Scheda per massa-allenamento 4 volte week

[Alessandro33]

ok....ti faccio le ultime domande(e poi giuro ti lascio in pace)1- devo fare tutti gli esercizi in un solo allenamento(ho visto che per le spalle ne ho 4), oppure farne solo 2 e alternarli a settimana? La seduta A il lunedi, la seduta B il mercoledi e così via...
2-E per un neofita come me quanto consiglieresti di fare con lo squoat?In termini di pesi intendo(la tecnica base l'ho gia imparata ma con pesi leggeri). il peso lo sai solo tu, non posso dirti "fai 50 kg" e magari poi ti fai male o lo esegui male!
3-alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8, che significa? fai 10 rupetizioni di alzate frontali con bil o man, appena finisci e quindi senza pausa fai subito 8 rip di alzate laterali, riposa 1 minuto e rifai il tutto per altre 2 volte
4- e ultima io ho una piccola palestra a casa mia, e non posso fare tutti gli esercizi che mi hai scritto, per il dorso la lat non va proprio bene?Non posso fare il pulley o lo stacco... questo non lo sapevo, non l'avevi scritto!Cmq procurati quanto prima una sbarra per fare trazioni, per il momento fai la lat avanti, lo stacco lo puoi fare tranquillamente col bilanciere, invece del pulley fa il pullover manubrio
Grazie di tutto Alessandro.

Ok

[AndreaGera]

Ok

forse mi sono spiegato male io, per la prima domanda, intendevo dire il Mercoledì, per le spalle ho 4 esercizi, li devo effettuare tutti?

[gigamesh90]

si perchè non dovresti

[Alessandro33]

si perchè non dovresti

Appunto......

[AndreaGera]

Appunto......

ok

[ilbandito]

Lunedì
Petto
panca piana 4x10-8-6-4
panca piana inclinata 3x8
croci manubri 3x12

tricipiti
pushdown 4x10
french press 3x8

Mercoledì
Gambe
Squot 4x10-8-6-4 ( le gambe vanno allenate fino alla morte ricordatelo )
leg extension 3x10
leg curl 4x12
affondi con manubri unilaterale 3x10
calf press 3x20 per i polpacci
Addome
crunch
flessioni laterali

Venerdì
bicipiti
curl bilancere farei un 3x10
curl alternato 4x8
curl in concentrazione 3x10
spalle
military press\distensione manubri 3x10
Alzate laterali 4x8

Sabato
Dorso
lat presa larga avanti 4x4-6-8-10
lat presa dietro 3x6-8-10
Pullover 3x10

Addominali
Crunch
Flessioni laterali

Per gli addominali, ne faccio circa 200 sono pochi, tanti o vanno bene?
Per i pesi quando faccio il piramidale, quanti kg devo togliere tra una serie e l'altra, probabilmente è soggettivo, ma più o meno?Di recupero quanto mi consiglio quando alleno i muscoli più grossi?

non mi piace molto come alleni le spalle ma per il momento lascio cosi ...cmq il bodybuilding non è tutta una piramide...la piramide generalmente si usa per i fondametali gli altre esercizi sono solamente per scolpire il proprio corpo e devano essere lunghe ripetizioni...non so se ai capito che intendo ma piano piano con il passare del tempo capirai....le correzzioni sono quelle in rosso

[AndreaGera]

non mi piace molto come alleni le spalle ma per il momento lascio cosi ...cmq il bodybuilding non è tutta una piramide...la piramide generalmente si usa per i fondametali gli altre esercizi sono solamente per scolpire il proprio corpo e devano essere lunghe ripetizioni...non so se ai capito che intendo ma piano piano con il passare del tempo capirai....le correzzioni sono quelle in rosso

ok, ma che diff. c'è tra piramidale e piramidale inverso?
Cmq la mia scheda è stata già modificata da Alessandro.

[Alessandro33]

AndreGera segui la scheda che ti ho modificato, altrimenti sarò costretto a modificare quella del Bandito!!

[AndreaGera]

AndreGera segui la scheda che ti ho modificato, altrimenti sarò costretto a modificare quella del Bandito!!

Sì, sì certo.