Buonasera a tutti,
mi chiamo Marco, ho 21 anni, e vorrei spiegarvi brevemente la mia storia prima di chiedervi qualche consiglio. Ho iniziato ad allenarmi in palestra in maniera più seria ad Ottobre 2010, iniziando con un peso di 68 chili, che, considerando la mia altezza( 1,83 m ), erano davvero pochi. In effetti è sempre stato questo il mio problema, l'essere troppo magro, che ovviamente in un soggetto più alto, si nota di più.
Mi sono allenato duramente per 9 mesi, raggiungendo discreti risultati, sia in termini di massa muscolare, sia in termini di peso, arrivando a pesare 85 chili. Ovviamente so che questi chili non sono solo di massa magra... Cmq sia non noto grasso, se non un pò a livello addominale. Mi sono allenato sino a fine Luglio 2011, Agosto e settembre non mi sn potuto allenare, sia per motivi di lavoro, sia perchè ho voluto interrompere un pò l'attività pesistica, perdendo circa 4 chili.
Da questa settimana ho ricominciato ad allenarmi, e vorrei qualche consiglio sulla scheda da seguire, anche perchè quest anno vorrei allenarmi ottenendo maggiori risultati, essendo conscio del fatto che in questi 9 mesi sono riuscito a mettere una discreta base su cui poter lavorare meglio quest anno.
L'ultima scheda che ho seguito si basava su uno splittaggio a 3, Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti, Gambe-Spalle, inserendo un 6-7 serie di addominali una volta a settimana.
PETTO-TRICIPITI
Panca piana: 4*6
Panca inclinata 3*8
Dip parallele 3*max
Croci piane 3*12
French press: 4*6-6-8-8
Distensioni manubri dietro la testa: 3*10
DORSO-BICIPITI
Stacchi alla rumena: 4*4
Rematore T-bar: 4*8
Trazioni prone: 3*max
Pulley basso: 3*12
Curl bilanciere: 4*6-6-8-8
Curl manubri su inclinata: 3*10
GAMBE-SPALLE
Squat: 4*6-6-8-8
Pressa: 3*8
Leg curl sdraiat: 4*10-8-6-4
Leg extension: 2*12
Calf polpacci seduto: 3*15
Lento avanti: 4*6
Alzate laterali in stripping: 2*6/6/6
Posteriori ai cavi: 3*15
Per quanto riguarda gli addominali, di solito eseguo:
Crunch disteso 3*30
Obliqui disteso 2*15
Leg raises 2*25
Cosa ne pensate? è totalmente da rifare? Ovviamente seguo anche una dieta, che se volete posso postare. Per quanto riguarda l'integrazione, all'inizio assumevo un gainer, dopo l'allenamento nei giorni on, e come spuntino pomeridiano nei giorni off. Ho anche fatto un ciclo con creatina e BCAA. Il multivitaminico lo prendo sempre a colazione.
Grazie, e scusatemi se ho commesso qualche errore, ma è la prima volta che scrivo un post del genere.
mi chiamo Marco, ho 21 anni, e vorrei spiegarvi brevemente la mia storia prima di chiedervi qualche consiglio. Ho iniziato ad allenarmi in palestra in maniera più seria ad Ottobre 2010, iniziando con un peso di 68 chili, che, considerando la mia altezza( 1,83 m ), erano davvero pochi. In effetti è sempre stato questo il mio problema, l'essere troppo magro, che ovviamente in un soggetto più alto, si nota di più.
Mi sono allenato duramente per 9 mesi, raggiungendo discreti risultati, sia in termini di massa muscolare, sia in termini di peso, arrivando a pesare 85 chili. Ovviamente so che questi chili non sono solo di massa magra... Cmq sia non noto grasso, se non un pò a livello addominale. Mi sono allenato sino a fine Luglio 2011, Agosto e settembre non mi sn potuto allenare, sia per motivi di lavoro, sia perchè ho voluto interrompere un pò l'attività pesistica, perdendo circa 4 chili.
Da questa settimana ho ricominciato ad allenarmi, e vorrei qualche consiglio sulla scheda da seguire, anche perchè quest anno vorrei allenarmi ottenendo maggiori risultati, essendo conscio del fatto che in questi 9 mesi sono riuscito a mettere una discreta base su cui poter lavorare meglio quest anno.
L'ultima scheda che ho seguito si basava su uno splittaggio a 3, Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti, Gambe-Spalle, inserendo un 6-7 serie di addominali una volta a settimana.
PETTO-TRICIPITI
Panca piana: 4*6
Panca inclinata 3*8
Dip parallele 3*max
Croci piane 3*12
French press: 4*6-6-8-8
Distensioni manubri dietro la testa: 3*10
DORSO-BICIPITI
Stacchi alla rumena: 4*4
Rematore T-bar: 4*8
Trazioni prone: 3*max
Pulley basso: 3*12
Curl bilanciere: 4*6-6-8-8
Curl manubri su inclinata: 3*10
GAMBE-SPALLE
Squat: 4*6-6-8-8
Pressa: 3*8
Leg curl sdraiat: 4*10-8-6-4
Leg extension: 2*12
Calf polpacci seduto: 3*15
Lento avanti: 4*6
Alzate laterali in stripping: 2*6/6/6
Posteriori ai cavi: 3*15
Per quanto riguarda gli addominali, di solito eseguo:
Crunch disteso 3*30
Obliqui disteso 2*15
Leg raises 2*25
Cosa ne pensate? è totalmente da rifare? Ovviamente seguo anche una dieta, che se volete posso postare. Per quanto riguarda l'integrazione, all'inizio assumevo un gainer, dopo l'allenamento nei giorni on, e come spuntino pomeridiano nei giorni off. Ho anche fatto un ciclo con creatina e BCAA. Il multivitaminico lo prendo sempre a colazione.
Grazie, e scusatemi se ho commesso qualche errore, ma è la prima volta che scrivo un post del genere.
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