Ecco una 2 SPLIT

[fap]

Salve a tutti,
per motivi di tempo stò eseguendo una 2split e vorrei chiedere un vostro parere.
Ecco qui:

LUNEDI'' " PARTE ANTERIORE " (tot. serie 22)
1. Panca piana 6x4 120"
2. Spinte manubri inclinata 30° 3x10-8-7 120"
3. Squat 4x6 120"
4. Curl manubi 3x10-8-7 90"
5. Curl bilanciere Ez 3x10 60"
6. Curl al cavo con corda (pump) 3x12 60"


GIOVEDI' " PARTE POSTERIORE " (tot. serie 23)
1. Trazioni (p.supina) 4x6 120"
2. Stacco 4x6 120"
2. Pulley basso 3x10 90"
3. Spinte bil. presa strettissima 3x10 90"
4. Parallele tra panche 3x8 90"
5. Pushdown corda(pump) 3x10 60"
6. Calf alla multi 3x25 60"

Il sabato poi cerco di praticare qualche sport tipo piscina, canoa, bici, ecc. ecc.

Grazie a tutti anticipatamente

[Alessandro33]

Potrebbe andare, che ne dici invece di una multi divisa in A) ex di trazione e B) ex di spinta?

[Giulio85]

a me sembra ci sia troppa roba per le braccia..
ci inserirei invece qualcosa per le spalle che mi sembra di non vedere

[fap]

Potrebbe andare, che ne dici invece di una multi divisa in A) ex di trazione e B) ex di spinta?

Scusami ma non ti ho capito bene, ti riferisci solo ad un discorso di numenclatura? effettivamente le due schede sono una di spinta (parte anteriore) e l'altra di trazione (parte posteriore)

a me sembra ci sia troppa roba per le braccia..
ci inserirei invece qualcosa per le spalle che mi sembra di non vedere

Ho inserito 3 esercizi (incluso uno di pump) sia per bicipiti che per tricipiti che mi sembra abbastanza accettabile e in media, effettivamente avendo a disposizione solo 2wo ho dovuto sacrificare qualche gruppo a beneficio di qualche altro e le spalle sono un mio grande rammarico, vedrò cosa posso fare per inserire almeno un military press o sholdari press.

Grazie mille per le vostre risposte .... qualche altro suggerimento? ...

[Giulio85]

Scusami ma non ti ho capito bene, ti riferisci solo ad un discorso di numenclatura? effettivamente le due schede sono una di spinta (parte anteriore) e l'altra di trazione (parte posteriore)

i bicipiti sono un ex di trazione, i tricipiti sono un ex di spinta.
quindi dovresti invertirli

inserirei un leg extention e un lento avanti sulla scheda A
un leg curling e un ex per i delt. posteriori nella scheda B
magari a discapito di un ex di braccia, per fare una split in 2 giorni dovrebbe essere un pò più completa.

[Kytai Kenpachi]

Troppi monoarticolari e/o complementari a mio avviso..

[Hulkhogan]

Io non capisco il motivo di mettere 3 esercizi per bicipiti e 3 per tricipiti in una scheda che ha 6 esercizi totali.

[fap]

Troppi monoarticolari e/o complementari a mio avviso..

Io non capisco il motivo di mettere 3 esercizi per bicipiti e 3 per tricipiti in una scheda che ha 6 esercizi totali.

Bene ragazzi e quindi? ...
come diventerebbe la mia scheda secondo voi?
Tenete comunque presente che oltre al limite dei 2wo a settimana, ho anche un limite di tempo per cada wo, max 45-50 min.

Grazie mille .

[sturmas]

con 2 wo starei su due fullbody o "mezze full" tipo:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

oppure

#9 - Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell'eseguire un giorno solo fondamentali in 5x5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.


prese dal 3d in evidenza.

[fap]

Scusate ragazzi, ma proprio sono messo malissimo in questo periodo non ho proprio tempo, quindi pensavo di "sperimentare" una supermini scheda con 3-4 fondamentali pesanti da eseguire in multifrequenza al massimo dell'intensità rispetto alle mie possibilità in modo tale da ottenere un allenamento il più efficace ed efficiente possibile considerando 2 wo molto corti (45-50 min.max) a settimana.

Dovete anche tenere presente che il mio livello è basso, per potermi dare un giudizio competente vi dò anche alcuni dati:
Età: 40 (oggi )
Peso: 66
Altezza: 173
Massimali: Panca 4x6 con Kg.54 - Squat 4x6 con Kg.68 - Stacco 4x4 con Kg.80

E dunque avrei pensato a questa cosa:

GIORNO (A) (tot. serie 12)
1. STACCO4x6 120" (gambe)
2. PANCA 4x6120" (Spinta)
3. REMATORE 4x6 90" (Tirata)
*. Calf


GIORNO (B) (tot. serie 12)
1. SQUAT 4x6 120" (gambe)
2. TRAZIONI 4x6120" (Tirata)
3. LENTO AVANTI 4x6 90" (Spinta)
*. Abs


Oppure addirittura:


GIORNO (A) (tot. serie 12)
1. STACCO4x6 120" (gambe)
2. PANCA 4x6120" (Spinta)
3. TRAZIONI4x6 120" (Tirata)
*. Calf


GIORNO (B) (tot. serie 12)
1. SQUAT 4x6 120" (gambe)
2. PANCA 4x6120" (Spinta)
3. TRAZIONI 4x6 120" (Tirata)
*. Abs


Questo anche per cercare di aumentare un pò i carichi e poi credo che al mio livello un buon ciclo di multifrequenza non possa che giovare, che ne dite ??
e nel caso meglio la prima o la seconda?

Grazie ancora.

[Hulkhogan]

Meglio la prima. La "tirata gambe" non esiste giacchè non possiamo afferrare il bilanciere con i piedi.

Non utilizzare lo stesso carico per 4 serie, ti limita nello sviluppare la forza.

[fap]

Meglio la prima. La "tirata gambe" non esiste giacchè non possiamo afferrare il bilanciere con i piedi.

Non utilizzare lo stesso carico per 4 serie, ti limita nello sviluppare la forza.

Debbo sempre fare qualche figuracci ...
devo quindi fare dei piramidali del tipo 4X 6-4-4-3 (stacco) - 4X 8-6-6-4 (panca), oppure ancora 4X 8-6-4-3 (Squat) ?
sono solo esempi ovviamente.

Altra cosa importante, è assolutamente mia intenzione continuare a fare ipertrofia/massa, spero che una scheda del genere non si debba considerare una scheda di forza. Che puoi precisarmi a riguardo?

[Giulio85]

Non utilizzare lo stesso carico per 4 serie, ti limita nello sviluppare la forza.

mi hai dato un consiglio simile su un mio post, mi puoi approfondire la questione che mi interessa molto?
spero di non andate troppo OT

[fap]

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