Ciao a tutti!
Questa è la scheda che attualmente sto seguendo, strutturata alternando lavoro aerobico a medio/alta intensità ed anaerobico. Sono alto 165cm e peso 65kg, massa grassa 13% (pare). Purtroppo non so darvi indicazioni precise sulla percentuale di massa grassa, dato che ho una bilancia che la calcola tramite impedenziometria, ma non mi sembra molto affidabile.
Tornando alla scheda, l'ho cominciata dopo un periodo di circa un mese di ricondizionamento generale con sessioni fullbody di esercizi composti (distensioni o croci, stacchi o squat, rematori), con l'obiettivo di rivolumizzare a seguito di una scellerata estate di definizione andata a decisamente a male, avendo avuto come risultato la perdita di una buona dose di massa magra. Di riposo faccio un minuto tra una serie l'altra e due minuti tra un esercizio e l'altro (nella terza settimana un minuto e mezzo e tre minuti rispettivamente). Il peso è sempre riferito al singolo manubrio e le serie sono piramidali a scalare, tipo 12-10-8-6, portando in ogni caso l'ultima sempre a cedimento.
Lunedì: 1hr pliometria
Martedì: petto/braccia
Gym ball dumbbell press
20kg 4x12 | 22kg 4x12 | 26kg 5x8 | 24kg 4x10
Gym ball dumbbell flyes
16kg 4x12 | 18kg 4x12 | 22kg 5x8 | 20kg 4x10
Alternating hammer curl with twist (rep. per braccio)
10kg 4x12 | 10kg 4x12 | 12kg 4x10 | 10kg 4x12
Feet up chair dip (cedimento)
la terza settimana con disco di ghisa da 5kg sulle gambe come sovraccarico
Mercoledì: 45min cardio misto (pliometria, kenpo, corsa)
Giovedì: gambe
Dumbbell squat
20kg 4x12 | 22kg 4x12 | 26kg 4x12 | 24kg 4x12
Split dumbbell romanian deadlift (rep. per gamba)
12kg 4x12 | 14kg 4x12 | 18kg 4x12 | 16kg 4x12
Cliff Louis dumbbell sumo squat
30kg 4x12 | 34kg 4x12 | 40kg 4x12 | 34kg 4x12
Venerdì: 1hr kenpo
Sabato: dorso/spalle
Dumbbell bent-over row
16kg 4x12 | 18kg 4x12 | 22kg 4x12 | 20kg 4x12
Dumbbell shrug
16kg 4x12 | 18kg 4x12 | 22kg 4x12 | 20kg 4x12
Gym ball back extension (a cedimento)
Cuban press
4kg 4x12 | 4kg 4x12 | 6kg 4x12 | 4kg 4x12
Alternating dumbbell shoulder press (rep. per braccio)
10kg 4x10 | 12kg 4x10 | 16kg 5x6 | 14kg 4x10
Domenica: riposo
Adesso è giunto il momento di apportare qualche cambiamento. Vorrei puntare principalmente sull'intensità, magari spostare sulla forza e quindi mettere più ghisa e fare più serie e meno ripetizioni. Il dubbio principale riguarda però il numero di esercizi, che, confrontando la mia scheda con alcune del forum, mi sembra insufficiente ad allenare completamente il muscolo, anche se io mi sento decisamente sfiancato dopo l'allenamento. Ad esempio il lunedì quei soli quattro esercizi bastano per allenare petto e braccia?
Grazie in anticipo per le risposte e l'attenzione.
Questa è la scheda che attualmente sto seguendo, strutturata alternando lavoro aerobico a medio/alta intensità ed anaerobico. Sono alto 165cm e peso 65kg, massa grassa 13% (pare). Purtroppo non so darvi indicazioni precise sulla percentuale di massa grassa, dato che ho una bilancia che la calcola tramite impedenziometria, ma non mi sembra molto affidabile.
Tornando alla scheda, l'ho cominciata dopo un periodo di circa un mese di ricondizionamento generale con sessioni fullbody di esercizi composti (distensioni o croci, stacchi o squat, rematori), con l'obiettivo di rivolumizzare a seguito di una scellerata estate di definizione andata a decisamente a male, avendo avuto come risultato la perdita di una buona dose di massa magra. Di riposo faccio un minuto tra una serie l'altra e due minuti tra un esercizio e l'altro (nella terza settimana un minuto e mezzo e tre minuti rispettivamente). Il peso è sempre riferito al singolo manubrio e le serie sono piramidali a scalare, tipo 12-10-8-6, portando in ogni caso l'ultima sempre a cedimento.
Lunedì: 1hr pliometria
Martedì: petto/braccia
Gym ball dumbbell press
20kg 4x12 | 22kg 4x12 | 26kg 5x8 | 24kg 4x10
Gym ball dumbbell flyes
16kg 4x12 | 18kg 4x12 | 22kg 5x8 | 20kg 4x10
Alternating hammer curl with twist (rep. per braccio)
10kg 4x12 | 10kg 4x12 | 12kg 4x10 | 10kg 4x12
Feet up chair dip (cedimento)
la terza settimana con disco di ghisa da 5kg sulle gambe come sovraccarico
Mercoledì: 45min cardio misto (pliometria, kenpo, corsa)
Giovedì: gambe
Dumbbell squat
20kg 4x12 | 22kg 4x12 | 26kg 4x12 | 24kg 4x12
Split dumbbell romanian deadlift (rep. per gamba)
12kg 4x12 | 14kg 4x12 | 18kg 4x12 | 16kg 4x12
Cliff Louis dumbbell sumo squat
30kg 4x12 | 34kg 4x12 | 40kg 4x12 | 34kg 4x12
Venerdì: 1hr kenpo
Sabato: dorso/spalle
Dumbbell bent-over row
16kg 4x12 | 18kg 4x12 | 22kg 4x12 | 20kg 4x12
Dumbbell shrug
16kg 4x12 | 18kg 4x12 | 22kg 4x12 | 20kg 4x12
Gym ball back extension (a cedimento)
Cuban press
4kg 4x12 | 4kg 4x12 | 6kg 4x12 | 4kg 4x12
Alternating dumbbell shoulder press (rep. per braccio)
10kg 4x10 | 12kg 4x10 | 16kg 5x6 | 14kg 4x10
Domenica: riposo
Adesso è giunto il momento di apportare qualche cambiamento. Vorrei puntare principalmente sull'intensità, magari spostare sulla forza e quindi mettere più ghisa e fare più serie e meno ripetizioni. Il dubbio principale riguarda però il numero di esercizi, che, confrontando la mia scheda con alcune del forum, mi sembra insufficiente ad allenare completamente il muscolo, anche se io mi sento decisamente sfiancato dopo l'allenamento. Ad esempio il lunedì quei soli quattro esercizi bastano per allenare petto e braccia?
Grazie in anticipo per le risposte e l'attenzione.
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