trazioni alla sbarra: che consigli mi date per imparare a farle???

[FABj.lo]

Ciao a tutti
Vorrei introdurre le trazioni alla sbarra nel mio allenamento, ma non riesco ancora a sollevarmi da sola. In palestra gli istruttori mi hanno detto che in linea di massima dovrei mettere almeno 70 kg alla lat machine per poter riuscire a fare le trazioni, e io ovviamente non li metto (ne metto 40). Sono alta 1.64 e peso 54 chili.
Ho iniziato un mese fa a fare le trazioni assistite alla macchina mettendo prima 25 chili e poi scendendo fino a 15. Ho letto vari articoli e visionato video sull'argomento, ma vorrei un parere e magari qualche dritta da voi per rendere più efficace il mio allenamento.
PS. Sto usando la stessa macchina anche con presa prona, e poi per le DIPS tricipiti.

Grazie

[Knight]

A questo punto continua ad allenarti alla macchina assistita e inzia un programma di forza

[Adama]

Ciao,
quando dici che hai letto vari articoli ti riferisci anche al thread in nota di IronPaolo?
Quello che ti hanno suggerito gli istruttori non è totalmente insensato, forse il peso target è un pò alto ma la filosofia cardine per le trazioni (come per tutti gli esercizi multiarticolari) è sempre la stessa farle e basta

Non riesci a sollevarti in nessuno dei due casi? Presa Supina (pugno con i palmi che si chiudono verso di te) e presa Prona (pugno che si chiude intorno alla sbarra con il dorso della mano rivolto verso il tuo viso)?
In generale ti converrebbe partire con la Supina, in cui l'aiuto dei Bicipiti è maggiore e più duraturo nell'arco di tutto il movimento.
Se con presa Supina ne riesci a fare più d'una o anche solo una, puoi partire da qui e giocartela con il metodo ladder in cui ad esempio la tua serie è fatta di 3 ripetizoni ma ne completi bene soltanto 2. Allora al termine della seconda aspetti 10" (per esempio) e fai la terza.
Questo per far sì che nella tua seduta allenante, porti comunque a casa l'8x3 prefissato quel giorno, tanto per fare un esempio. Di volta in volta, cerchi di annullare quei 10".

Personalmente ho potuto constatare un netto miglioramento (per me) sulle trazioni a presa prona affiancando ad esse un Rematore Manubrio pesante in 5x10.

Oppure se non riesci proprio a tirarti su, puoi partire da delle negative pure. Ovvero aiutandoti con una Panca ti porti già ad alzata completa (con il mento sei già oltre la sbarra) e scendi lentamente verso la posizione di partenza.

[cavallofurioso]

Ciao a tutti
Vorrei introdurre le trazioni alla sbarra nel mio allenamento, ma non riesco ancora a sollevarmi da sola. In palestra gli istruttori mi hanno detto che in linea di massima dovrei mettere almeno 70 kg alla lat machine per poter riuscire a fare le trazioni, e io ovviamente non li metto (ne metto 40). Sono alta 1.64 e peso 54 chili.
Ho iniziato un mese fa a fare le trazioni assistite alla macchina mettendo prima 25 chili e poi scendendo fino a 15. Ho letto vari articoli e visionato video sull'argomento, ma vorrei un parere e magari qualche dritta da voi per rendere più efficace il mio allenamento.
PS. Sto usando la stessa macchina anche con presa prona, e poi per le DIPS tricipiti.

Grazie

Ciao fab,

direi che non e' quantificabile un carico alla lat che permetta di valutare poi un eventuale trazione,perche' nel primo caso tiri giu' la sbarra e sei stabile con il resto del corpo,nel secondo caso devi tirarti su e mettere in moto anche altri "muscoletti",il primo passo se non hai problemi,e' di perdere 1/2kg che in generale in un esercizio direttemaente proporzionale al peso sono importanti e nel tuo caso fanno una differenza enorme,in secondo luogo lavorerei in isometria sui vari angoli dell'arco di movimento che compongono la trazione,per ora ovviamente supina,misura i tempi di resistenza sull'angolo piu' facile,quello totalmente in chiusura,quindi con la sbarra sotto il mento e attaccata al petto,poi provi quelli piu' difficili,con sbarra altezza viso e braccia circa a 90 gradi e l'altro ad angolo leggermente piu' aperto

---------- Post added at 20:06:51 ---------- Previous post was at 20:05:26 ----------

Ciao,
quando dici che hai letto vari articoli ti riferisci anche al thread in nota di IronPaolo?
Quello che ti hanno suggerito gli istruttori non è totalmente insensato, forse il peso target è un pò alto ma la filosofia cardine per le trazioni (come per tutti gli esercizi multiarticolari) è sempre la stessa farle e basta

Non riesci a sollevarti in nessuno dei due casi? Presa Prona (pugno con i palmi che si chiudono verso di te) e presa Supina (pugno che si chiude intorno alla sbarra con il dorso della mano rivolto verso il tuo viso)?
In generale ti converrebbe partire con la Prona, in cui l'aiuto dei Bicipiti è maggiore e più duraturo nell'arco di tutto il movimento.

Personalmente ho potuto constatare un netto miglioramento (per me) sulle trazioni a presa prona affiancando ad esse un Rematore Manubrio pesante in 5x10.

Oppure se non riesci proprio a tirarti su, puoi partire da delle negative pure. Ovvero aiutandoti con una Panca ti porti già ad alzata completa (con il mento sei già oltre la sbarra) e scendi lentamente verso la posizione di partenza.

quella e' la supina

[Adama]

...
quella e' la supina

E' bellissimo constatare che io continui a mescolare le due diciture ogni benedetta volta
Edito.

[cavallofurioso]

capita spesso di confondersi eheh,sono d'accordo sull'uso di eventuali lavori eccentrici e anche di positive forzate

[FABj.lo]

Ciao,
quando dici che hai letto vari articoli ti riferisci anche al thread in nota di IronPaolo?
Quello che ti hanno suggerito gli istruttori non è totalmente insensato, forse il peso target è un pò alto ma la filosofia cardine per le trazioni (come per tutti gli esercizi multiarticolari) è sempre la stessa farle e basta

Non riesci a sollevarti in nessuno dei due casi? Presa Prona (pugno con i palmi che si chiudono verso di te) e presa Supina (pugno che si chiude intorno alla sbarra con il dorso della mano rivolto verso il tuo viso)?
In generale ti converrebbe partire con la Prona, in cui l'aiuto dei Bicipiti è maggiore e più duraturo nell'arco di tutto il movimento.
Se con presa Prona ne riesci a fare più d'una o anche solo una, puoi partire da qui e giocartela con il metodo ladder in cui ad esempio la tua serie è fatta di 3 ripetizoni ma ne completi bene soltanto 2. Allora al termine della seconda aspetti 10" (per esempio) e fai la terza.
Questo per far sì che nella tua seduta allenante, porti comunque a casa l'8x3 prefissato quel giorno, tanto per fare un esempio. Di volta in volta, cerchi di annullare quei 10".

Personalmente ho potuto constatare un netto miglioramento (per me) sulle trazioni a presa prona affiancando ad esse un Rematore Manubrio pesante in 5x10.

Oppure se non riesci proprio a tirarti su, puoi partire da delle negative pure. Ovvero aiutandoti con una Panca ti porti già ad alzata completa (con il mento sei già oltre la sbarra) e scendi lentamente verso la posizione di partenza.

No ho provato ma non riesco in nessuno dei due casi ho notato però che con la Prona ho meno difficoltà (alla macchina ovviamente).
Per le negative ho visto che parecchi le consigliano per iniziare...

[cavallofurioso]

No ho provato ma non riesco in nessuno dei due casi ho notato però che con la Prona ho meno difficoltà (alla macchina ovviamente).
Per le negative ho visto che parecchi le consigliano per iniziare...

prova come ti ho detto fab e dimmi i tempi di resistenza

[FABj.lo]

[QUOTE=cavallofurioso;7065990]Ciao fab,

direi che non e' quantificabile un carico alla lat che permetta di valutare poi un eventuale trazione,perche' nel primo caso tiri giu' la sbarra e sei stabile con il resto del corpo,nel secondo caso devi tirarti su e mettere in moto anche altri "muscoletti",il primo passo se non hai problemi,e' di perdere 1/2kg che in generale in un esercizio direttemaente proporzionale al peso sono importanti e nel tuo caso fanno una differenza enorme,in secondo luogo lavorerei in isometria sui vari angoli dell'arco di movimento che compongono la trazione,per ora ovviamente supina,misura i tempi di resistenza sull'angolo piu' facile,quello totalmente in chiusura,quindi con la sbarra sotto il mento e attaccata al petto,poi provi quelli piu' difficili,con sbarra altezza viso e braccia circa a 90 gradi e l'altro ad angolo leggermente piu' aperto

---------- Post added at 20:06:51 ---------- Previous post was at 20:05:26 ----------


In effetti la prima differenza che ho notato è proprio quella, sono due movimenti DIVERSI! e si sente parecchio"
Per quanto riguarda il peso si in effetti forse è proprio il caso di scendere e perdere qualcosa, che non mi fa certo male ... aggiusterò dieta ed aerobica...

---------- Post added at 20:28:51 ---------- Previous post was at 20:25:42 ----------

cavallo ma tu ovviamente intendi prendere i tempi alla macchina vero? no scusa ma mi sto sentendo una schiappa in questo momento

[cavallofurioso]

dai puoi chiamarmi Daniele hahaha...no no alla sbarra,o ti fai tirar su,o ti dai la spinta o sali su una panca

[Claudio M]

Usa la lat, facendola correttamente, quando il sovraccarico sarà adeguato, circa il tuo peso per farne 4-6, inizia con le trazioni

[FABj.lo]

dai puoi chiamarmi Daniele hahaha...no no alla sbarra,o ti fai tirar su,o ti dai la spinta o sali su una panca

ahahahahah grazie della concessione meglio Daniele
Ecco, resisterò un decimo di secondo allora, ti avverto! Meglio la panca che chiedere aiuto

[Claudio M]

attenta a farle male che ti ingobbisci

[FABj.lo]

attenta a farle male che ti ingobbisci

ok starò attenta. cerco sempre di essere pulita nei movimenti che faccio

[cavallofurioso]

ahahahahah grazie della concessione meglio Daniele
Ecco, resisterò un decimo di secondo allora, ti avverto! Meglio la panca che chiedere aiuto

hahah,il nick e' per via della corsa,come avrai notato..nell'angolo piu' facile spero almeno sui 5"..comunque fammi sapere e vediamo come procedere,se necessiti ancora di una base di forza o puoi fare questo allenamento in isometria(per obiettivi veloci molto redditizio) piu' qualche forzata,che andrai poi a svolgere in multifrequenza,cioe' che ripeterai ogni volta che ti alleni...vuoi farla stra trazione?