X Valerio, ErikZ, Shawn etc... un po' di qualità

[multipower]

Ciao ragazzi attualmente sto eseguendo una full body HD così composta:

Giorno 1
Leg extention in ss con
leg press 45°

Peck deck in ss con
panca inclinata bilancere (oggi stavo per rimanerci secco)

Pull over alla lat in ss con
trazioni inverse alla sbarra

scrollate manubri
polpacci


Giorno 2
Leg extention in ss con
leg press 45°

Alzate laterali
Aperture a 90° ai cavi

Curl bil EZ

Pushdown al pulley alto in ss con
dip alle parallele

Stacchi rumena bil.
polpacci o addome


Vorrei chiedervi se poteste "sparare" qualche tabellina per la qualità (sono alla terz'ultima settimana prima del fatidico termine della definizione), che ne so: full body, jump sets (sopratutto Shawn!), split (tutto tranne petto-spalle-tric; dorso-bici; gambe addome), supersets...

Esercizi prediletti:
Petto: parallele, p. inclinata
Dorso: trazioni in tutte le salse, rematore Yates
Spalle: stric press ma anche "solo" alzate laterali e aperture a 90°
Gambe: niente squat per impossibilità di supporto (solo multypower)
Braccia: curl ez, pushdown

N° di sets allenanti: max 2-3
N° di esercizi per gruppo muscolare: max 2 va'


Grazie mille!!

[ErikZ]

Potresti sempre applicare l'heavy cambiandone pero' la metodica cioe' spostandoti verso un sistema piu' alla Yates.

e potrebbe essere:

sessione 1.
(petto/spalle/bicipiti)
panca inclinata 1x15+1x10+1x8 ..serie allenante 1x6-8
croci su piana 1x10..serie allenante 1x10
alzate laterali 1x10..serie allenante 1x10
curl con bilancere 1x12.. serie allenante 1x6-8
curl a martello 1x10.. serie allenante 1x10

sessione 2.
(gambe/addome)
leg extension 1x20+1x15+1x10..serie allenante 1x10
pressa a 45° 1x12+1x10..serie allenante 1x10-12
leg curl 1x10..serie allenante 1x10
calf in piedi 3-5x12
crunch alt di sessione in sessione alle alzate gambe 3-5x15-25

sessione 3.
(dorso/spalle post./triceps)
trazioni inverse alla sbarra 1x6+1x6(corpo libero)..serie allenante 1x6-8
alzate busto a 90° 1x10..serie allenante 1x10
rematore con manubrio 1x10+1x8..serie allenante 1x6-8
Dips 1x5+1x5 (corpo libero)..serie allenante 1x6-8
triceps ai cavi 1x15..serie allenante 1x10

Le serie riscaldanti devono essere progressivamente piu' pesanti NON devono essere portate a cedimento quindi devi attenerti al nr di reps prestabilito .. solo l'ultima serie allenante lo deve essere
lo scopo delle serie riscaldanti è quello di apportare molto sangue ai muscoli prenditi ampio riposo tra le serie e gli esercizi... se ritieni opportuno puoi o ridurre o aumentare le serie riscaldanti!

ciao

[multipower]

Erik non hai idea di quanto mi piaccia!!


La riscrivo e ti chiedo:

sessione 1.
(petto/spalle/bicipiti)
panca inclinata 1x15+1x10+1x8 ..serie allenante 1x6-8

Che dici, meglio bilanciere o manubri? Col bilanciere però ho qualche rischio di rimanerci sotto Tuttavia col bil. lavoro bene anche di spalle...

croci su piana 1x10..serie allenante 1x10

Se ogni tanto le sostituissi col pull over con man. su panca trasversa?

alzate laterali 1x10..serie allenante 1x10
curl con bilancere 1x12.. serie allenante 1x6-8
curl inverso 1x10.. serie allenante 1x10

sessione 2.
(gambe/addome)
leg extension 1x20+1x15+1x10..serie allenante 1x10
pressa a 45° 1x12+1x10..serie allenante 1x10-12
leg curl 1x10..serie allenante 1x10
calf in piedi 3-5x12
crunch alt di sessione in sessione alle alzate gambe 3-5x15-25

Ok! A dirti la verità per me l'allenamento delle gambe è una vera e propria tortuna, nun me piace... posso sostituire la sessione con dell'aerobica? Scherzo ovviamente!

sessione 3.
(dorso/spalle post./triceps)
trazioni inverse alla sbarra 1x6+1x6(corpo libero)..serie allenante 1x6-8
alzate busto a 90° 1x10..serie allenante 1x10
rematore yates 1x10+1x8..serie allenante 1x6-8

Mi piace un sacco il rematore Yates, vedrò se fare le trazioni larghe e il rematore in supinazione, o il contrario. A proposito, ho notato che facendo il rematore con la sbarra EZ sentivo meno fastidio ai polsi, ma durante le ultime reps la presa cedeva più facilmente, anche con i guanti... tu che consigli di fare?

Dips 1x5+1x5 (corpo libero)..serie allenante 1x6-8
triceps ai cavi 1x15..serie allenante 1x10

Ottimale..


1) Non so ancora regolarmi con le serie riscaldanti, le percentuali etc, Di solito faccio la prima serie di riscaldamento con il 50% del peso che ho intenzione di usare, poi circa il 75%-80%, poi 1-2 reps col peso definito.... recupero e inizio con la serie allenante. Yates che consiglia?

2) Frequenza consigliata? Pensavo 3 volte a settimana, a seconda di come mi sento...

3) GRAZIE MILLE!!


Ciao!

multipower

[ErikZ]

Originally posted by multipower
Erik non hai idea di quanto mi piaccia!!


La riscrivo e ti chiedo:

sessione 1.
(petto/spalle/bicipiti)
panca inclinata 1x15+1x10+1x8 ..serie allenante 1x6-8

Che dici, meglio bilanciere o manubri? Col bilanciere però ho qualche rischio di rimanerci sotto Tuttavia col bil. lavoro bene anche di spalle...
_____________________________________________
Io preferirei il bilancere ma se non disponi di un Rack o di un cimpagno meglio i manubri
_____________________________________________

croci su piana 1x10..serie allenante 1x10

Se ogni tanto le sostituissi col pull over con man. su panca trasversa?
______________________________________________
Puoi alternarli sessione dopo sessione solo che il pullover
coinvolge anche i dorsali che rischi di sovrallenare... vedi te
______________________________________________
alzate laterali 1x10..serie allenante 1x10
curl con bilancere 1x12.. serie allenante 1x6-8
curl inverso 1x10.. serie allenante 1x10

sessione 2.
(gambe/addome)
leg extension 1x20+1x15+1x10..serie allenante 1x10
pressa a 45° 1x12+1x10..serie allenante 1x10-12
leg curl 1x10..serie allenante 1x10
calf in piedi 3-5x12
crunch alt di sessione in sessione alle alzate gambe 3-5x15-25

Ok! A dirti la verità per me l'allenamento delle gambe è una vera e propria tortuna, nun me piace... posso sostituire la sessione con dell'aerobica? Scherzo ovviamente!
_______________________________________________

_______________________________________________
sessione 3.
(dorso/spalle post./triceps)
trazioni inverse alla sbarra 1x6+1x6(corpo libero)..serie allenante 1x6-8
alzate busto a 90° 1x10..serie allenante 1x10
rematore yates 1x10+1x8..serie allenante 1x6-8

Mi piace un sacco il rematore Yates, vedrò se fare le trazioni larghe e il rematore in supinazione, o il contrario. A proposito, ho notato che facendo il rematore con la sbarra EZ sentivo meno fastidio ai polsi, ma durante le ultime reps la presa cedeva più facilmente, anche con i guanti... tu che consigli di fare?
________________________________________________
Fai il rematore con manubrio e appoggiato su panca è molto buono e lo utilizza spesso anche Yates
________________________________________________
Dips 1x5+1x5 (corpo libero)..serie allenante 1x6-8
triceps ai cavi 1x15..serie allenante 1x10

Ottimale..


1) Non so ancora regolarmi con le serie riscaldanti, le percentuali etc, Di solito faccio la prima serie di riscaldamento con il 50% del peso che ho intenzione di usare, poi circa il 75%-80%, poi 1-2 reps col peso definito.... recupero e inizio con la serie allenante. Yates che consiglia?
_______________________________________________

Fai cosi'

ad esempio panca piana :

1 serie riscaldante 45kg x 15
2 serie riscaldante 60kg x 10
3 serie riscaldante 80kg x 8
serie allenante 100kg x 6-8

Tieni sempre l'ultima serie riscaldante con lo stesso numero di reps della allenante.
_________________________________________________

2) Frequenza consigliata? Pensavo 3 volte a settimana, a seconda di come mi sento...
_________________________________________________
Perfetto!
_________________________________________________

3) GRAZIE MILLE!!


Ciao!

multipower