La mia multifrequenza, cosa ne pensate?

***Hulkhogan*** · 06-10-2011, 19:59:26

Io non capisco la "ratio" di questa scheda, è simile a quella che ho scritto io in un articolo "i primi 6 medi di allenametno", ma "aggiustata" da qualcuno un pò alla *****.

Non capisco a cosa servono 4 esercizi di trazioni: trazioni, rematore bil, pulley, rematore man, poi ci sono 2 esercizi per i bicipiti e 1 per i tricipiti.

**mikee08** · 07-10-2011, 15:19:25

ma lo so anch'io che la scheda è fatta a *****, infatti ho chiesto se qualcuno mi aiutasse a modificarla

**Luigi 87** · 07-10-2011, 15:23:45

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Io non capisco la "ratio" di questa scheda, è simile a quella che ho scritto io in un articolo "i primi 6 medi di allenametno", ma "aggiustata" da qualcuno un pò alla *****.

Non capisco a cosa servono 4 esercizi di trazioni: trazioni, rematore bil, pulley, rematore man, poi ci sono 2 esercizi per i bicipiti e 1 per i tricipiti.

Su questo non sono d'accordo, ovviamente in una multifrequenza devi lavorare principalmente sui multiarticolari, e meno sui monoarticolari... per le braccia possono bastare 2-4 esercizi a settimana, per un totale di 8-12 set... per me!

Detto questo, sulla scheda si può lavorare per migliorarla

**slim82** · 07-10-2011, 15:27:59

Originariamente Scritto da mikee08 Visualizza Messaggio

scopiazzando qua e la ho provato a fare una multifrequenza da seguire per circa un mese- un mese e mezzo (AB-AB oppure ABA- BAB dipende dal tempo che avrò), eccola:

A
Squat 4x8
leg extension 3x10
panca piana 4x8
croci manubri 2x12
military press 4x8
alzate a 90° 3x12
french press 3x12

B
Stacchi GT 3x10
leg curl 3x12
Trazioni 4xmax
rematore bilanciere 4x8
pulley 3x10
rematore manubrio 1 braccio 2x12
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 2x12

ABS 2 volte a settimana

A vederla così mi sembra che ci sia un po troppa roba, cmq aspetto le correzioni di qualcuno piu esperto!

La scheda fa un pò cagare effettivamente...Meglio fare qualcosa del genere:

A
Panca 5x6
Squat 5x6
Lento 5x6
French press 5x6
Calf 5x10

B
Stacco 4x4
Leg curl 5x8
Rematore bilanciere 5x6
Trazioni 4x8
Curl bilanciere 5x6
Crunch 5xmax

se poi vuoi menarci di brutto puoi fare

A
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Squat 4x6
Hack squat 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 4x6
French press 3x8
Calf bil. 6x10

B
Stacco 5x4
leg curl 7x8
Rematore 5x6
Trazioni 5x8
Curl bil. 4x6
Curl scott 3x8
Crunch 5xmax

**Luigi 87** · 07-10-2011, 15:35:35

La prima è scarna dai, la seconda, troppa roba di spinta e troppo poca di trazione...

**slim82** · 07-10-2011, 15:45:07

Le serie sono puramente indicative, può farne anche di più....La seconda è equilibrata: 7 serie per il petto, 7 per le spalle, 7 per i quad, 7 per i tric, 6 per i polpacci, 7 per i femorali, 9 per i dorsali, 7 per i bic e 5 per l'addome....

**Luigi 87** · 07-10-2011, 15:48:52

se uno non ha problemi di postura preferisco fargli fare lo stesso volume tra spalle+petto e trazioni+rematori altrimenti lavora troppo in un verso.
Poi ovvio esercizi come pull over e scrollate sono "neutrali", mentre delle alzate a 90° spostano un poco l'ago della bilancia verso il dorso...

Ricordiamo che la maggior parte della gente riesce a concentrarsi molto bene su quel che vede (petto e spalle) e molto meno sulla parte posteriore, quindi ci vuole un occhio di riguardo...

**mikee08** · 07-10-2011, 17:38:44

per il fatto della postura hai ragione, infatti dovrei prediligere il lavoro del dorso e dei deltoidi posterirori

**mikee08** · 11-12-2011, 14:45:15

Originariamente Scritto da Luigi 87 Visualizza Messaggio

Su questo non sono d'accordo, ovviamente in una multifrequenza devi lavorare principalmente sui multiarticolari, e meno sui monoarticolari... per le braccia possono bastare 2-4 esercizi a settimana, per un totale di 8-12 set... per me!

Detto questo, sulla scheda si può lavorare per migliorarla

Tu come la modificheresti ad esempio?

**mikee08** · 15-12-2011, 19:56:15

ragazzi mi aiutate a correggere (o meglio a stravolgere anche cambiando tutto) questa multi??

**CoolProject** · 15-12-2011, 21:04:10

io cambierei completamente split, le gambe le metterei tutte insieme nn mi piace questo modo di fare "a pezzi a pezzi"
guarda farei qualcosa del genere

A
Trazioni 4xmax
Rematore 4x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x12
Military press 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl 45° 3x10

B
Squat 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Panca piana 3x8
Croci manubri 3x12
Distensioni 45° 4x8
French press 4x8
Kickback 3x10