Da oggi si ricomincia!! Scheda massa inside!

[hanamichi1987]

Dopo un mese di ricondizionamento(seguendo una scheda fullbody) ho deciso di ricominciare con la massa . Ecco la mia scheda:

lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 4x8
Distensioni incinata 4x8
Dip 3x10
Croci ai cavi alti 3x12
pullover 2x10

French press 3x10
Pushdown 3x10
tricipiti concentrati 2x15



martedi GAMBE

Squat 4x8
leg ext 3x12
affondi 3x10
stacco GT 2x15
leg curl 12-10-8-6
calf alla multi 3x20



giovedi SPALLE

Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12
Posteriori ai cavi 3x10
Scroll 3x15

venerdi DORSO - BICIPITI

Trazioni supine alla sbarra 4xMAX
Lat machine avanti 4x10
Lat machine dietro 4x10
Pulley 3x12

curl bilanciere 3x10
curl ai manubri alternati seduto panca inclinata 3x10
scott curl 3x10

Cambierò esercizi ogni mese(es. cambierò panca piana con inclinata, dist. ai manubri panca piana, alzate frontali ai cavi ecc.). Forse ci son troppi esercizi con ripetizioni da 10...avete dei suggerimenti o può andar bene? Gli stacchi normali e il rematore non so farli e nessuno nella mia palestra ne è capace quindi non vorrei farmi male...

[Giulio.]

Sono sbagliati a mio avviso tutti gli esercizi fatti con 4x8. Anche i 2x15. Meglio farne 3x10 che farne 2 da 15.

[Alessandro33]

Dopo un mese di ricondizionamento(seguendo una scheda fullbody) ho deciso di ricominciare con la massa . Ecco la mia scheda:

lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 4x8 10/8/8/6
Distensioni incinata 4x8 manubri
Dip 3x10 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Croci ai cavi alti 3x12 3x10
pullover 2x10 togli

French press 3x10 4x8
Pushdown 3x10 corda 3x10
tricipiti concentrati 2x15 togli



martedi GAMBE

Squat 4x8 8/8/6/6
pressa 4x8
leg ext 3x12
affondi 3x10 togli
stacco GT 2x15 3x10
leg curl 12-10-8-6
calf alla multi 3x20
addome



giovedi SPALLE

Lento avanti manubri 4x8 bilanciere 4x6
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x10 3x8
Alzate frontali SS alzate 90° 3x10+8
Posteriori ai cavi 3x10 togli
Scroll 3x15 2x12

venerdi DORSO - BICIPITI
Stacco 4x5
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX
Lat machine avanti 4x10 togli
Lat machine dietro 4x10 togli
rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12

curl bilanciere 3x10 4x6
curl ai manubri alternati seduto panca inclinata 3x10
scott curl 3x10 togli

Cambierò esercizi ogni mese(es. cambierò panca piana con inclinata, dist. ai manubri panca piana, alzate frontali ai cavi ecc.). Forse ci son troppi esercizi con ripetizioni da 10...avete dei suggerimenti o può andar bene? Gli stacchi normali e il rematore non so farli e nessuno nella mia palestra ne è capace quindi non vorrei farmi male...

Qualche modifica, per stacco e rematore fai un search nel web e vedi l'esecuzione, possibile mai che nessuno nella tua pal li esegue?

[hanamichi1987]

grazie per la risposta. No nessuno li esegue . L'addome lo lavoro ogni giorno . Avrei delle domande:

1)Come mi sovraccarico alle dip??
2)Il pushdown lo eseguo alla corda, è giusto no?
3)Gli scroll 2x12 forse sono un pò pochi per me...nel senso ho le clavicole che mi escon di fuori così come le ossa sopra il petto!! Geneticamente quella mia parte fa proprio schifo...
4)Potresti spiegarmi la superserie Alzate frontali SS alzate 90° 3x10+8 ?
5)Per il dorso che esercizi mi consigli?? Ancora sono neofita con le trazioni, ho iniziato a farle 3 settimane fa ma solo supine e riesco a fare 4x6-5-5-4 , sono ancora messo male...forse la lat non è da togliere del tutto e poi sia stacco che rematore non li so fare...
6)Gli esercizi per le braccia sono solo 2, ho visto che le ripetizioni me le hai abbassate, quindi mi consigli di caricare tanto?

[Alessandro33]

grazie per la risposta. No nessuno li esegue . L'addome lo lavoro ogni giorno . Avrei delle domande:

1)come mi sovraccarico alle dip?? prendi una corda, legala attorno al torace e infilaci un disco che poi rimarrà appeso.....
2)il pushdown lo eseguo alla corda, è giusto no? lo esegui con la corda.....
3)gli scroll 2x12 forse sono un pò pochi per me...nel senso ho le clavicole che mi escon di fuori così come le ossa sopra il petto!! Geneticamente quella mia parte fa proprio schifo... adegua una carico che ti permette di fare 12 reps fatte bene...
4)potresti spiegarmi la superserie alzate frontali ss alzate 90° 3x10+8 ? fai 10 reps di alzte frontali con bilanciere, subito dopo (senza pausa) fai 8 reps di alzate 90° con manubri, riposa 60'' e ripeti il tutto per altre 2 volte
5)per il dorso che esercizi mi consigli?? Ancora sono neofita con le trazioni, ho iniziato a farle 3 settimane fa ma solo supine e riesco a fare 4x6-5-5-4 , sono ancora messo male...forse la lat non è da togliere del tutto e poi sia stacco che rematore non li so fare... ripeto, fa un search e troverai video illustrativi, sono ex importanti per la crescita!
6)gli esercizi per le braccia sono solo 2, ho visto che le ripetizioni me le hai abbassate, quindi mi consigli di caricare tanto? esatto, tieni presente che le braccia le lavori dopo il dorso, quindi già preriscaldate, carica sul curl bil

ok

[hanamichi1987]

ale ti ringrazio tanto, con questa scheda mi son sentito davvero soddisfatto tutti i giorni tranne oggi
Ho provato sia il rematore che il deadlift ma ho avuto paura di farmi male alla schiena...nella mia palestra son l'unico che li esegue, l'istruttore non fa questo tipo di esercizi per paura di farsi male alla schiena. Ho guardato tanti video ma nella pratica è diverso...non so mettermi in posizione
Hai qualche consiglio da darmi?? Voglio crescere...infatti ho provato a farli lo stesso questi esercizi ma non so se li abbia eseguiti in modo corretto...

[Alessandro33]

ale ti ringrazio tanto, con questa scheda mi son sentito davvero soddisfatto tutti i giorni tranne oggi
Ho provato sia il rematore che il deadlift ma ho avuto paura di farmi male alla schiena...nella mia palestra son l'unico che li esegue, l'istruttore non fa questo tipo di esercizi per paura di farsi male alla schiena. Ho guardato tanti video ma nella pratica è diverso...non so mettermi in posizione
Hai qualche consiglio da darmi?? Voglio crescere...infatti ho provato a farli lo stesso questi esercizi ma non so se li abbia eseguiti in modo corretto...

Hai provato a fare il rem col manubrio? Molto più semplice di quello col bilanciere, soprattutto se eseguito con l'ausilio di una panca dove appoggiare il ginocchio, se non riesci nemmeno in questo un'altra variante è farlo al cavo dal basso singolo.....

[hanamichi1987]

Alessandro33 ti ringrazio per la scheda, l'ho seguita e mi son trovato davvero bene, lo squat posso farlo solo al mp dato che nella palestra in cui vado non c'è l'appoggio per il bilanciere...
Adesso vorrei cambiare scheda, mi consigli di cambiare esercizi o serie e ripetizioni lasciando invariati gli esercizi?

[Alessandro33]

Alessandro33 ti ringrazio per la scheda, l'ho seguita e mi son trovato davvero bene, lo squat posso farlo solo al mp dato che nella palestra in cui vado non c'è l'appoggio per il bilanciere...
Adesso vorrei cambiare scheda, mi consigli di cambiare esercizi o serie e ripetizioni lasciando invariati gli esercizi?

Ciao, mi fa piacere che ti sei trovato bene, cmq puoi cambiare ex se ti sei trovato bene con quello splittaggio o cambiarlo del tutto, tipo:
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-tricipiti
Vedi tu come proseguire, cmq sia posta sempre la scheda e si rivede, ok?

[hanamichi1987]

LUNEDI DORSO - BICIPITI

Stacco 4x5
Trazioni prone alla sbarra 4xMAX
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX
Lat machine dietro nuca 4x10
rematore bilanciere 4x8 (alterno ogni mese quello verticale ed orizzontale?)
Pulley alto 3x12

curl bilanciere W 4x6
curl ai manubri alternati seduto 3x6+6+6 (diminuendo il peso dei manubri dopo 6 colpi ognuno)


MARTEDI PETTO - ADDOME

Panca inclinata 8/8/6/6
croci inclinata manubri 4x8
Dip 3x10 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Croci alla macchina SS pectoral machine impugnatura stretta interna 3x12 + 10
pullover 2x15

crunch ss obliqui ss dragon fly 3x20+10+10
crunch alla corda 3x10
rollout bilanciere ez 5kg a lato(il peso non determina nulla in questo esercizio, giusto?) 4x10



GIOVEDI GAMBE - ADDOME

pressa 4x8
Affondi SS leg ext 4x8 + 10
leg curl 4x10
calf alla multi 3x20

crunch ss obliqui ss dragon fly 3x20+10+10
crunch alla corda 3x10
rollout bilanciere ez 5kg a lato(il peso non determina nulla in questo esercizio, giusto?) 4x10



SABATO SPALLE - TRICIPITI

Lento dietro manubri 4x6
tirate al mento bil. ez 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10 + 8
Alzate posteriori panca inclinata 4x8
Scroll 2x12

French press bil. ez 4x8
Pushdown 3x6+6+6



Vorrei alternare ogni mese panca piana e panca inclinata(pecco molto di petto alto, geneticamente la mia parte
alta fa un pò pena per via delle clavicole e le ossa sopra il petto molto visibili...).
L'addome voglio allenarlo tanto, sono un ex obeso e mi è rimasta la pelle morta(cascante), so che per far vedere
l'addome bisogna fare una giusta dieta ma finchè sono in massa voglio allenarli al meglio.
Manca lo squat, lo so, ma l'unico modo per fare squat nella mia palestra è al multipower. Mi han detto di non
abusar troppo del mp per fare lo squat, infatti vorrei alternarlo ogni mese con gli affondi, che ne pensi?
La macchina per eseguire le croci ai cavi è guasta, un lato fa più tensione dell'altro e quindi non posso
utilizzarla se no crescerei più da un lato che dall'altro .
Se posto la mia dieta nella sezione apposita potresti dargli un'occhiata?
Grazie di tutto

---------- Post added at 22:14:02 ---------- Previous post was at 08:10:29 ----------

c'è qualcosa da rivedere o posso già iniziare domani?

[Alessandro33]

LUNEDI DORSO - BICIPITI

Stacco 4x5
Trazioni prone alla sbarra 4xMAX alterna a week presa prona e supina
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX togli
Lat machine dietro nuca 4x10 presa a V 10/8/6
rematore bilanciere 4x8 (alterno ogni mese quello verticale ed orizzontale?) alterna bil e manubri
Pulley alto 3x12

curl bilanciere W 4x6
curl ai manubri alternati seduto 3x6+6+6 (diminuendo il peso dei manubri dopo 6 colpi ognuno)


MARTEDI PETTO - ADDOME

Panca inclinata 8/8/6/6
croci inclinata manubri 4x8 piana
Dip 3x10 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Croci alla macchina SS pectoral machine impugnatura stretta interna 3x12 + 10
pullover 2x15

crunch ss obliqui ss dragon fly 3x20+10+10
crunch alla corda 3x10
rollout bilanciere ez 5kg a lato(il peso non determina nulla in questo esercizio, giusto?) 4x10



GIOVEDI GAMBE - ADDOME
Se vuoi fai squat e mantieniti su reps di 8/10, anche se purtroppo lo fai al MP
pressa 4x8
Affondi SS leg ext 4x8 + 10
leg curl 4x10
calf alla multi 3x20

crunch ss obliqui ss dragon fly 3x20+10+10
crunch alla corda 3x10
rollout bilanciere ez 5kg a lato(il peso non determina nulla in questo esercizio, giusto?) 4x10



SABATO SPALLE - TRICIPITI

Lento dietro manubri 4x6 lento avanti
tirate al mento bil. ez 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10 + 8 laterali SS 90° 3x8+10
Alzate posteriori panca inclinata 4x8 togli
Scroll 2x12

French press bil. ez 4x8
Pushdown 3x6+6+6



Vorrei alternare ogni mese panca piana e panca inclinata(pecco molto di petto alto, geneticamente la mia parte
alta fa un pò pena per via delle clavicole e le ossa sopra il petto molto visibili...).
L'addome voglio allenarlo tanto, sono un ex obeso e mi è rimasta la pelle morta(cascante), so che per far vedere
l'addome bisogna fare una giusta dieta ma finchè sono in massa voglio allenarli al meglio.
Manca lo squat, lo so, ma l'unico modo per fare squat nella mia palestra è al multipower. Mi han detto di non
abusar troppo del mp per fare lo squat, infatti vorrei alternarlo ogni mese con gli affondi, che ne pensi?
La macchina per eseguire le croci ai cavi è guasta, un lato fa più tensione dell'altro e quindi non posso
utilizzarla se no crescerei più da un lato che dall'altro .
Se posto la mia dieta nella sezione apposita potresti dargli un'occhiata?
Grazie di tutto

---------- Post added at 22:14:02 ---------- Previous post was at 08:10:29 ----------

c'è qualcosa da rivedere o posso già iniziare domani?

L'addome fallo max 2 volte al d', è inutile allenarlo sempre, l'importante è la DIETA!! Cmq per l'ordine dello splittaggio segui quello che ti ho postato su, la scheda è ok

[hanamichi1987]

Grazie , avrei delle domande:

1) la presa a V della lat machine è la presa normale, dico bene? portare la sbarra al petto, giusto?

2) ho dimenticato di inserire le distensioni con manubri nella panca piana!! 4x8? e 3x10 croci panca inclinata?

3) le altre super serie e i 6 6 6 van bene?

[Alessandro33]

Grazie , avrei delle domande:

1) la presa a V della lat machine è la presa normale, dico bene? portare la sbarra al petto, giusto? la presa che usi per fare i tricipiti, quella a triangolo per intenderci....al petto, giusto

2) ho dimenticato di inserire le distensioni con manubri nella panca piana!! 4x8? e 3x10 croci panca inclinata? segui il wo che ti ho modificato...croci piana 4x10

3) le altre super serie e i 6 6 6 van bene? si

OK, buon lavoro

[hanamichi1987]

Alessandro33 da domani inizierò la definizione!! So che la def si fa a tavola ma un cambiamento nell'allenamento ci deve pur stare, no?? Avrei delle domande:

1) Devo diminuire i tempi di rest?
2) Aggiungo qualche serie in più e cambio le rep del tipo: panca piana 10-10-8-8-6?? (in caso se c'è da cambiare qualcosa la riscivo e se puoi correggerla te ne sarei grato )
3) Per non perdere troppa massa magra vorrei iniziare a fare cardio 2-3 volte ad ogni fine wo, va bene una camminata veloce per 20-25 min??
4) Cambio scheda ed esercizi ogni 3 settimane, esempio: petto+tric il lunedi, dopo 3 settimane faccio petto-bic. E vario gli esercizi, esempio: nella prima scheda faccio panca piana, nella seconda panca inclinata, poi vario le distensioni su piana, inclinata, declinata ecc. Faccio bene??
5) Tra una scheda e l'altra per dare uno stacco e nuovi stimoli al muscolo mi consigli di usare anche le macchine solo per una settimana? Esempio: 3 settimane scheda normale + 1 settimana scheda con macchine e dopo ricomincio il ciclo delle 3 settimane.

[Alessandro33]

Alessandro33 da domani inizierò la definizione!! So che la def si fa a tavola ma un cambiamento nell'allenamento ci deve pur stare, no?? Avrei delle domande:

1) Devo diminuire i tempi di rest? NO, VANNO BENE I CLASSICI RECUPERI
2) Aggiungo qualche serie in più e cambio le rep del tipo: panca piana 10-10-8-8-6?? POTRESTI CAMBIARE SPLIT (in caso se c'è da cambiare qualcosa la riscivo e se puoi correggerla te ne sarei grato )
3) Per non perdere troppa massa magra vorrei iniziare a fare cardio 2-3 volte ad ogni fine wo, va bene una camminata veloce per 20-25 min?? VA BENISSIMO!
4) Cambio scheda ed esercizi ogni 3 settimane, esempio: petto+tric il lunedi, dopo 3 settimane faccio petto-bic. E vario gli esercizi, esempio: nella prima scheda faccio panca piana, nella seconda panca inclinata, poi vario le distensioni su piana, inclinata, declinata ecc. Faccio bene?? E' UNA SOLUZIONE VALIDA
5) Tra una scheda e l'altra per dare uno stacco e nuovi stimoli al muscolo mi consigli di usare anche le macchine solo per una settimana? Esempio: 3 settimane scheda normale + 1 settimana scheda con macchine e dopo ricomincio il ciclo delle 3 settimane. MEGLIO ALTERNARE PESI E MACCHINE, ANCHE SE PREDILIGO I PRIMI..

ok, detto questo se vuoi posta la nuova scheda