allenamento massa, attrezzi pochi...consigli?

[Dorian Tre]

Ciao, ho sempre fatto sport agonistico ed quindi anche un po' di pesistica. Ora, che sono un "civile" vorrei fare un po' di massa potendomi allenare 2 o 3 volte a settimana. Qui la prima domanda: meglio 2 allenamenti full-body o 3 allenamenti splittando gli esercizi per ogni zona muscolare? Ho a disposizione solo una panca inclinabile con bilanciere, manubri e pesi vari. Sto pensando anche di acquistare una barra per trazioni da parete. Detto questo, mi date una mano a creare una scheda idonea all’aumento della massa? Gli esercizi che conosco maggiormente sono panca piana ed inclinata, lento avanti e dietro, tirate al mento, rematore con bilanciere o manubrio, pull over, curl con bilanciere o manubrio, mezzo squat, girate al petto, stacchi. Sono alto 195 cm e peso 85 Kg. Non so come suddividere gli allenamenti, serie e ripetizioni. Grazie

[RAYBAN]

Intanto leggi quì (anche se non hai tutta l'attrezzatura disponibilie): http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

[Dorian Tre]

Tutto molto interessante...avevo già letto quasi tutti i tread di Manx. Non posso fare a meno di notare che la maggior parte degli esercizi sono con l'uso di macchine, che appunto io non possiedo. Ho sottolineato questo aspetto proprio perchè posso lavorare solo con l'attrezzatura in mio possesso. Grazie comunque della dritta, spero arrivino altri suggerimenti.
Ciao

[slim82]

Tutto molto interessante...avevo già letto quasi tutti i tread di Manx. Non posso fare a meno di notare che la maggior parte degli esercizi sono con l'uso di macchine, che appunto io non possiedo. Ho sottolineato questo aspetto proprio perchè posso lavorare solo con l'attrezzatura in mio possesso. Grazie comunque della dritta, spero arrivino altri suggerimenti.
Ciao

Se prendi una sbarra e un piccolo rack con dei supporti per bilanciere puoi fare tutto quanto..

[gigamesh90]

possono essere utili anche dei manubri componibili

[Dorian Tre]

Aspetta un attimo...cos'è un rack? Quello che io ho erroneamente sempre chiamato "castello"?! E' un'idea...non occupa nemmeno molto spazio. Magari guardo se trovo un usato. Nel frattempo vorrei iniziare però!

Ho riletto bene il tread di Holkhogan "la scheda va bene?". Ho pensato di fare un 2 split (lunedì e giovedì possono andare come giorni di lavoro?!), ma non ho ben capito come suddividere gli esercizi e le zone di lavoro. Se ad esempio il lunedì faccio pettorali, il giovedì li rifaccio o non li alleno più fino al lunedì successivo? Ho detto pettorali solo per fare un esempio, non perchè siano muscoli più evidenti.

[gigamesh90]

se ti alleni due giorni meglio una multi frequenza nelle discussioni in nota ci sono vari esempi

[Dorian Tre]

Allora è ufficiale...non ho capito un *****!! Pensavo che 2 split significasse fare 2 allenamenti a settimana.

[Dorian Tre]

mi sono creato una scheda massa...cosa ne pensate?

Ho aperto una discussione ieri, ma mi rendo conto che non è stato un giusto approccio. Ho riletto bene i treads in nota. La mia speranza era quella di poter fare 2 allenamenti a settimana (lun. e giov.), ma non sono riuscito a trovare una suddivisione valida di esercizi, peccato perché mi era molto più comoda. Ora, considerando di allenarmi li lun-mer-ven ho creato questa scheda. Alla fine di ogni seduta aggiungerei ABS 3X15 crunch e 3x15 crunch inverso. Sono alto 195 cm e peso 84Kg. Grazie a tutti

Allenamento A (lunedì) PETTO-TRICIPITI

Es 1 Panca piana 4x8

ES 2 Distensione manubri 3x10

Es 3 Dip 3x10

Es 4 Pull over 3x10

Es 1 French Press 4x8

Es 2 Estensioni dietro nuca 3x10

Allenamento B (mercoledì) DORSO-BICIPITI

Es 1 Rematore bilanciere 4x8

ES 2 Trazioni 3x??

Es 3 Rematore manubri 3x10

ES 4 Flessioni da prono su panca c/m 3x10

Es 1 French Press 4x8

Es 2 Estensioni dietro nuca 3x10

Allenamento C (venerdì) GAMBE-SPALLE

Es 1 Squat 4x8

ES 2 Affondi 3x10

Es 3 Girata al petto 3x10

Es 1 Lento avanti 4x8

Es 2 Tirate al mento 3x10

Es 3 Alzate laterali 3x10

Es 4 Lento dietro 3x10

[Sean]

Continua in un solo 3d, però.

[Dorian Tre]

Hai ragione, grazie. Ora però non so quanti leggeranno la seconda parte...

[Sean]

Tutti gli utenti che vorranno intervenire

[Dorian Tre]

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