Da oggi si ricomincia!! Scheda massa inside!

[hanamichi1987]

Bene o male è simile a quella che mi hai corretto tu

lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 10/8/8/6/6 (alterno con panca inclinata ogni 3 sett)
Distensioni incinata manubri 4x10 (alterno con declinata o piana)
Dip 3x8 con sovraccarico
Croci ai cavi alti 3x10 (alterno con cavi bassi e con quelli con i manubri)


French press 4x8 (alterno con california press)
Pushdown 3x12 (con cosa posso alternare?? )



martedi GAMBE - addome

Squat 10/8/8/6 (alterno con gli affondi perchè lo squat posso farlo solo al MP)
pressa 4x10
leg ext 3x15
leg curl 12-10-8-6
calf alla multi 3x25
addome



giovedi SPALLE

Lento avanti bilanciere 4x8 (alterno con manubri)
tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10 (alterno con seduto e in piedi)
Alzate frontali SS alzate 90° 3x10+8 (come posso alternare le ss?? per i posteriori farò quelli ai cavi quando cambierò scheda)
Scroll 3x12

venerdi DORSO - BICIPITI
Stacco 5x6
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX (alterno prone e supine)
rematore bilanciere 4x8 (alterno con quello a manubri o quello in verticale)
lat machine prona o supina a seconda delle trazioni precedenti 12-10-8
Pulley 3x12 (alterno con alto e basso)

curl bilanciere 4x8
curl ai manubri alternati seduto panca inclinata 60° 3x12 (alterno con hammer curl)
concentrati 2x12

Vorrei far crescere un pò i bicipiti che in confronto ai tri sono più piccoli, potrei fare 2 sedute a settimana?? Per lo splittaggio alterno anche petto e bic e dorso e tric oppure spalle e tric.

Che esercizi potrei inserire con le macchine?? Hai altri esercizi da consigliarmi dato che è da settembre che faccio quasi sempre gli stessi(anche se mi alterno)?? O per la mono questi sono i migliori? Ho inserito qualche serie e qualche ripetizione in più, ad aprile inserirò qualche ss per ogni gruppo muscolare, qualsiasi consiglio è ben accetto e ti ringrazio per gli aiuti che mi dai

[Alessandro33]

Bene o male è simile a quella che mi hai corretto tu

lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 10/8/8/6/6 (alterno con panca inclinata ogni 3 sett) 8/8/6/6
Distensioni incinata manubri 4x10 (alterno con declinata o piana) 3x8
Dip 3x8 con sovraccarico
Croci ai cavi alti 3x10 (alterno con cavi bassi e con quelli con i manubri)


French press 4x8 (alterno con california press) alternalo con i manubri
Pushdown 3x12 (con cosa posso alternare?? ) kickback



martedi GAMBE - addome

Squat 10/8/8/6 (alterno con gli affondi perchè lo squat posso farlo solo al MP)
pressa 4x10 3x8
leg ext 3x15 3x10
leg curl 12-10-8-6
calf alla multi 3x25 4x15
addome



giovedi SPALLE

Lento avanti bilanciere 4x8 (alterno con manubri) 8/6/6/4
tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10 (alterno con seduto e in piedi)
Alzate frontali SS alzate 90° 3x10+8 (come posso alternare le ss?? per i posteriori farò quelli ai cavi quando cambierò scheda) alzate frontali disco SS 90° ai cavi
Scroll 3x12

venerdi DORSO - BICIPITI
Stacco 5x6 4x4
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX (alterno prone e supine)
rematore bilanciere 4x8 (alterno con quello a manubri o quello in verticale)
lat machine prona o supina a seconda delle trazioni precedenti 12-10-8 fai il low row
Pulley 3x12 (alterno con alto e basso)

curl bilanciere 4x8 4x6 ez
curl ai manubri alternati seduto panca inclinata 60° 3x12 (alterno con hammer curl) 3x8/10
concentrati 2x12 togli

Vorrei far crescere un pò i bicipiti che in confronto ai tri sono più piccoli, potrei fare 2 sedute a settimana?? Per lo splittaggio alterno anche petto e bic e dorso e tric oppure spalle e tric.

Che esercizi potrei inserire con le macchine?? Hai altri esercizi da consigliarmi dato che è da settembre che faccio quasi sempre gli stessi(anche se mi alterno)?? O per la mono questi sono i migliori? Ho inserito qualche serie e qualche ripetizione in più, ad aprile inserirò qualche ss per ogni gruppo muscolare, qualsiasi consiglio è ben accetto e ti ringrazio per gli aiuti che mi dai

OK, giusto qualche dritta, ad aprile cambiamo split ed ex, inserendo tecniche più pesanti, ok?

[hanamichi1987]

è da ottobre che faccio questa scheda alternando ogni 3 settimane sia esercizi che splittaggio che ripetizioni che serie, da 72kg sono arrivato ad 88kg di peso corporeo e da 65kg di panca piana sono arrivato ad un massimo di 88kg(6 rep finali). Da un 38 di braccio in tensione sono arrivato a 41(però sono ancora appannato ) e da oggi inizio la definizione. Ma quindi la definizione si fa solo a tavola e con il cardio?? Alcuni dicono che bisogna lavorare nell'intensità e non più sul volume. Il riposo tra ogni serie diminuisce e bisogna aumentare qualche ripetizione e serie, è sbagliato tutto ciò??

[wind636]

viste le condizioni nel tread dieta io cambierei approccio ...
farei tre sedute con i pesi e due di cardio per iniziare. Devi perdere un sacco di grasso non hai da definire ... il tuo scopo ora deve essere dimagrire parecchio ... anche 15 kg poi si vedrà il da farsi anche in base a quello che sotto ti è rimasto ma scordati di definire.
Se ti sta bene possiamo correggerti la scheda e farla in tre split tipo lunedi' merc. e ven con il martedi' e giovedi' cardio ...
purtroppo dovrai farti un gran fondoschiena ma devi recuperare un danno non indifferente.