ciao a tutti; l'altro anno ho cominciato a seguire un modello di scheda 3 split presa da quelle di Mnx, e devo dire che ho avuto più risultati di tutti gli anni di palestra precedenti, e non passa giorno che non ricevo complimenti da qualcuno...sono contento e vi volevo ringraziare perché in questo sito sono spiegate cose fondamentali che purtroppo a quanto pare molti istruttori delle palestre non sanno; ho fatto per anni schede da 2 h, con 4-5 es. per i bicipiti o i tricipiti...
volevo da ora cominciare a suddividere in 4 volte, poiché vorrei lavorare meglio alcuni muscoli, e spero che potete darmi qualche idea, dato che non vedo più i modelli di schede già pronti...
Vi posto la scheda che ho in mente adattando un po quella che facevo; in particolare se potete aiutarmi su dorso e spalle
giorno 1 - petto-addome
Panca Piana 4X6 rest 2 min oppure piramidale 4-6-6-10 o 5X5...
Dist manubri Panca incl 30° 4X8-10 rest 1,5 min
Croci manubri Panca incl 30° 3X10-12 rest 1 min
Parallele 3 X6-8 con peso aggiunto rest 1,5 min
cavi incrociati 2X15-20 rest 40 sec-1 min
Addominali: crunches 4-15 con peso aggiunto e reverse 4Xmax...
Giorno 2 - Dorso
Stacchi 4 X 4 rest 2-2,5 min oppure 5X3
Trazioni alla sbarra 4Xmax o 4 X 6 con peso aggiunto rest 2 min
Rematore Bil. 4X8 rest 1,5
pulley 3X10-12 rest 1 min
cosa posso aggiungere? lat machine andrebbe bene? in che modo?
Giorno 3 Gambe
Squat 4 X 6 rest 2-2,5 min o piramidale 10-8-8-6
Affondi 3X10 al MP rest 1,5 min
Leg 3 X 12 rest 1,5 min
Leg curl sdraiato 4X8 rest 1 min
Leg curl in piedi alt 4X10-12 1 min
calf alla pressa 4 X 12 rest 1 min
calf in piedi 4 X max rest 1 min
posso inserire squat frontale, pressa, o altre cose e togliere qualche serie per femorali e polpacci?
Giorno 4 Spalle-tricipiti-bicipiti
Lento avanti 4 X 8 rest 1,5
Alz laterali 3X12 rest 1 min
Alz a 90 su panca 3 X 12 rest 1 min
French press 4 X 6-8 rest 1,5 min
pull down 3 X 12 rest 1 min
Curl Bil in piedi 3 X 8 rest 1,5 min
curl manubri alt su panca 3 X 12 rest 1 min
l'ultio split è quello su cui ho più dubbi...
volevo da ora cominciare a suddividere in 4 volte, poiché vorrei lavorare meglio alcuni muscoli, e spero che potete darmi qualche idea, dato che non vedo più i modelli di schede già pronti...
Vi posto la scheda che ho in mente adattando un po quella che facevo; in particolare se potete aiutarmi su dorso e spalle
giorno 1 - petto-addome
Panca Piana 4X6 rest 2 min oppure piramidale 4-6-6-10 o 5X5...
Dist manubri Panca incl 30° 4X8-10 rest 1,5 min
Croci manubri Panca incl 30° 3X10-12 rest 1 min
Parallele 3 X6-8 con peso aggiunto rest 1,5 min
cavi incrociati 2X15-20 rest 40 sec-1 min
Addominali: crunches 4-15 con peso aggiunto e reverse 4Xmax...
Giorno 2 - Dorso
Stacchi 4 X 4 rest 2-2,5 min oppure 5X3
Trazioni alla sbarra 4Xmax o 4 X 6 con peso aggiunto rest 2 min
Rematore Bil. 4X8 rest 1,5
pulley 3X10-12 rest 1 min
cosa posso aggiungere? lat machine andrebbe bene? in che modo?
Giorno 3 Gambe
Squat 4 X 6 rest 2-2,5 min o piramidale 10-8-8-6
Affondi 3X10 al MP rest 1,5 min
Leg 3 X 12 rest 1,5 min
Leg curl sdraiato 4X8 rest 1 min
Leg curl in piedi alt 4X10-12 1 min
calf alla pressa 4 X 12 rest 1 min
calf in piedi 4 X max rest 1 min
posso inserire squat frontale, pressa, o altre cose e togliere qualche serie per femorali e polpacci?
Giorno 4 Spalle-tricipiti-bicipiti
Lento avanti 4 X 8 rest 1,5
Alz laterali 3X12 rest 1 min
Alz a 90 su panca 3 X 12 rest 1 min
French press 4 X 6-8 rest 1,5 min
pull down 3 X 12 rest 1 min
Curl Bil in piedi 3 X 8 rest 1,5 min
curl manubri alt su panca 3 X 12 rest 1 min
l'ultio split è quello su cui ho più dubbi...