Consigli scheda massa!!

[themiracle93]

Ciao a tutti,

premetto che sono nuovo quindi spero di aver scelto la sezione giusta

Sono ormai al 3 anno di palestra appena iniziato....dopo un primo anno fatto malaccio in cui non ho praticamente messo su solo un kilo, sono riuscito in questo ultimo anno a mettere su 4 kili di massa ed ad arrivare a pesare 74 kili per 1,89 di altezza senza uso di integratori e seguendo una piccola dieta.....

Documentandomi su internet ho letto in giro che per i NATURAL è consigliabile un allenamento di 3 volte alla settimana con praticamente solo esercizi multiarticolari....

VOI,che sicuramente ne sapete più di me, che mi consigliate??qualche bel programma di massa??

Vorrei cercare di mettere su altri 4-5 kili,per poi poter provare a fare definizione questa estate, e definire molto a livello addominale.....

PS:ho difficoltà ha mettere tono muscolare a livello del quadricipite, probabilmente anche perchè sono abbastanza alto....

---------- Post added at 19:09:57 ---------- Previous post was at 17:19:31 ----------

nessuno??

---------- Post added 04-10-2011 at 14:55:45 ---------- Previous post was 03-10-2011 at 20:09:57 ----------

[Alessandro33]

Ciao, benvenuto innanzitutto. Dal peso deduco che di massa devi metterne eccome, comunque sia ti dico che da regolamento (se non l'hai letto) schede iniziali non si possono dare, devi postarne tu una per poi darti consigli, come ti stai allenando ora?

[themiracle93]

SCHEDA

Parte 1:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	6	1.30 min
2	Panca inclinata	3	8	Superset
3	Croci con manubri	3	10	2 min
4	Distensioni su panca piana	4	8	1.30 min
5	Pectoral machine	3	10-8-6	1.30 min
6	Pressa	4	8	1.30 min
7	Leg extension	3	10	1.30 min
8	Polpacci alla pressa	4	12	1.30 min
10	Crunch inversi + sit up	3	20+20	40 sec
11	Addominali	4	12+10 sec	40 sec

Parte 2:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Lat machine davanti	5	6	1.30 min
2	Lat machine dietro	3	8	Superset
3	Pulley	3	8	2 min
4	Vertical traction	4	8	1.30 min
5	Vertical row	3	10-8-6	1.30 min
6	Bicipiti ai cavi	4	10	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	5	6	1.30 min
8	Squat	6	6	1.30 min
9	Addominali	4	20	40 sec
10	Obliqui	3	20 per lato	40 sec

Parte 3:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Lento avanti	5	6	1.30 min
2	Arnold press	3	8	Superset
3	Alzate laterali con manubri	3	8	2 min
4	Alzate frontali	4	8	1.30 sec
5	Shoulder press	3	10-8-6	1.30 sec
6	Estensioni ai cavi	4	10	1.30 min
7	Tricipiti ai cavi	4	10	1.30 min
8	Affondi	5	8	1.30 min
9	Leg curl	3	10	1.30 min
10	Crunch inversi + sit up	3	15+20	40 sec
11	Addominali	4	12+10 sec	40 sec

questo è quello che sto seguendo più o meno....

[Alessandro33]

Petto-gambe è orribile amico mio! Lascia le zampe in una sedute a parte o, se proprio devi abbinarle, fallo con un gruppo piccolo (tricipiti esempio..), cmq scheda da rivedere

[themiracle93]

cosa suggerisci di fare??

[Alessandro33]

Ci sono vari modelli di splittaggi, io ti suggerirei:
A) Pett-delt.ant/lat-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti
se ti piace come modello riposta la scheda corretta e vedremo..

[themiracle93]

L'addome preferisco allenarlo ogni giorno...magari faccio:
petto-delt.ant
gambe-tri
dorso-delt.post-bicipiti

come esercizi cosa consigli??i superset meglio evitarli o sono ottimi??
grazie mille!!

[Alessandro33]

L'addome preferisco allenarlo ogni giorno...magari faccio:
petto-delt.ant
gambe-tri
dorso-delt.post-bicipiti

come esercizi cosa consigli??i superset meglio evitarli o sono ottimi??
grazie mille!!

Va bene, SS è una tecnica intensiva che puoi tranquillamente inserire, ripeto, riposta la scheda corretta

[themiracle93]

ok....potresti dirmi quali sono gli es per i delt.post e quelli per i delt.ant perchè avendo sempre allenato le due parti assieme non saprei quali es sono per uno e quali per l'altro...poi riposto la scheda....

[Alessandro33]

ok....potresti dirmi quali sono gli es per i delt.post e quelli per i delt.ant perchè avendo sempre allenato le due parti assieme non saprei quali es sono per uno e quali per l'altro...poi riposto la scheda....

Lento avanti, alzate frontali, arnold press, shoulder press= anteriore
Scrollate, tirate al mento, alzate 90°, reverse fly= posteriore

[themiracle93]

SCHEDA

Parte 1:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	6	1.30 min
2	Panca inclinata	4	8	1.30 min
3	paralle	3	10-8-6	1.30 min
4	Croci	3	10	1.30 min
5	lento avanti	5	6	1.30 min
6	arnold press	3	8	1.30 min
7	shoulder press	3	10	1.30 min

Parte 2:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni a presa larga	3	8	2 min
2	Lat machine davanti	5	6	1.30 min
3	Pulley	3	8	2 min
4	rematore manubri	4	8	1.30 min
5	tirate al mento	4	8	1.30 min
6	scrollate	3	10	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	bicipiti in concentrazione	3	10	1.30 min

Parte 3:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	tricpiti su panca	4	8	1.30 min
2	tricipiti ai cavi	3	10	1.30 min
4	Squat con bilanciere	4	10	2 min
5	Pressa	4	10	2 min
6	Leg extension	3	12	1.30 min
7	Leg curl	3	12	1.30 min
8	Polpacci con peso	4	12	1.30 min
9	Addominali	3	20	40 sec

[Alessandro33]

SCHEDA

Parte 1:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	4	8/8/6/6	2 min
2	Panca inclinata manubri	3	8	1.30 min
3	paralle	3	6/8+sovr	1.30 min
4	Croci cavi alti	2	12	1 min
5	lento avanti	4	6	2 min
6	alzate laterali	3	10	1.30 min
7	shoulder press(TOGLI)	3	10	1.30 min

Parte 2:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni a presa larga	4	8	2 min
2	Stacco	4	5	1.30 min
3	Ramtore bilanciere	3	8	2 min
4	pulley	3	10	1 min
5	tirate al mento	4	8	1.30 min
6	scrollate	3	10	1.30 min
7	Curl bil ez	4	6	2 min
8	bicipiti in concentrazione	3	10	1 min

Parte 3:

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	French press	4	8	1.30 min
2	Pushdown corda	3	10	1.30 min
	kickback	2	12	1 min
4	Squat con bilanciere	4	8/8/6/4	2 min
5	Pressa	4	8	1.30 min
6	Leg extension	3	12	1.30 min
7	Leg curl	4	10	1.30 min
8	Polpacci con peso	4	12	1.30 min
9	Addominali	3	15	40 sec

Modificata, il wo delle gambe fallo come 2° allenamento (mercoledi)

[themiracle93]

ok grazie mille....per definire al meglio l'addome consigli anche un allenamento settimanale di cardio?

[Alessandro33]

ok grazie mille....per definire al meglio l'addome consigli anche un allenamento settimanale di cardio?

Il cardio lascialo stare, pesi 74 kg e sei alto 189 cm, cisa vorresti definire? Se proprio vuoi ad ogni fine wo abbina 10/15 min di cardio

[themiracle93]

ho fatto una piccola modifica alla scheda e ho aggiunto gli addominali....cosa ne pensate??

Parte 1: PETTO-DELTOIDE ANTERIORE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	8-8-6-6-4	1.30 min
2	Panca inclinata	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Parallele (+sovraccarico)	3	8/6	2 min
4	Cavi alti	2	12	1.30 min
5	Lento avanti	4	6	1.30 min
6	Spalle con manubri	3	10	1.30 min
7	Alzate laterali	2	12	1.30 min
8	Addominali ai cavi	3	20	40 sec
9	Russian twist con peso	3	15 x lato	40 sec
10	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec

Parte 2: TRICIPITI-GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	French press	4	8	1.30 min
2	Push down	3	10	1.30 min
3	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
4	pressa	4	8	1.30 min
5	Leg extension	3	12	1.30 min
6	Leg curl	4	10	1.30 min
7	polpacci	4	12	1.30 min
8	Crunch inversi	3	20	superset
9	Sit up	3	20	40 sec
10	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec

Parte 3: DORSO-DELTOIDE POST-BICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni presa larga	4	8	1.30 min
2	Stacchi	4	5	2 min
3	Rematore bilanciere	3	8	1.30 min
4	pulley	3	10	1.30 sec
5	Reverse fly	3	8	1.30 sec
6	Tirate al mento	4	8	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	Panca scott	4	6	1.30 min
9	Crunch con rotazione	3	15 x lato	40 sec
10	Cable side bend	3	20 x lato	40 sec
11	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec