Vengo da un periodo di forza,dove ho guadagnato parecchio sulla panca,ho aumentato le trazioni e le dip. Sfortunatamente non posso ancora fare squat e stacco(leggera scoliosi),ma mi ripropongo di reinserirla non appena la mia situazione sarà migliorata(conto di inserire un pò di ginnastica).
Ora veniamo a noi: la scheda che seguirò è una classica 3 split,così strutturata:
Giorno A PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana progressione
Spinte panca alta 3x8
Croci(max allungamento) 3x10
Pullover 3x10
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
alzate posteriori 3x10 SS aperture ai cavi 3x10
Dip presa stretta 4x6
Spinte ai cavi 3x10-12
Giorno B SCHIENA-BICIPITI
Trazioni 4xmax
Lat Machine avanti 8-6-6-4
Rematore manubrio 4x8(pesanti)
Pulley basso 3x8
Pulley alto 3x10(enfasi sul deltoide posteriore)
face Pull 3x12 ???? (che dite lo metto ?)
Scrollate 3x max
Curl bicipiti bilanciere 4x6
Curl manubri 3x12
Giorno C GAMBE-ADDOME
Pressa 45° 4x6
Pressa orizzontale 8-6-6-4
Stacchi a gambe tese(inizio con i manubri,poi se vedo che non ho fastidi e sono simmetrico nell'esecuzione,passo al bilanciere)4x6-8
Affondi inversi 3x8-10
Leg extension SS leg curl 3x10-12
Addominali al cavo 3x12
Crunch con gambe incrociate(zero coinvolgimento psoas)3x15
Isometrie e tenute varie
DA FARE SEMPRE
Stretching a fine seduta
Il deltoide posteriore è colpito in due sedute,questo perchè essendo stato cifotico,voglio preservare eventuali ricadute xD inoltre una postura migliore può portare giovamenti sulla scoliosi lombare; Lo stacco a gambe tese mi dicono sia ottimo per stretchare il lombare,ho i miei dubbi ma lo proverò. Per il resto che ne dite?
Ora veniamo a noi: la scheda che seguirò è una classica 3 split,così strutturata:
Giorno A PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana progressione
Spinte panca alta 3x8
Croci(max allungamento) 3x10
Pullover 3x10
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
alzate posteriori 3x10 SS aperture ai cavi 3x10
Dip presa stretta 4x6
Spinte ai cavi 3x10-12
Giorno B SCHIENA-BICIPITI
Trazioni 4xmax
Lat Machine avanti 8-6-6-4
Rematore manubrio 4x8(pesanti)
Pulley basso 3x8
Pulley alto 3x10(enfasi sul deltoide posteriore)
face Pull 3x12 ???? (che dite lo metto ?)
Scrollate 3x max
Curl bicipiti bilanciere 4x6
Curl manubri 3x12
Giorno C GAMBE-ADDOME
Pressa 45° 4x6
Pressa orizzontale 8-6-6-4
Stacchi a gambe tese(inizio con i manubri,poi se vedo che non ho fastidi e sono simmetrico nell'esecuzione,passo al bilanciere)4x6-8
Affondi inversi 3x8-10
Leg extension SS leg curl 3x10-12
Addominali al cavo 3x12
Crunch con gambe incrociate(zero coinvolgimento psoas)3x15
Isometrie e tenute varie
DA FARE SEMPRE
Stretching a fine seduta
Il deltoide posteriore è colpito in due sedute,questo perchè essendo stato cifotico,voglio preservare eventuali ricadute xD inoltre una postura migliore può portare giovamenti sulla scoliosi lombare; Lo stacco a gambe tese mi dicono sia ottimo per stretchare il lombare,ho i miei dubbi ma lo proverò. Per il resto che ne dite?
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