO: gambe
VEN: spalle

per spinta /trazione a seconda di come sei messo ti consiglierei 3 wo settimanali in ABA BAB

poi puoi dare anche un'occhiata qui che ci sono vari splittaggi

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[Sean]

In un solo 3d.

[Alessandro33]

Ciao a tutti...volevo cheidervi un consiglio su come impostare l'allenamento...sono alto 1.85 per 77 kg e ho riniziato in palestra da giugno ,saltando 2-3 settimane a settembre, dopo esserci andato da settembre 2010 a marzo 2011...considerando che alleno massa io avevo pensato a 3 alternative:

Periodizzazione 1
LUN: PETTO-TRICIPITI
MAR:SPALLE-BICIPITI
GIO:GAMBE
VEN: DORSO-TRAPEZI

Periodizzazione 2
LUN:PETTO-TRICIPITI-TRAPEZI
MER:GAMBE-DORSO
VEN:SPALLE-BICIPITI

Periodizzazione 3
LUN-GIOV: MUSCOLI DI SPINTA
MAR-VEN:MUSCOLI DI TRAZIONE

Datemi tutti i consigli che potete...se avete altre idee sulla periodizzazione le accetterò ben volentieri, grazie mille!!

I modelli 1 e 3 vanno bene, sta a te la scelta, lo splittaggio 1 è una mono, quello 3 è in multi....

[Davide92]

Vi posto la scheda che ho elaborato prendendo spunto dalla mia ultima scheda che mi avevano fatto in palestra e dalle schede trovate sul forum...vi ricordo che voglio allenare massa e probabilmente le ripetizioni e le serie sono sbagliate in alcuni esercizi...un mio amico ha detto che per fare massa ci vogliono molte ripetizioni (12-15) ma su internet ho letto tutto il contrario, ovvero poche ripetizioni (6-8)...ditemi voi qual'è quella giusta grazie!!

1° seduta(petto-tricipiti)
spinte panca piana bilanciere 4x6
croci panca piana 3x8
spinte panca piana 3x8
pectoral machine 2x15
chest press 2x12
spinte panca nclinata bilanciere 3x8
french press 3x8
spinte ai cavi 3x15
tirate cavo singolo presa inversa 2x12

2° seduta(gambe-addominali)
squat al multipower 4x5
leg curl 3x12
adductor machine 2x10
stacchi 4x5
leg extension 3x8
leg press 3x8
calf 2x15

3° seduta(dorso)
trazioni 3x8
hyperextension 3xmax
lat machine dietro 2x10
pulley 3x8
rematore bilanciere 4x6
lat machine inverso 3x8
rematore busto 90° manubrio 2x10
scrollate manubri 3x8
tirate al mento 3x8

4° seduta(spalle-bicipiti)
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
shoulder press 2x12
alzate frontali al cavi 2x10
spinte seduto 3x8
alzate laterali al cavi 2x10
lento dietro al multipower 3x8
curl in piedi 2 manubri 3x8
curl concentrato 2x10

[Alessandro33]

Da rivedere imho.....

[Giulio85]

secondo me è troppo voluminosa

[Alessandro33]

Vi posto la scheda che ho elaborato prendendo spunto dalla mia ultima scheda che mi avevano fatto in palestra e dalle schede trovate sul forum...vi ricordo che voglio allenare massa e probabilmente le ripetizioni e le serie sono sbagliate in alcuni esercizi...un mio amico ha detto che per fare massa ci vogliono molte ripetizioni (12-15) ma su internet ho letto tutto il contrario, ovvero poche ripetizioni (6-8)...ditemi voi qual'è quella giusta grazie!!

1° seduta(petto-tricipiti)
spinte panca piana bilanciere 4x6
croci panca piana 3x8 togli
spinte panca piana 3x8 panca inclinata 4x8
dip parallele 3x6/8
pectoral machine 2x15 togli
chest press 2x12 togli e fai croci cavi dall'alto 2x12
spinte panca nclinata bilanciere 3x8 togli
french press 3x8 4x8
spinte ai cavi 3x15 3x10
tirate cavo singolo presa inversa 2x12 togli

2° seduta(gambe-addominali)
squat al multipower 4x5 VIA IL MULTIPOWER!! LIBERO! 4x6
pressa 10/8/8/6
leg extension 3x12
leg curl 3x12 4x8
adductor machine 2x10
stacchi 4x5 togli
leg extension 3x8 togli
leg press 3x8 togli
calf 2x15 4x12
addome

3° seduta(dorso)
stacchi 4x5
trazioni 3x8
hyperextension 3xmax togli
lat machine dietro 2x10 togli
rematore bilanciere 4x8
pulley 3x8 3x10
rematore bilanciere 4x6 togli
lat machine inverso 3x8 togli
rematore busto 90° manubrio 2x10 togli
scrollate manubri 3x8 togli
tirate al mento 3x8 togli

4° seduta(spalle-bicipiti)
lento avanti 4x6
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
alzate laterali 3x8 togli
tirate al mento 3x10
reverse fly 3x12
shoulder press 2x12 togli
alzate frontali al cavi 2x10 togli
spinte seduto 3x8 togli
alzate laterali al cavi 2x10 togli
lento dietro al multipower 3x8 togli
curl in piedi 2 manubri 3x8 bilanciere ez 4x6
curl concentrato 2x10 3x10

Più semplice e più efficace direi...

[Davide92]

Grazie mille!!! finalmente una scheda come si deve...per quanto devo tenerla questa?? 5-6 settimane?? i recuperi tra un esercizio e l'altro quanto deve essere??

[Alessandro33]

Grazie mille!!! finalmente una scheda come si deve...per quanto devo tenerla questa?? 5-6 settimane?? i recuperi tra un esercizio e l'altro quanto deve essere??

4/5 week vanno bene, per i recuperi calcola 2' per i fondamentali (squat, panca, trazioni, stacco), 1,30' per i multiarticolari e 60'' per gli ex di pompaggio, buon lavoro!