Cambio scheda massa...4FIT stye

[marcopt91]

Buonasera a tutti ragazzi,

vorrei il vostro aiuto,in particolare 4FITMAN o Alessandro33,nel cambiare la scheda sino ad ora seguito.
Vi posto quella attuale,cosi potete,se volete,modificarla nel migliore dei modi.
Anticipo che vorrei focalizzarmi principalmente sull'upper(volume braccia prevalentemente),e più che altro avere maggiore separazione nel lower(in questo caso ho pensato di adottare una carb cycling,con cho alti nei giorni dell'upper,e cho bassi nel giorno delle gambe,può andare come strategia?)
Comunque,questo è la scheda da modificare:

SPALLE-ADDOME

Lento bilanciere 90" 6-6-8-8-12
Tirate al mento 75" 3x6
Alzate laterali 60" 3x8/10
Alzate a 90° 60" 3x8/10
Alzate frontali 45" 2x12

GAMBE

Squat 105" 6-6-8-8-12
Affondi 60" 3x8/10
Leg press 90" 4x6
Leg curl + leg extension 90" 3x10 + 10
Calf 3x20

Ditemi voi se invertire qualcosa in questa seduta,tenendo presente che vorrei separare di più i fasci muscolari

DORSO-BICIPITI

Stacchi GT 105" 4X4
Lat machine 90" 3x8/10
Rematore manubri 90" 6-6-8-8-12
Trazy-bar 60" 2x12

Curl bilanciere EZ 90" 6-6-8-8-12
Hammer curl 75" 3x8/10

Pulldown + curl ai cavi 45" 2x15 + 2x15

PETTO-TRICIPITI

Distensioni panca 30° manubri 90" 6-6-8-8-12
Distensioni panca 90" 3x8/10
Croci ai cavi 60" 3x8/10
Pectoral machine 60" 3x12

Panca stretta 90" 6-6-8-8-12
Spinte in basso 60" 3x10/12
Spinte singole ai cavi 45" 2x15


Vi sarei grato se mi deste una mano,sono pronto a discuterne con voi.Grazie mille!

[Alessandro33]

Ciao marco, sempre su 4 split? Se si vedi se ti piace questo splittaggio, dopo di che posta la scheda e si vedrà:
A) petto-dorso
B) gambe-addome
C) spalle
D) braccia

[marcopt91]

Alessandro,io proverei a fare

A) Dorso
B) Petto-Spalle
C) Braccia
D) Gambe-addome

So già che non ti piacerà questo tipo di splittaggio,ma per un pò di tempo penso si possa tenere.Obiettivo SPESSORE DORSO e VOLUME BRACCIA.Le gambe preferirei farle per ultime in questo periodo,visto che non ho particolari difficoltà a farle crescere,cercando per lo più MAGGIORE SEPARAZIONE.

La scheda potrebbe essere:

DORSO

Stacchi 4x4 90"
Lat machine 3x10/12 90"
Rematore manubri 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6
Pulley 3x8/10 90"
Pulley presa prona 3x8/10 90"
Pulldown 2x15 45"

PETTO-SPALLE

Distensioni panca 30° manubri 6-6-8-8-12 o 12-8-8-6-6 90"
Lento manubri 6-6-8-8-12 0 12-8-8-6-6 90"

Distensioni panca piana 3x8/10 90"
Alzate laterali 3x8/10 60"

Pectoral machine 3x8/10 75"
Alzate 90° 3x8/10 60"

Croci cavi 2x15 45"
Alzate frontali cavi 2x12 45"

Ho provato a pensarla cosi,ditemi voi.Per dare uno stimolo diverso,più che altro.

BRACCIA

Curl bilanciere EZ 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 90"
Panca stretta 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 90"

Hammer curl 3x8/10 75"
Spinte in basso 3x10/12 75"

Curl cavi 2x15 45"
Pushdown singolo cavi 2x15 45"

Idem per la sessione petto-spalle.

GAMBE

Squat 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 105"
Affondi 3x8/10 60"
Leg press unilaterale 4x6 90"
Leg curl unilaterale + leg extension unilaterale 3x10 + 10 90"

In questa sessioe invece,come già detto,sono alla ricerca di una maggior separazione delle gambe,ditemi voi che strategia adottare(non so,tipo invertire ordine degli esercizi,esempio prima leg extension poi squat ecc).


A voi le correzioni,
Grazie

[Alessandro33]

Alessandro,io proverei a fare

A) Dorso
B) Petto-Spalle
C) Braccia
D) Gambe-addome

So già che non ti piacerà questo tipo di splittaggio,ma per un pò di tempo penso si possa tenere.Obiettivo SPESSORE DORSO e VOLUME BRACCIA.Le gambe preferirei farle per ultime in questo periodo,visto che non ho particolari difficoltà a farle crescere,cercando per lo più MAGGIORE SEPARAZIONE.

La scheda potrebbe essere:

DORSO

Stacchi 4x4 90"
Lat machine 3x10/12 90" Trazioni!! 4x6/8 + sovraccarico
Rematore manubri 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 puoi alternare sia man che bilanciere così come il piramidale
Pulley 3x8/10 90"
Pulley presa prona 3x8/10 90" togli
Pulldown 2x15 SS low row 2x12+10

PETTO-SPALLE

Distensioni panca 30° manubri 6-6-8-8-12 o 12-8-8-6-6 90"
Lento manubri 6-6-8-8-12 0 12-8-8-6-6 90"

Distensioni panca piana 3x8/10 90"
Alzate laterali 3x8/10 60"

Pectoral machine 3x8/10 75"
Alzate 90° 3x8/10 60"

Croci cavi 2x15 45"
Alzate frontali cavi 2x12 45"

Ho provato a pensarla cosi,ditemi voi.Per dare uno stimolo diverso,più che altro. PROVA E VEDI COME VA

BRACCIA

Curl bilanciere EZ 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 90"
Panca stretta 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 90"

Hammer curl 3x8/10 75"
Spinte in basso 3x10/12 75"

Curl cavi 2x15 45"
Pushdown singolo cavi 2x15 45"

Idem per la sessione petto-spalle.

GAMBE

Squat 6-6-8-8-12 oppure 12-8-8-6-6 105"
Affondi 3x8/10 60"
Leg press unilaterale 4x6 90"
Leg curl unilaterale + leg extension unilaterale 3x10 + 10 90"
calf machine +calf pressa 4x12+10

In questa sessioe invece,come già detto,sono alla ricerca di una maggior separazione delle gambe,ditemi voi che strategia adottare(non so,tipo invertire ordine degli esercizi,esempio prima leg extension poi squat ecc). lo squat fallo sempre come primo ex, dopo ci metti o pressa o affondi o alternare i due


A voi le correzioni,
Grazie

Ok

[marcopt91]

Alessandro,ti ringrazio ancora una volta.
Due domande:
1) Nelle sessioni petto-spalle e braccia,ho provato ad alternare i gruppi muscolari in modo da aver nuovi stimoli.Non è sbagliato a quanto ho capito(me lo avresti detto),oppure si?
2) Nella sessione gambe vedo che tante volte,per chi vuole ottenere una maggiore separazione,si inizia con leg extension.Il motivo è avere già i muscoli caldi per lo squat,oppure altro?Se fosse per preparare meglio il muscolo allo squat lo vedo inutile,in quanto eseguo già un riscaldamento progressivo(letto post di Manx su tale argomento).Aspetto tue delucidazioni,

Grazie

[RAYBAN]

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[Alessandro33]

Alessandro,ti ringrazio ancora una volta.
Due domande:
1) Nelle sessioni petto-spalle e braccia,ho provato ad alternare i gruppi muscolari in modo da aver nuovi stimoli.Non è sbagliato a quanto ho capito(me lo avresti detto),oppure si? No fai bene, anzi, variare ti dà più stimoli e voglia di fare, vai così
2) Nella sessione gambe vedo che tante volte,per chi vuole ottenere una maggiore separazione,si inizia con leg extension.Il motivo è avere già i muscoli caldi per lo squat,oppure altro?Se fosse per preparare meglio il muscolo allo squat lo vedo inutile,in quanto eseguo già un riscaldamento progressivo(letto post di Manx su tale argomento).Aspetto tue delucidazioni,difatti molti lo usano come ex di riscaldamento, sbagliato quindi, cmq sia io non ho mai iniziato una sessione per le gambe con la leg extension, al massimo con la pressa, ma lo squat è il re e in quanto tale va primeggiato..

Grazie

Ciao!

[marcopt91]

Non ti rivolgere solo ad una sola persona particolare. Non è nello spirito del forum, disincentiva gli utenti ad intervenire e dunque passibile di infrazione.

Non era assolutamente quello l'intento,mi rivolgevo a lui perchè era l'unico che aveva risposto,e perchè in precedenza aveva partecipato in maniera costruttiva.La prossima volta starò più attento!