Scheda allenamento principiante

[Fortunato152]

Ciao a tutti. Come ho scritto nell'altra discussione, mi sono finalmente iscritto in palestra, dopo 26 anni di nulla assoluto. L'unico problema è che gli istruttori mi hanno dato una scheda un po' troppo di base e ho paura che non mi sia di grande aiuto. Premetto che sono alto 1,93 (misurazione recentissima) e peso 89 kg. Prima ne pesavo più di 122. Il mio obiettivo sarebbe quello di rassodare e al tempo stesso di mettere su un po' di muscoli (non sono per niente esperto, quindi non so se posso parlare di "massa"... o forse sì?). Vi scrivo comunque l'allenamento tipo che effettuo:

15 minuti di cyclette per il riscaldamento

3x12 di trazioni alla lat m. avanti
3x12 rowing torso
3x12 pectoral machine (questo)

3x12 leg press
3x12 standing gluteus

3x12 crunch semplici
3x12 crunch obliqui
3x12 crunch completi (le gambe sollevate)
3x12 slanci posteriori in quadrupedia

2x08 alzate laterali da seduto.

5 minuti di cyclette per finire

I pesi, secondo la scheda, non superano mai i 25 kg, ma spesso sono io ad aumentarli perché altrimenti non sforzo quasi per niente. Non posso usare i manubri per il momento perché ho tolto il gesso al polso sinistro da due settimane (una frattura al piramidale).

[RAYBAN]

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...
Leggi quì.

[Fortunato152]

Grazie per il link Rayban, ma avevo già letto la discussione... ^^ Il problema è che, dal momento che ho esperienza zero, non riesco a trovare un modo per far combaciare il "rassodare" col mettere su massa. Senza contare che ho sempre il terrore o di sforzare troppo o di sforzare troppo poco...

[Manx]

non voglio fare lo stronzo...ma almeno conoscere i nomi degli esercizi...te li avranno detti. Mettiti nei ns panni...e immaginati vari utenti che sono li' a scervellarsi per capire che roba sia "un attrezzo dove devo inserire ecc..." ragazzi noi aiutiamo tutti...ma voi fatevi aiutare per cortesia...

[RAYBAN]

non voglio fare lo stronzo...ma almeno conoscere i nomi degli esercizi...te li avranno detti. Mettiti nei ns panni...e immaginati vari utenti che sono li' a scervellarsi per capire che roba sia "un attrezzo dove devo inserire ecc..." ragazzi noi aiutiamo tutti...ma voi fatevi aiutare per cortesia...

Devo appoggiare Manx

[Fortunato152]

Manx, non sei affatto stronzo, anzi. Difatti ho scritto che domani, non appena vado in palestra, modificherò la discussione con i nomi esatti. Mettiti anche tu nei panni di chi, però, non ha mai fatto palestra con gli attrezzi, di chi a stento conosce parole come "crunch" o "manubri". Se io ti dicessi una decina di nomi diversi te li ricorderesti? Speravo di potermi prendere una scheda, ma pare che non si possano portare fuori, quindi troverò un altro modo! Pensa che ho addirittura provato a cercare delle immagini online ma non si trova niente!

[Manx]

on line si trova tutto, ma dico tutto...e perfino qui su BW, nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati" (quando puoi leggi le discussioni soprattutto quelle dedicate ai neofiti).

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le...-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

Ciao.

[Fortunato152]

Sono riuscito a trovare gli attrezzi che intendevo (e ho finalmente imparato i nomi). Me ne manca solo uno ma lo inserirò domani mattina, non appena torno dalla palestra! Nel frattempo potete già dirmi se secondo voi questa scheda può essere migliorata? Da inesperto posso solo dire che sento di poter fare di più, anche se non so se la "stanchezza" sia un buon metro di giudizio. ^^ Grazie in anticipo!

---------- Post added 06-10-2011 at 13:48:50 ---------- Previous post was 05-10-2011 at 17:54:38 ----------

Okay, ho sistemato la scheda con i nomi corretti! Scusate ancora per la confusione di prima. Secondo voi comunque come scheda va bene o occorre qualche modifica? Come dicevo, in palestra non vengo sempre seguito e, al di là di come utilizzare correttamente gli attrezzi, pesi e serie sono molto generici...

[Manx]

quella è una...scheda penosa...da riabilitazione anziani...com0pletaente insufficiente, povera, è da denuncia...hai letto qui?
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

hai visto come sono strutturate le schede VERAMENTE corrette? a te fanno fare quella roba assurda tre volte a settimana...o mamma. Fuggi, fuggi...stai perdendo tempo!
Studia bene i link e scegli qualcosa da fare.

Fuggo a lavoro!

[Fortunato152]

Ho provato ad adattare la scheda (eliminando gli esercizi che sforzano troppo il polso) ed è venuto fuori questo. Secondo voi potrebbe andare bene?

DUE VOLTE A SETTIMANA

15 minuti di cyclette per il riscaldamento

3x10 triceps push down
3x12 pectoral machine
3x12 rowing torso
2x12 chest press
3x8 low row
3x8 leg press
2x12 leg extension
3x12 standing gluteus

3x12 crunch semplici
3x12 crunch obliqui

5 minuti di cyclette per finire

UNA VOLTA A SETTIMANA

15 minuti di cyclette per il riscaldamento

3x8 lateral machine (presa larga)
2x12 lateral machine (presa stretta)
3x12 pectoral machine
3x8 shoulder press
2x12 chest press
2x12 alzate laterali
2x12 leg curl
3x12 standing gluteus

3x12 crunch completi (le gambe sollevate)
3x12 slanci posteriori in quadrupedia

5 minuti di cyclette per finire

L'unica cosa che vorrei sapere è la quantità dei pesi per esercizio. Devo regolarmi da solo in base a quello che riesco a fare o c'è un minimo? ^^

[Manx]

Ho provato ad adattare la scheda (eliminando gli esercizi che sforzano troppo il polso) ed è venuto fuori questo. Secondo voi potrebbe andare bene?

DUE VOLTE A SETTIMANA

15 minuti di cyclette per il riscaldamento

3x10 triceps push down
3x12 pectoral machine
3x12 rowing torso
2x12 chest press
3x8 low row
3x8 leg press
2x12 leg extension
3x12 standing gluteus

3x12 crunch semplici
3x12 crunch obliqui

5 minuti di cyclette per finire

UNA VOLTA A SETTIMANA

15 minuti di cyclette per il riscaldamento

3x8 lateral machine (presa larga)
2x12 lateral machine (presa stretta)
3x12 pectoral machine
3x8 shoulder press
2x12 chest press
2x12 alzate laterali
2x12 leg curl
3x12 standing gluteus

3x12 crunch completi (le gambe sollevate)
3x12 slanci posteriori in quadrupedia

5 minuti di cyclette per finire

L'unica cosa che vorrei sapere è la quantità dei pesi per esercizio. Devo regolarmi da solo in base a quello che riesco a fare o c'è un minimo? ^^

prima ho sbagliato link scusa...la scheda non va bene...ti rimando a questo link che prima ho sbagliato a linkare:

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

sulla tua domanda...beh, senza offesa, ma è molto sciocca...per me il minimo potrebbe essere, es, alla panca piana 50kg...per te 70...non pensi che le dinamiche e le condizioni sono varie e non "fissabili"? Non posso decidere io il peso...lo devi fare tu...un 3x6 lo farai con un carico che ti permetta di fare 3 serie da 6 rip...magari cedendo all'ultima serie/ultima rip...ah, cosa scontata ma purtroppo non ovvia, una serie da 6 rip...la devi fare con un carico da 6, massimo 7...non da 10 o 12.

Ciao...studia bene il link e fai uno di quei modelli proposti.

[Fortunato152]

Se seguo questa scheda va bene? Ho solo inserito un paio di esercizi al posto di quelli che non posso fare a causa del polso.

A
Triceps push down 3x10
Pectoral machine 3x12
Low row 3x8
Rowing torso 3x12
Chest press 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
Standing gluteus 3x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere
3x8 leg press
2x12 leg extension
3x12 standing gluteus
3x12 crunch semplici
3x12 crunch obliqui

[Fortunato152]

Ragazzi, torno a scrivervi perché mi è stata data una scheda più dettagliata. La scheda è questa, vorrei tanto sapere il vostro parere visto che, da principiante, non ne so molto. Di solito uso come metro di giudizio la "stanchezza". Se al termine dell'allenamento sono un po' indolenzito o meno. Di sicuro non un metodo scientifico!

Prima di ogni allenamento: 15 minuti di cyclette e 5 di top (una specie di cyclette per le braccia)

GIORNO1:

4x10 Lateral machine
4x10 Pectoral machine
4x10 Rowing torso
4x10 Standing gluteus
4x10 Leg Curl
3x08 Alzate laterali
3x08 Alzate frontali

GIORNO2:

4x10 Pullover
4x10 Shoulder press
4x10 Vertical
4x10 Leg press
4x10 Leg extension
3x08 French press

Io avrei preferito una divisione in tre, visto che vado tre volte a settimana, ma forse non è possibile. Secondo voi è un allenamento troppo leggero o va bene? :/