Cambio scheda NikolajBellic

[NikolajBellic]

Lunedì: Pettorali e tricipiti

Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
Dip : 3x8
Croci ai cavi: 3 x 10
chest press 2x15
French press : 4x6
estensioni dietro nuca 3x8
Corda : 2x12

Martedì: Gambe e Polpacci

Squat : 4 - 6 - 8 - 10
Pressa a 45° : 3x8
Affondi 3x10
Leg est : 3x12
Leg Curl : 4x10
Calf : 5x20 4x12/15



Giovedì: Deltoidi

Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
Alzate laterali : 3x10
Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
Tirate a mento : 3x6
shoulder press . 2X15


Venerdì: Dorsali e Bicipiti

Trazioni presa larga: 4xmax (circa 4x6/8 con sovraccarico)
Rematore bilanciere: 4x6
Pulley: 3x10
Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
Pull down braccia tese : 3x12
Manubri a martello: 4x6
Manubri concentrato:3x8
cavo basso :2x15


Ciao Ragazzi volevo modificare questa scheda. l'ho tenuta per 3 settimane e volevo modificarla un attimo, niente stacchi... obiettivo MASSA

[NikolajBellic]

Up grazie

[jeiko]

non hai inserito i tuoi dati, da quanto ti alleni, ecc.
la scheda a me personalmente non piace, troppo volume e non sei manco un avanzato mi pare.
e thiago silva andrà al barça

[Otaku90]

Ciao, premetto che non sono esperto, anzi, sono un pivellino ma mi piace buttar giù qualche idea sulle schede. Ho provato a modificare un po la scheda senza stravolgerla (un po difficile ). Spero che ti piaccia.
Se c'è qualcosa che non va ogni consiglio è ben accetto.


Lunedì: Pettorali e tricipiti
panca inclinata bil. 5x5 120''
Panca piana man 3x8 90''
dip JS 40'' croci manubri p. piana 2x10+8
croci cavi 2x12 45''
spinte strette 5x5 120''
french press 3x8 90''
corda 1xmax --> io non lo metterei ma se vuoi un es. di pump fallo pure

Martedì: Gambe e Polpacci
squat 5x5 120''
pressa a 45° 3x8 90''
affondi 3x8 90''
Leg ext 3x10 90''
Leg Curl 3x12 75''
calf pressa 4x20 45''

Giovedì: Dorsali e Bicipiti
trazioni presa inversa 4xmax 120''
Rematore bilanciere: 3x8 90''
lat machine avanti p. prona 3x8/10 90''
pull down braccia tese 2x12/15 60''
curl bilanciere 5x5 120''
manubri a martello 3x8 90''
curl fune 1xmax --> stessa considerazione dell'es. di pump per i tricipiti

Venerdì: Spalle
lento bilanciere avanti in piedi 5x5 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 2x12 60''
alzate 90° 3x10 75''

[NikolajBellic]

non hai inserito i tuoi dati, da quanto ti alleni, ecc.
la scheda a me personalmente non piace, troppo volume e non sei manco un avanzato mi pare.
e thiago silva andrà al barça

, thiago silva andrà via solo se da noi arriva hamsik a 8 milioni scherzo !

troppo volume in che senso? troppe serie? cmq grazie per la risposta! la scheda che mi ha postato Otaku ti piace? a me sembra OTTIMA!!!

cmq mi alleno da 3 anni e qualche mese altezza 182 peso 84 kg abbastanza puliti

Ciao, premetto che non sono esperto, anzi, sono un pivellino ma mi piace buttar giù qualche idea sulle schede. Ho provato a modificare un po la scheda senza stravolgerla (un po difficile ). Spero che ti piaccia.
Se c'è qualcosa che non va ogni consiglio è ben accetto.


Lunedì: Pettorali e tricipiti
panca inclinata bil. 5x5 120''
Panca piana man 3x8 90''
dip JS 40'' croci manubri p. piana 2x10+8
croci cavi 2x12 45''
spinte strette 5x5 120''
french press 3x8 90''
corda 1xmax --> io non lo metterei ma se vuoi un es. di pump fallo pure

Martedì: Gambe e Polpacci
squat 5x5 120''
pressa a 45° 3x8 90''
affondi 3x8 90''
Leg ext 3x10 90''
Leg Curl 3x12 75''
calf pressa 4x20 45''

Giovedì: Dorsali e Bicipiti
trazioni presa inversa 4xmax 120''
Rematore bilanciere: 3x8 90''
lat machine avanti p. prona 3x8/10 90''
pull down braccia tese 2x12/15 60''
curl bilanciere 5x5 120''
manubri a martello 3x8 90''
curl fune 1xmax --> stessa considerazione dell'es. di pump per i tricipiti

Venerdì: Spalle
lento bilanciere avanti in piedi 5x5 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 2x12 60''
alzate 90° 3x10 75''

Mi sembra davvero stupenda la tua scheda! tutt'altro che tirata giu da un pivellino! a voi altri come sembra? bella vero!?


grazie per la risposta Otaku

---------- Post added at 16:04:52 ---------- Previous post was at 16:02:38 ----------

forse dovrei aggiungere un JS anche nel dorso?

[Invictus]

personalmente inizierei con le alzate laterali nella seduta in cui alleni le spalle,in quanto rispondono molto bene al pre-stancaggio

[NikolajBellic]

personalmente inizierei con le alzate laterali nella seduta in cui alleni le spalle,in quanto rispondono molto bene al pre-stancaggio

ah capisco! ma a cedimento oppure le alzate laterali le faccio in modo leggero?

[Invictus]

in pompaggio,starei sulle 3 serie da 10-12 ripetizioni,userei un peso che mi permetta di fare tranquillamente questo numero di rip,non necessariamente a cedimento

[jeiko]

nikolaj puoi postare una foto ? giusto per capire 182x84 hp+2 e non si sà a che percentuale di grasso...insomma

[NikolajBellic]

in pompaggio,starei sulle 3 serie da 10-12 ripetizioni,userei un peso che mi permetta di fare tranquillamente questo numero di rip,non necessariamente a cedimento

ah ok ho capito grazie

nikolaj puoi postare una foto ? giusto per capire 182x84 hp+2 e non si sà a che percentuale di grasso...insomma

foto per la privacy non ne posto però sono un po muscoloso con addominali in vista ... non definito come socio però

---------- Post added at 18:09:48 ---------- Previous post was at 18:09:15 ----------

Ma ragazzi JS sarebbe JUMP SET no?? devo metterlo anche per il dorso??

[Otaku90]

Ma ragazzi JS sarebbe JUMP SET no?? devo metterlo anche per il dorso??

Si, JS sta per jump set.
Vuoi mettere questa tecnica anche nel WO del dorso? Potresti fare lat machina avanti p. prona JS 40'' pulley presa larga 2x10+8

[NikolajBellic]

Si, JS sta per jump set.
Vuoi mettere questa tecnica anche nel WO del dorso? Potresti fare lat machina avanti p. prona JS 40'' pulley presa larga 2x10+8

ok grazie mille Otaku, sei stato GENTILISSIMO

[Otaku90]

Figurati, è stato un piacere