Allenamento

[FrosT]

Salve ragazzi, secondo voi allenare il petto ed il dorso nella stessa sessione di workout può essere un buon accoppiamento ?

[ilbandito]

posta tutto il tuo workout di quante volte ti alleni e che parti del corpo alleni grazie!

[Manx]

si'...ma non è da principianti, poiché due muscoli molto impegnativi.

[sasori]

come ti ha gia detto manx se non hai una certa esperienza non sarebbe molto consigliabile

[FrosT]

Allora, diciamo che mi alleno seriamente in palestra da circa un anno o giù di lì.
Il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, peso 67 kg, sono alto 1,74 cm e vorrei arrivare a pesare all'incirca 75kg (o almeno vorrei provare ad arrivarci).
Per quanto riguarda il W.O. questi sono i dati:

Lunedì:
Petto-dorsali-spalle-addome

Petto:
Croci panca piana - 3x12 rec 1,5'
Panca inclinata - 3x10 rec 1,5'
Spinte manubri panca declinata - 2x12 rec 1,5'
Pullover - 2x15 rec 1'

Dorso:
Lat machine presa larga - 3x10-12 rec 1,5'
Trazioni presa inversa - 3x10 rec 1,5'
Stacchi da terra - 3x6 rec 2'
Pulley presa neutra - 3x10 rec 1,5'
Trapezio: Scrollate con manubri - 3x12 rec 1,5'

Spalle:
Lento avanti bilanciere - 3x10 rec 1,5'
Alzate laterali ai cavi - 3x10 rec 1,5'
Alzate busto inclinato - 3x10 rec 1,5'

Addome:
Crunch - 3x20 rec 1'
Crunch Obliqui - 3x20 rec 1'

Martedì:
Gambe-Braccia

Gambe:
Leg Press - 3x12 rec 2'
Leg Extension - 3x12 rec 1,5'
Affondi - 3x12 rec 1,5'
Leg Curl - 3x12 rec 1,5'
Adductor machine - 3x12 rec 1,5'

Bicipiti:
Curl bilanciere - 3x10 rec 1,5'
Curl concentrato - 3x10 rec 1,5'
Curl panca inclinata - 3x10 rec 1,5'

Tricipiti:
Panca piana presa stretta - 3x10 rec 1,5'
Distensioni manubrio da seduti dietro la testa - 3x10 rec 1,5'
Ercolina presa inversa - 3x10 rec 1,5'

Giovedì:
Petto-Dorsali-Spalle-Addome

Petto:
Panca piana bilanciere - 3x10 rec 1,5'
Croci panca inclinata - 3x12 rec 1,5'
Spinte manubri panca declinata - 3x12 rec 1,5'

Dorso:
Trazioni presa larga - 3xmax rec 2'
Lat machine presa inversa - 3x12 rec 1,5'
Rematore Bilanciere - 3x12 rec 1,5'
Trapezio: Tirate al mento - 3x10 rec 1,5'

Spalle:
Lento avanti manubri - 3x12 rec 1,5'
Alzate laterali con manubrio - 3x10 rec 1,5'
Crossover ai cavi - 3x12 rec 1,5'

Addome:
Crunch - 3x20 rec 1'
Crunch Obliqui - 3x20 rec 1'

Venerdì:
Gambe-Braccia

Gambe:
Squat - 3x10 rec 2'
Leg Press - 3x10 rec 2'
Leg Extension - 3x10 rec 1,5'
Leg Curl - 3x12 rec 1,5'
Adductor Machine - 3x12 rec 1,5'

Bicipiti:
Curl con manubri - 3x10 rec 1,5
Curl concentrato - 3x10 rec 1,5
Curl alla panca scott - 3x10 rec 1,5'

Tricipiti:
Panca piana presa stretta - 3x10 rec 1,5
Distensioni bilanciere sagomato su panca piana - 3x10 rec 1,5'
Distensioni manubrio singolo da seduti dietro la nuca - 3x10 rec 1,5'

Inoltre volevo chiedervi un'altra cosa, che non c'entra niente con quest'argomento. Com'e' che si capisce se si è in sovrallenamento ? come si fa a uscire da questa condizione ? grazie in anticipo

[Alessandro33]

Allora, diciamo che mi alleno seriamente in palestra da circa un anno o giù di lì.
Il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, peso 67 kg, sono alto 1,74 cm e vorrei arrivare a pesare all'incirca 75kg (o almeno vorrei provare ad arrivarci).
Per quanto riguarda il W.O. questi sono i dati:

Lunedì:
Petto-dorsali-spalle-addome

Petto:
Croci panca piana - 3x12 rec 1,5'
Panca inclinata - 3x10 rec 1,5'
Spinte manubri panca declinata - 2x12 rec 1,5'
Pullover - 2x15 rec 1'

Dorso:
Lat machine presa larga - 3x10-12 rec 1,5'
Trazioni presa inversa - 3x10 rec 1,5'
Stacchi da terra - 3x6 rec 2'
Pulley presa neutra - 3x10 rec 1,5'
Trapezio: Scrollate con manubri - 3x12 rec 1,5'

Spalle:
Lento avanti bilanciere - 3x10 rec 1,5'
Alzate laterali ai cavi - 3x10 rec 1,5'
Alzate busto inclinato - 3x10 rec 1,5'

Addome:
Crunch - 3x20 rec 1'
Crunch Obliqui - 3x20 rec 1'

Martedì:
Gambe-Braccia

Gambe:
Leg Press - 3x12 rec 2'
Leg Extension - 3x12 rec 1,5'
Affondi - 3x12 rec 1,5'
Leg Curl - 3x12 rec 1,5'
Adductor machine - 3x12 rec 1,5'

Bicipiti:
Curl bilanciere - 3x10 rec 1,5'
Curl concentrato - 3x10 rec 1,5'
Curl panca inclinata - 3x10 rec 1,5'

Tricipiti:
Panca piana presa stretta - 3x10 rec 1,5'
Distensioni manubrio da seduti dietro la testa - 3x10 rec 1,5'
Ercolina presa inversa - 3x10 rec 1,5'

Giovedì:
Petto-Dorsali-Spalle-Addome

Petto:
Panca piana bilanciere - 3x10 rec 1,5'
Croci panca inclinata - 3x12 rec 1,5'
Spinte manubri panca declinata - 3x12 rec 1,5'

Dorso:
Trazioni presa larga - 3xmax rec 2'
Lat machine presa inversa - 3x12 rec 1,5'
Rematore Bilanciere - 3x12 rec 1,5'
Trapezio: Tirate al mento - 3x10 rec 1,5'

Spalle:
Lento avanti manubri - 3x12 rec 1,5'
Alzate laterali con manubrio - 3x10 rec 1,5'
Crossover ai cavi - 3x12 rec 1,5'

Addome:
Crunch - 3x20 rec 1'
Crunch Obliqui - 3x20 rec 1'

Venerdì:
Gambe-Braccia

Gambe:
Squat - 3x10 rec 2'
Leg Press - 3x10 rec 2'
Leg Extension - 3x10 rec 1,5'
Leg Curl - 3x12 rec 1,5'
Adductor Machine - 3x12 rec 1,5'

Bicipiti:
Curl con manubri - 3x10 rec 1,5
Curl concentrato - 3x10 rec 1,5
Curl alla panca scott - 3x10 rec 1,5'

Tricipiti:
Panca piana presa stretta - 3x10 rec 1,5
Distensioni bilanciere sagomato su panca piana - 3x10 rec 1,5'
Distensioni manubrio singolo da seduti dietro la nuca - 3x10 rec 1,5'

Inoltre volevo chiedervi un'altra cosa, che non c'entra niente con quest'argomento. Com'e' che si capisce se si è in sovrallenamento ? come si fa a uscire da questa condizione ? grazie in anticipo

La risposta alla tua domanda in neretto è: con la scheda postata e che tutt'ora fai.......alleni così intensamente petto-dorso-spalle (orribile) 2 volte a week!! C'è un thread consigliato su come creare una scheda e come suddividerla, leggila e ti renderai conto!

[Manx]

gambe e braccia assieme... poi...secondo me non è certo una scheda sovrallenante - ma le cause e le condizioni sono diverse e cmq il 99 % di noi non si sovrallenerà mai..poiché prerogativa negativa quasi esclusiva del professionista di qualsiasi disciplina - ma in ogni caso è fatta maluccio...

[FrosT]

Ok, allora apporterò delle modifiche. Però come potrei suddividere la scheda in modo tale da allenare 2 volte a settimana il petto e i dorsali, sempre includendo lo stacco e lo squat (una volta a settimana per uno, s'intende) ??

---------- Post added at 21:36:43 ---------- Previous post was at 14:52:17 ----------

Ma allenare il petto ed il dorso 2 volte a settimana, può essere favorevole per un maggior sviluppo oppure controproducente ?

[Quantik]

Ok, allora apporterò delle modifiche. Però come potrei suddividere la scheda in modo tale da allenare 2 volte a settimana il petto e i dorsali, sempre includendo lo stacco e lo squat (una volta a settimana per uno, s'intende) ??

---------- Post added at 21:36:43 ---------- Previous post was at 14:52:17 ----------

Ma allenare il petto ed il dorso 2 volte a settimana, può essere favorevole per un maggior sviluppo oppure controproducente ?

Ma scusa eh non fai prima a fare una scheda su 3 split, esempio:

petto bicipiti
gambe
dorso tricipiti spalle

e vedi che se curi anche dieta e riposo i tuoi muscoli crescono eccome

[FrosT]

non so se è un caso strano che fa solo a me, comunque se ad esempio alleno il petto con la panca piana due volte a settimana, la seconda volta che lo alleno riesco ad utilizzare meglio il carico che metto o anche ad aumentare leggermente, mentre se lo alleno una sola volta, la settimana dopo è come la volta precedente, rimango fermo sempre lì

[FrosT]

Allora, ho rielaborato la mia scheda:

Petto-spalle-tricipiti:

Petto:
- Panca Piana bil. 4x8 rec 120''
- Croci manubri p. incl 3x12 rec 60''
- Spinte manubri p.recl 3x12 rec 90''
Tricipiti:
- Panca presa stretta 3x12 rec 60''
- estensioni manubrio dietro la nuca 3x10 rec 60''
- ercolina barra dritta presa inversa 3x10 rec 60''
Spalle:
- Lento avanti 3x10 rec 90''
- Alzate laterali 3x10 rec 60''
- Alzate laterali busto a 90° rec 60''

Gambe:
- Squat 4x12-10-8-6 rec 120''
- Leg press 3x8 rec 90''
- Leg extension 3x12 rec 60''
- Leg curl 3x12 rec 60''
- Adductor machine 3x12 rec 60''

Dorso-Bicipiti

Dorso:
- Trazioni alla sbarra 4xmax rec 120''
- Pulley 3x10 rec 60''
- Tirate al mento 3x10 rec 60''
- Stacchi da terra 4x4 rec 120''

Bicipiti:
- Curl bilanciere 3x10 rec 60''
- Curl concentrato 3x10 rec 60''
- Curl manubri panca 45° 3x10 rec 60''

dite ora va meglio ??

[slim82]

Butta via tutto....Da quanto ti alleni? Carichi sui 3 big?

[FrosT]

allora, seriamente mi alleno da un anno quasi, ma sono diversi anni che vado in palestra. I carichi sono squat: 100kg x10 reps regolari (però alla smith, su 3 palestre che ho frequentato nessuna ce l'ha libero...) stacco: 90x6 (ma è da maggio che ho iniziato a farli) panca: 50 kgx8 reps.

Mò però voglio sapè che è che non và

[Alessandro33]

Stesso volume per spalle, petto, braccia, lo splittaggio può andare ma scheda da rivedere in alcuni ex

[FrosT]

da rivedere in termini di volume o proprio da cambiare qualche esercizio ?