ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE
Ho letto tanto in giro sul web di questo ciclo..a cominciare da un articolo su dangerous fitness(ora smart lifting) di iron paolo in cui parlava di una versione di smolov alleggerito.Sin dal giorno che lo lessi rimasi incuriosito da questo allenamento micidiale e infernale tanto che un giorno avrei desiderato farlo.
Pavel Tsatsouline in un suo libro(beyond bodybuilding) lo presenta con testuali parole:
<<Poco prima della caduta dell' unione sovietica,l' allenatore di powerlifting e master of sports S.Y. Smolov ideò quello che rimane innegabilmente il più duro e il più efficace programma di squat di tutti i tempi.Questa pesante affermazione è avvalorata dalle straordinarie crescite riportate da sollevatori di entrambe le sponde(non quelli che pensate voi però...si riferisce ad orientali e occidentali).Alcuni anni fa,dopo aver presentato il programma smolov sulla rivista powerlifting Usa,mi ritrovai sommerso da storie di successi incredibili.Eccone una:
un sollevatore master natural è riuscito a portare il suo squat da 255kg a 300kg in sole 13 settimane,per poi procedere a conseguire il titolo mondiale di master natural e stabilire un record mondiale per la sua categoria!Di solito, un rescoconto come questo è fatto seguire da una nota in piccolo del tipo:"i risultati possono essere diversi su soggetti diversi".Ma non nel caso del sistema smolov!progressi del genere sono tipici.Molti atleti di forza hanno aggiunto 45kg ai propri squat in appena 4 mesi o poco più.
Adesso partono le brutte notizie.Cito le parole del powerlifter qui sopra:"non avevo mai lavorato così duramente in più di 25 anni di attività".Queste parole, considerando che arrivano dalla bocca di un campione monidale,hanno un certo peso.Sarò realista:la maggior parte degli atleti del ferro non ha la preparazione fisica per sopravvivere alla versione integrale dello smolov>>
ECCO IL TANTO FAMIGERATO PROGRAMMA,riporto testuali parole dell' articolo
TENETE CONTO CHE I RUSSI SCRIVONO RIPETIZIONI X SERIE QUINDI UN 8X3 EQUIVALE A UN NOSTRO 3X8)
PAVEL DICE:
_"Lasciate ogni speranza, voi che entrate" L'iscrizione sulla porta dell'inferno dantesco potrebbe essere applicata al mesociclo di base di quattro settimane senza paura di esagerare. E' un programma russo quindi saresti ingenuo se ti aspettassi di buttarti sotto il rack per lo squat il lunedì per poi dedicare il resto della settimana a servire da McDonalds. Che ti piaccia o no amico, eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!
WEEK # Lunedì__ Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*
* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale
_Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa.
_Dopo le due settimane di switching l'allenatore russo prescrive un ciclo di carico di altre quattro settimane. Il programma e' stato disegnato da I. M. Feduleyev, un allenatore moscovita di sollevamento pesi e di powerlifting che ha preparato otto atleti classificati a livello nazionale nei tempi dei record. Questo mesociclo dovrebbe farti guadagnare altri 15-20kg nello squat se hai abbastanza palle da sopportarlo. Ecco qua il programma di Feduleyev in tutta la sua gloria comunista(tenente conto della regoletta rip per serie):
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
______ANALISI
Analizzando bene il ciclo possiamo dedurre che è composto di 4 fasi(una non l ho neanche scritta perchè l' ho saltata..ed è la fase di condizionamento al ciclo che non ho fatto perchè l ho sostituita con il ciclo russo).
La fase è questa
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%
Le percentuali si basano sul tuo miglior sollevamento (senza veste) ottenuto prima del periodo di inattività.
Questo tipo di lavoro è eseguito per iniziare a prendere confidenza con i carichi e per far assaggiare un pò di pesi consistenti in modo da cominciare a entrare nella zona "x".è considerato un ciclo di ripresa dopo uno scarico in modo da non andare ad affrontare lo smolov poco in forma.
Si riesce a toccare il proprio 90% in soli tre giorni di allenamento consecutivi nella prima settimana,il resto dei giorni è dedicato agli affondi e agli allungamenti.Mentre nella seconda settimana si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%.Si può anche inserire qualche serie di esercizi pliometrici che sono ottimi rieducatori delle unità motorie.
Passata questa fase,la seguente è quella di accumulo in cui veniamo sottoposti a un infinità di ripetizioni con tantissimo peso.Tutto ciò serve a shokkare il nostro organismo e lo forza a essere una macchina, facendogli fare più di quello che potrebbe riscire a fare.Oltre a questo crea una struttura solida e invincibile in cui si dovranno posare i pesi dell' intensificazione,facendo accumulare un bel pò di massa sopratutto sulle gambe, infatti da quando l' ho inizato a quando l' ho finito ho preso 8 kg di peso generale(grasso acqua e penso muscolo..parlo di tutto il iclo e non solo dell' accumulo però) passando da 77 a 85,5kg (si deve anche tenere conto che il mio peso standard è 82kg e che il periodo prima ero dimagrito)e da 64cm di coscia a 67.Questa fase sembra inapplicabile, ma invece è una fase progettata benissimo!Le sedute sono tantissime per un comune topo di palestra:sono 4 sedute di squat la settimana!Molti direbbero che incomberebbe il sovrallenamento ma secondo me non è così!
Il fatto di fare meno sedute ci sovrallenerebbe di più!Proprio perchè perderemmo i "giri" necessari a sopportare l' intensità e il grande volume,ripartendo troppo lenti e mosci alla seduta successiva e probabilmente fallendola(di questo principio che ho notato parlerò in seguito).Invece dobbiamo essere sempre tesi,induriti dalla sessione di squat precedente e sentirci braccati come un cinghiale,imprevedibile e pronto a tutto pur di mettersi in salvo..i DOMS li sentirete giorno dopo giorno ma non ci farete più caso perchè faranno parte della vostra giornata.In questa fase le ripetizioni devono essere perfette ma non esplosive,bensì macinate.Dovete spingere come un trattore e non come una ferrari,nel secondo caso fallireste sicuro.Dovete imparare a tenere le vostre unità motorie sempre accese durante l' alzata.
Per stressarvi di meno sulle alte ripetizioni potete pensare che state facendo solo singole,quindi ve la prendete con calma e tenete un buon fermo in alto nell' alzata in modo da recuperare fiato e rispettare sempre la giusta respirazione.Per cui non guardate 7 ripetizioni come 7,ma bensì come 1+1+1+1+1+1+1 seguite dalla sequenza di movimenti perfetta e solo così lo smolov diventerà micidiale!!(ricordate che questo principio sarebbe da eseguire in ogni allenamento a parte lo smolov).
Piano piano diventerete fluidi e non incontrerete punti di stallo e le gambe spingeranno come crikketti.
Finite questa fase provate un prikdika che sarebbero singole a salire fino a un massimale agevole per testare il livello attuale.Con il pseudo massimale trovato calcolate la fase di intensificazione.Naturalmente nonostante il vostro massimale sia aumentato rispetto a quello precedente,sarà sempre sottostimato rispetto a quello che potete esprimere,infatti spetterà alla fase di intensificazione affinare l' energia potenziale che avete accumulato.
Dopo la fase di accumulo vi è il semi mesociclo di switch in cui si mette a focus la potenza che nella fase di accumulo si è trascurata ed è usato anche per scaricare un pò dalla mastodontica fase di volume e <leccarci un pò le ferite> prima di entrare nell' intensificazione.
Dopodichè vi è la famosa quanto dubbia fase di intensità che non è attribuita a smolov ma a Fedyulev.In questa fase non dovete diminuire per niente il massimale con cui calcolate le percentuali(diminuitelo solo se vi sentite al limite,anche se si vuole si può diminuire del 5-7%)perchè sarete in grado di fare cose che mai avreste potuto pensare di fare.A questo punto avete una forza enorme che vi consentirà di macinare un enorme numero di ripetizioni anche con il vostro 90% senza troppa difficoltà,come però dicevo è forza potenziale e non forza espressa direttamente ,visto che è ancora da trasformare in forza massima dura e pura.In questa fase è consigliato l' utilizzo del gear oppure si può continuare tranquillamente raw.
______LA MIA ESPERIENZA____
Leggere queste parole fa veramente fantasticare su questo ciclo e già si calcolano i guadagni di forza e massa che si possono ottenere aggiungendo 50kg al vostro squat.Io siccome sono un pò megalomane ho sempre desiderato farlo.Tempo fa provai la versione addolcita dello smolov ma con scarsi risultati,prendendomi gioco delle ultime parole di pavel falii miseramente.Secondo il mio parere il fallimento fu dovuto alle sole due sedute settimanali.
Fu così che tempo fa pensai che il momento era arrivato e che avrei dovuto intraprendere questa strada con 13 settimane di inferno.Era un periodo in cui i progressi scarseggiavano e decisi di seguire il detto"se niente funziona fai lo smolov".
PRE SMOLOV=CICLO RUSSO
Avevo paura a iniziare,non potevo farlo per tre settimane e poi fallire,avrei perso troppo tempo e sarebbe stata una grande ferita all' orgoglio e demoralizzandomi avrei perso ancora ulteriore fiducia in me stesso diventando più debole.
Per evitare questo fallimento decisi di fare una preparazione extra ,che in questo ciclo non è contemplata,ma riguarda sempre la russia.Quello di cui parlo è il famigerato ciclo russo o extended russian cicle di Matveyev di cui il web è infestato.
La scelta cadde sul ciclo espanso (non l' originale)di 8 settimane che ha 2 sedute settimanali:una di sostegno e una di progressione.Non so quanti di voi lo conoscono ma provo a elencarlo:
WEEK 1 6x3 80%
WEEK 2 6x4 80%
WEEK 3 6x5 80%
WEEK 4 6x6 80%
WEEK 5 5x5 85%
WEEK 6 4x4 90%
WEEK 7 3x3 95%
WEEK 8 2x2 100%
la seduta di sostegno invece prevedeva un 6x2 80% per tenere il feel con i pesi e per dare ulteriore adattamento a questo carico.Questo programa riguardava la parte dello squat.(io ho aggiunto anche una leggera modifica inserendo tre serie di squat con fasce THP anche il mercoledì.)
Osservate bene il ciclo e vedrete che nella settimana 4 secondo la progressione si arriva a un 6x6 80% dopodichè osservate la prima parte dello smolov e vedrete che se si vuole sostenere il terzo giorno devo fare un 7x5 80% e le settimane seguenti idem però aggiungendo ancora peso..
WEEK # Lunedì__ Mercoledì |Venerdì | Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 |80%x5x7 | 85%x3x10
senza una preparazione adeguata come potrei reggere un 7x5 all 80%?io con l 80% ero abituato a eseguire massimo 3-4 ripetizioni..non avevo sufficiente capacità di lavoro per cui il ciclo russo era un buon compromesso per preparami ad assaggiare questo tipo di tortura.L' obbiettivo era condizionarmi a sopportare più ripetizioni con più peso restando sufficientemente tecnico.La chiave per sconfiggere lo smolov e dare una botta ai miei carichi.
Per quanto riguarda lo stacco feci un semplice 5x5 +2,5kg a settimana il martedì e un 5x3 con lo stesso peso il govedì.
La panca invece era eseguita tutti i giorni, 3 in modo progressivo (studiato anche questo per tenere testa allo smolov )e 2 con seduta di sistegno per mettere focus sulla partenza.In sostanza mi sono allenato tutti i giorni per 8 settimane cercando di condizionarmi ad affrontare la prima fase del terribile ciclo.
Circa due anni fa, quando ero ancora studentello e non lavoravo pesante come ora, di squat ero riuscito a fare i 200kg raw e l' estate seguente riuscii a fare una doppia a 200kg.Quest' anno però lo squat si era decondizionato molto per via di un insieme di cose,i 200kg non li avrei fatti neanche per sogno,ho porvato un massimale tecnico agevole(ma non facilissimo) che corrispondeva a 190kg e con quello ho calcolato il ciclo russo e dopodichè l' ho ricalcolato sullo smolov.
Finito il ciclo russo(dopo 8 settimane di lavoro,attesa e ansia) in termini di kg non penso di aver guadagnato poi così tanto,ma in termini di capacità di lavoro ero bello corazzato e mi sentivo in grado di spaccare il mondo.La fine del ciclo russo coincise con l' ultima pagina del mio diario e l ultima frase scritta era :"valuta se intraprendere lo smolov o lasciare perdere".
ACCUMULO
Comprato il nuovo diario progettai il tipo di lavoro che avrei dovuto fare e la scelta cadde sullo smolov squat assault:la split organizzata per l' accumulo era la seguente:
_LUNEDì SQUAT-PANCA-LAT MACHINE
_MARTEDì PANCA-SQUAT-PULLEY
_MERCOLEDì STACCO-GOOD MORNING-DIP-LENTO BERNARD
_GIOVEDì SQUAT-PANCA-BICIPITI-ADDOME
_VENERDì SQUAT-PANCA-FRENCH OVER PRESS
Pochi esercizi a sessione, da un minimo di 4 a un massimo di 5,quasi tutti di base.Allenamenti massimo di un ora e mezza,poche cazzate e tanto lavoro serio.Molto focus invece su dorsali e schiena di cui sono carente e sento il bisogno di averli più forti e fibrosi e un pò di pompaggio sulle spalle per far recuperare prima.
La data in cui iniziai il ciclo fu 18 luglio.
Apllicai la progressione smolov allo squat in maniera principale,la aggiunsi anche alla panca seppur non molto convinto.
L' unica cosa che modificai della progressione fu il primo giorno della settimana il secondo.e il terzo nell' ultima e penultima settimana(seppur per motivi non inerenti alla programmazione)..io non sono mai riuscito a eseguire serie troppo lattacide sugli esercizi base.Per me 7 ripetizioni contano come nove,per cui si può dire che adattai l' accumulo alle mie esigenze.Troppa intensità percepita mi avrebbe stroncato subito per cui adattai secondo il gioco di numeri la progressione,tenendo invariato il volume.Anche pavel diceva:se fare un 4x9 ti uccide fai un 9x4 ma tieni costante il volume.Infatti 4x9 e 9x4 fanno rispettivamente 36 ripetizioni col 70%,solamente che la prima ha un intensità percepita più alta e la seconda una troppo bassa e questo avrebbe influito sul risultato.
Per evitare ciò organizzai la seguente progressione:
________SETTIMANA 1
DAY 1 4X9 70% 36 lift
DAY 2 5X7 75% 35 lift
DAY 3 7X5 80% 35 lift
DAY 4 10X3 85% 30lift
________SETTIMANA 2
DAY 1 5x7 70% +5kg 35 lift(1 in meno)
DAY 2 7X5 75% +5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 9X3 85% 27lift(3 in meno)
_________SETTIMANA 3
DAY 1 6X6 70% + 7,5KG 36 LIFT
DAY 2 7X5 75% +7,5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +7,5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 5X3+4x2 85% +7,5kg 23lift(in questa giornata il lavoro oltre la palestra fu pesante e decisi di allentare un pò)(7 in meno)
Come potete vedere rispetto all' accumulo originale ho cambiato qualche seduta,sempre tenendomi simile sul volume di 32-36lift,e sul carico,ma diminuendo leggermente l' intensità percepita (le ripetizioni)perchè io la digerisco meno del normale(non so se è per la mia composizione di fibre o cosa o per la stanchezza del lavoro che faccio)e avrei sicuramente fallito...per saltare 17 ripetizioni in 3 settimane ho pensato che il risultato cambiasse poco,anche perchè facendo lo stacco e lavorando potevo concedermelo,anzi dovevo.
Il tutto fu una cosa terrificante!Mai lavorato con un volume e un intensità simile solo per paura di non recuperare;invece mi accorgevo che una volta presi i famigerati "giri" più niente era in grado di fermarmi e che arrivavo a fine settimana stremato ma al pelo come se tutto fosse progettato giusto giusto in base alle mie capacità.Non sarei riuscito a fare una ripetizione in più dell' ultima serie del 10x3.
Cambiò anche il mio modo di approcciarmi all' esercizio
gni serie una sfida contro me stesso,ogni giorno un pensiero che sarei dovuto andare in palestra a mettermi alla prova contro il bilancere.Fisso in testa la mia immagine che lotta contro il peso che ho sulle spalle e che mi vuole schiacciare a terra e io che lotto cercando di risalire.Quando si scende in accosciata non c è tempo di pensare a come sarà la risalita,si deve pensare già di essere su pronto a fare un altra accosciata.Tutto questo induce il corpo a trovare una spinta ottimale,una maniera per spingere i pesi con meno fatica,trovando una tecnica congeniale.Non a caso ho cambiato leggermente la tecnica sullo squat aumentando di poco lo stance e l' apertura dei piedi quasi inconsapevolemente,ho migliorato tanto la respirazione imparando a sfruttare meglio la cinta e a posizionarmi quando stacco dal rack.
L' unico giorno in cui mi sentivo poco in forma era il lunedì,forse perchè per via del sabato e la domenica avevo perso i giri,,,ma già il martedì andava meglio e il giovedì alla grande,mentre il venerdì ero stanchissimo.
Il buffer sessione per sessione diventava sottile,quasi impalpabile ma alla seduta successiva mi sentivo più forte.Un accumulo veramente con i controcaxxi,solo a ripensare al 4x9 della prima settimana o il 7x5 mi vengono i brividi.Però rifarei tutto quanto perchè so che quella sofferenza terribile mi ha reso più forte!
Dopo lo' accumulo ci fu il momento di provare il prikdicka ovvero le singole a salire fino a un pseudo massimale per testare il livello attuale.Aspettai qualche giorno e lo provai.Ammetto che per questa prova ero abbastanza nervoso ed eccitato,avevo paura che l'accumulo non avesse funzionato o che potevo sbagliare.Ma non fu così...
arrivato in palestra dopo un breve riscaldamento provai singole a salire 1x170,1x180,1x190 e la fifa aumentava perchè li sentivo pesanti(questo era il massimale precedente) e poi 1x200 con bella accosciata e veloci!!Avevo ripescato il mio vecchio e imbattuto Personal Record.
I 200 con tecnica buona e semidinamici mi hanno innescato un adrenalina paurosa,l' accumulo aveva fatto guadagnare un +10kg allo squat!!Dopo lo squat il turno della panca in cui riuscii ad eguagliare solo il massimale con cui avevo calcolato il ciclo ma fatto in modo più tecnico e pulito grazie all' accumulo,dopo i 140 tantai 150 ma inchiodandomi a pochi cm dal petto.Da questo momento iniziai a dubitare dell' efficacia dello smolov sulla panca nella fase intensiva...nell' accumulo ci sta pelo pelo ma nell' intensificazione i carichi sono troppo alti e il volume sproporzionato..nello squat ci può stare perchè gode nell' essere tirato ma la panca è troppo sopraffina e precisa per essere strapazzata a quel modo.Presi appunti sul diario di questo fatto.
FASE SWITCH
Ecco finalmente la fase di switch che coincise proprio con le vacanze di ferragosto della palestra.Ero contento di potermi riposare un pò dal lavoro e dalla palestra visto che quest' anno è stato molto duro e non mi sono riposato niente.
Programmai così una serie di esercizi a corpo libero ed esercizi pliometrici come squat jump,piegamenti esplosivi su 2 blocchi e una specie di salto mortale da un blocco alto che smolov non consigliava affatto visto che questo genere di esercizi mette molto a dura prova il sisitema nervoso e le articolazioni già provate dal duro ciclo di squat.Lo feci lo stesso perchè non ero sicuro di potermi allenare ogni giorno e infatti fu così..gli allenamenti che potevo fare erano massimo 5 in 2 settimane più qualche esercizio di pompaggio per le braccia e le spalle.
Cominciavo a stufarmi della fase di riposo perchè volevo ritornare sotto il bilancere a combattere,progettai prima di rientrare in palestra una fase che possiamo chiamare di "ripresa" in cui facevo carichi a salire per riprendere la forma.
Arrivò il tempo di ritornare in palestra e mi resi subito conto dal primo giorno che questa fase di ripresa che ho progettato era superflua!La forza era ancora lì dove l' avevo lasciata...forza granitica e solida costruita su 136 alzate settimanali di squat con pesi che mi avrebbero schiacciato se non fossi stato abbastanza determinato.A sopresa i pliometrici sembrava che l' avessero anche aumentata e che avessi recuperato meglio dalla devastazione di 2 settimane prima.Per sicurezza completai la fase fino alla fine della settimana e poi iniziai l' intensificazione.
http://www.youtube.com/watch?v=_Ph2s1bcbvE
QUESTO è UN VIDEO VECCHIO,MA SERVE PER FAR VEDERE L ALLENAMENTO PLIOMETRICO PER I PETTORALI)
INTENSIFICAZIONE=CICLO DI FEDULEYEV
L' ultima fase di allenamento,chiamata intensiva è attribuita a un certo Feduleyev era quella che mi spaventava di più..numeri impossibili,percentuali impossibili che solo a vederle sembrava che le avesse scritte un ignorante che non sapeva neanche cosa fosse la parola recupero e massimale.
Invece si rivelò il contrario,la fase era progettata benissimo anche nel riscaldamento e non ebbi bisogno di scalare nessuna percentuale,al massimo saltavo l' ultima ripetizione dell' ultima serie.In questo arco di tempo scoprii di poter fare cose che non sarei mai riuscito a fare,per la paura di fallire o perchè probabilmente di allenamento ancora non ne capisco un *****.So soltanto che ogni giorno entravo in palestra con la paura di non sapere se sarei riuscito a finire la sessione o se ne sarei uscito con qualche osso rotto o con qualche strappo.Al contrario ne uscivo gasato e fiero di aver finito la tortura e il fare tutte quelle ripetizioni con quel peso mi dava più sicurezza e grinta!!Sfido chiunque a fare un 5x5 90% o un 3x4 95%,ebbene io li ho fatti...smolov comanda e gladionar esegue.Dalla seconda settimana di questa fase e buona parte della prima le percentuali allenanti escluso il riscaldamento erano tutte al 90% e più,di ripetizioni singole non ce n' era nemmeno una.Io al 90% non ho mai fatto una doppia ma sempre delle singole qualunque fosse il periodo,in qualunque allenamento e in qualunque forma per cui a una cosa del genere non ero abituato e non ci avrei pensato minimamente.
Era divertente vedere infrangersi sotto i miei occhi teorie millenarie sulla palestra,tutte le codardie sul sovrallenamento,sui principi bodybuilderistici che per mettere massa ci si deve allenare solo una volta,le teorie della supercompensazione,del recupero muscolare,dell' efficienza neurale e cose da cervelloni.Facevo tutto il contrario,mi allenavo sotto stress da lavoro e da fatica cumulata eppure era quella fatica che mi faceva prendere i giri giusti e mi mandava avanti proprio come il giochino della trottola e della frusta.Si fa girare la trottola e poi la si colpisce con una frusta per tenerla sempre in moto e farla girare sempre di più...quando ci fermiamo nel colpirla la trottola rallenta e gira sempre di meno finchè non si ferma del tutto.Poi bisogna farla ripartire perdendo un pò di tempo e sicuramente appena partita non girerà alla velocità antecedente all' ultimo colpo di frusta.Questo era esattamente quello che succedeva a me..io ero la trottolina e lo smolov mi dava colpi di serie e ripetizioni per farmi andare veloce veloce veloce fino a farmi arrivare a un punto in cui il peso non faceva nessuna differenza;le gambe spingevano e basta.Il sabato e la domenica quando mi riposavo perdevo i giri veloci e il lunedì lo squat sembrava più pesante del solito facendomi pensare di essere sovrallenato, quando invece era l' esatto contrario perchè ero SOTTOALLENATO!!
Infatti al martedì ero già più in forma e il mercoledì esplodevo in forza e potenza,infatti se notate bene il primo giorno della settimana è sempre il più leggero mentre il terzo è quello più pesante:
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5 --->leggero ma con un bel volume per far prendere giri(tanti colpi di frusta)
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2--->pesante e intenso(sono alla masssima velocità della trottola)
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5----->voluminoso e leggero(la velocità massima della trottola è calata ma si tengono un pò di giri prima di cadere)
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2-->come la settima prima,ma il giorno leggero di questa corrisponde più o meno a quello pesante della prima
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3--->idem
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4-->idem
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5 etc etc
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2 etc etc
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4 etc etc
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
solo nell' ultima settimana il ciclo scorre in progressione lineare facendo coincidere il giorno più duro col venerdì in cui si fa un 3x4 al 90%.
Un metodo geniale e intelligente che calcola la fatica e la distribuisce anche se in modo lineare e forse è per questo che dura così poco.
La suddivisione che ho usato per affrontarlo è stata questa:
_LUNEDì
squat progr
panca
trazioni vs dip
l-fly
_MARTEDì
stacco
lat machine
lento bernard
pull down braccia tese
shoulder kombo
_MERCOLEDì
squat prog
panca
pulley largo
bicipiti
_VENERDì
squat prog
panca
pulley stretto
french (over)press
addome
la panca dopo la prima settimana di intensificazione ho cambiato totalmente modo di allenarla,perchè stavo rovinando soltanto la tecnica..troppa intensità e poco volume.Nello stacco ho fatto più che altro un mantenimento alternandolo a volte in maniera esplisva e a volte con singole a salire(anche se salivo poco)
mentre i complementari erano eseguiti ad alta intensità e a cedimento con sole tre serie spesso in rest pause e in super set o doppia serie.La schiena che è il mio punto debole era allenata tutti i giorni con esericizi diversi e sollecitata con l ' alta intensità e devo dire che ha avuto i suoi miglioramenti.
Tornando al ciclo di squat volevo aggiungere che senza la fase di accumulo e di switch di certo non sarei arrivato a finire la fase di intensificazione..questo perchè l' accumulo mi ha messo in una condizione di sopportare un grosso volume con grossi pesi in maniera da rafforzare il sistema nervoso e metabolico e reggere ogni tipo di lavoro senza stancarmi troppo,,una specie di corazzamento mentale e fisico.
I MASSIMALI E LA FINE DELL' AVVENTURA
Arriva il fatidico giorno del massimale...ero ancora più nervoso della volta precedente,non ho seguito l ultima fase di defaticamento del ciclo ma mi presi solo 4 giorni di riposo.Non feci la fase di defaticamento originale solo per questioni di tempo.
Arrivò il lunedì giorno della verità...entro in palestra deciso anche se nervoso ma forte del fatto che l ' ultimo giorno di smolov si è concluso con 3x4 95% con 190 kg ovvero il mio vecchio massimale,dentro di me non facevo altro che ripetermi<è logico che sono più forte,devo essere per forza più forte>
mi metto solo il bilancere nel rack che mi stava già aspettando e che io stavo cercando.Inizio il riscaldamento:
110x5-140x4-160x3-180x2 e qua ripensavo alla fatica,ai sacrifici,che stavo aspettando da molte settimane questo giorno e che dovevo tirare fuori le palle per non deludere prima di tutto me stesso..
riparto con 200x1,ora spacco tutto, 210x1 e salgono... ma è troppo poco per saziare la mia sete di vendetta verso i fallimentari esiti di quest anno e senza vie di mezzo provo i 220,o la va o la spacca e in qualunque caso non mi interessa perchè in quel momento dovevo stare sotto i 220,li volevo con la forza perchè il risultato promesso dal ciclo era 240 e se non avrei avuto almeno 220 mi sarei incazzato.Stacco il bilancere e lo sento pesante ma trattengo ancora più aria per tenermi compresso;in quel momento mi sento atlante che regge il mondo sulle spalle.Scendo in accosciata con il solo pensiero che la negativa non esiste ma che devo solo risveglarmi in piedi dopo aver completato l' alzata per avere il diritto di guardarmi in faccia allo specchio e dirmi:<ci sono riuscito>.Andò così...strappai i 220 al bilancere quel giorno;non ottenni i 50kg in più ma solo 30kg passando da 190 a 220 e ne fui soddisfatto.
Sarò scemo ma ho voluto bene allo smolov mi ha fatto capire cose che non avrei capito se non mi fossi sottoposto a questa tortura,ha rafforzato la fiducia in me e mi ha fatto capire che si può fare di più di quanto noi non pensiamo eliminando tutte le nostre barriere mentali aprendoci un mondo.Questo perchè il corpo è una macchina meravigliosa che si adatta all' ambiente e allo stimolo che gli viene imposto.
GLI ALLENAMENTI POTETE TRANQUILLAMENTI TROVARLI SU QUESTO BLOG..NON HO IL TEMPO MATERIALE DI POTERLI ELENCARE SU QUESTO ARTICOLO
ecco il link del blog:
forza,muscoli e potenza
Ho letto tanto in giro sul web di questo ciclo..a cominciare da un articolo su dangerous fitness(ora smart lifting) di iron paolo in cui parlava di una versione di smolov alleggerito.Sin dal giorno che lo lessi rimasi incuriosito da questo allenamento micidiale e infernale tanto che un giorno avrei desiderato farlo.
Pavel Tsatsouline in un suo libro(beyond bodybuilding) lo presenta con testuali parole:
<<Poco prima della caduta dell' unione sovietica,l' allenatore di powerlifting e master of sports S.Y. Smolov ideò quello che rimane innegabilmente il più duro e il più efficace programma di squat di tutti i tempi.Questa pesante affermazione è avvalorata dalle straordinarie crescite riportate da sollevatori di entrambe le sponde(non quelli che pensate voi però...si riferisce ad orientali e occidentali).Alcuni anni fa,dopo aver presentato il programma smolov sulla rivista powerlifting Usa,mi ritrovai sommerso da storie di successi incredibili.Eccone una:
un sollevatore master natural è riuscito a portare il suo squat da 255kg a 300kg in sole 13 settimane,per poi procedere a conseguire il titolo mondiale di master natural e stabilire un record mondiale per la sua categoria!Di solito, un rescoconto come questo è fatto seguire da una nota in piccolo del tipo:"i risultati possono essere diversi su soggetti diversi".Ma non nel caso del sistema smolov!progressi del genere sono tipici.Molti atleti di forza hanno aggiunto 45kg ai propri squat in appena 4 mesi o poco più.
Adesso partono le brutte notizie.Cito le parole del powerlifter qui sopra:"non avevo mai lavorato così duramente in più di 25 anni di attività".Queste parole, considerando che arrivano dalla bocca di un campione monidale,hanno un certo peso.Sarò realista:la maggior parte degli atleti del ferro non ha la preparazione fisica per sopravvivere alla versione integrale dello smolov>>
ECCO IL TANTO FAMIGERATO PROGRAMMA,riporto testuali parole dell' articolo
TENETE CONTO CHE I RUSSI SCRIVONO RIPETIZIONI X SERIE QUINDI UN 8X3 EQUIVALE A UN NOSTRO 3X8)PAVEL DICE:
_"Lasciate ogni speranza, voi che entrate" L'iscrizione sulla porta dell'inferno dantesco potrebbe essere applicata al mesociclo di base di quattro settimane senza paura di esagerare. E' un programma russo quindi saresti ingenuo se ti aspettassi di buttarti sotto il rack per lo squat il lunedì per poi dedicare il resto della settimana a servire da McDonalds. Che ti piaccia o no amico, eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!
WEEK # Lunedì__ Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*
* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale
_Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa.
_Dopo le due settimane di switching l'allenatore russo prescrive un ciclo di carico di altre quattro settimane. Il programma e' stato disegnato da I. M. Feduleyev, un allenatore moscovita di sollevamento pesi e di powerlifting che ha preparato otto atleti classificati a livello nazionale nei tempi dei record. Questo mesociclo dovrebbe farti guadagnare altri 15-20kg nello squat se hai abbastanza palle da sopportarlo. Ecco qua il programma di Feduleyev in tutta la sua gloria comunista(tenente conto della regoletta rip per serie):
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
______ANALISI
Analizzando bene il ciclo possiamo dedurre che è composto di 4 fasi(una non l ho neanche scritta perchè l' ho saltata..ed è la fase di condizionamento al ciclo che non ho fatto perchè l ho sostituita con il ciclo russo).
La fase è questa
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%
Le percentuali si basano sul tuo miglior sollevamento (senza veste) ottenuto prima del periodo di inattività.
Questo tipo di lavoro è eseguito per iniziare a prendere confidenza con i carichi e per far assaggiare un pò di pesi consistenti in modo da cominciare a entrare nella zona "x".è considerato un ciclo di ripresa dopo uno scarico in modo da non andare ad affrontare lo smolov poco in forma.
Si riesce a toccare il proprio 90% in soli tre giorni di allenamento consecutivi nella prima settimana,il resto dei giorni è dedicato agli affondi e agli allungamenti.Mentre nella seconda settimana si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%.Si può anche inserire qualche serie di esercizi pliometrici che sono ottimi rieducatori delle unità motorie.
Passata questa fase,la seguente è quella di accumulo in cui veniamo sottoposti a un infinità di ripetizioni con tantissimo peso.Tutto ciò serve a shokkare il nostro organismo e lo forza a essere una macchina, facendogli fare più di quello che potrebbe riscire a fare.Oltre a questo crea una struttura solida e invincibile in cui si dovranno posare i pesi dell' intensificazione,facendo accumulare un bel pò di massa sopratutto sulle gambe, infatti da quando l' ho inizato a quando l' ho finito ho preso 8 kg di peso generale(grasso acqua e penso muscolo..parlo di tutto il iclo e non solo dell' accumulo però) passando da 77 a 85,5kg (si deve anche tenere conto che il mio peso standard è 82kg e che il periodo prima ero dimagrito)e da 64cm di coscia a 67.Questa fase sembra inapplicabile, ma invece è una fase progettata benissimo!Le sedute sono tantissime per un comune topo di palestra:sono 4 sedute di squat la settimana!Molti direbbero che incomberebbe il sovrallenamento ma secondo me non è così!
Il fatto di fare meno sedute ci sovrallenerebbe di più!Proprio perchè perderemmo i "giri" necessari a sopportare l' intensità e il grande volume,ripartendo troppo lenti e mosci alla seduta successiva e probabilmente fallendola(di questo principio che ho notato parlerò in seguito).Invece dobbiamo essere sempre tesi,induriti dalla sessione di squat precedente e sentirci braccati come un cinghiale,imprevedibile e pronto a tutto pur di mettersi in salvo..i DOMS li sentirete giorno dopo giorno ma non ci farete più caso perchè faranno parte della vostra giornata.In questa fase le ripetizioni devono essere perfette ma non esplosive,bensì macinate.Dovete spingere come un trattore e non come una ferrari,nel secondo caso fallireste sicuro.Dovete imparare a tenere le vostre unità motorie sempre accese durante l' alzata.
Per stressarvi di meno sulle alte ripetizioni potete pensare che state facendo solo singole,quindi ve la prendete con calma e tenete un buon fermo in alto nell' alzata in modo da recuperare fiato e rispettare sempre la giusta respirazione.Per cui non guardate 7 ripetizioni come 7,ma bensì come 1+1+1+1+1+1+1 seguite dalla sequenza di movimenti perfetta e solo così lo smolov diventerà micidiale!!(ricordate che questo principio sarebbe da eseguire in ogni allenamento a parte lo smolov).
Piano piano diventerete fluidi e non incontrerete punti di stallo e le gambe spingeranno come crikketti.
Finite questa fase provate un prikdika che sarebbero singole a salire fino a un massimale agevole per testare il livello attuale.Con il pseudo massimale trovato calcolate la fase di intensificazione.Naturalmente nonostante il vostro massimale sia aumentato rispetto a quello precedente,sarà sempre sottostimato rispetto a quello che potete esprimere,infatti spetterà alla fase di intensificazione affinare l' energia potenziale che avete accumulato.
Dopo la fase di accumulo vi è il semi mesociclo di switch in cui si mette a focus la potenza che nella fase di accumulo si è trascurata ed è usato anche per scaricare un pò dalla mastodontica fase di volume e <leccarci un pò le ferite> prima di entrare nell' intensificazione.
Dopodichè vi è la famosa quanto dubbia fase di intensità che non è attribuita a smolov ma a Fedyulev.In questa fase non dovete diminuire per niente il massimale con cui calcolate le percentuali(diminuitelo solo se vi sentite al limite,anche se si vuole si può diminuire del 5-7%)perchè sarete in grado di fare cose che mai avreste potuto pensare di fare.A questo punto avete una forza enorme che vi consentirà di macinare un enorme numero di ripetizioni anche con il vostro 90% senza troppa difficoltà,come però dicevo è forza potenziale e non forza espressa direttamente ,visto che è ancora da trasformare in forza massima dura e pura.In questa fase è consigliato l' utilizzo del gear oppure si può continuare tranquillamente raw.
______LA MIA ESPERIENZA____
Leggere queste parole fa veramente fantasticare su questo ciclo e già si calcolano i guadagni di forza e massa che si possono ottenere aggiungendo 50kg al vostro squat.Io siccome sono un pò megalomane ho sempre desiderato farlo.Tempo fa provai la versione addolcita dello smolov ma con scarsi risultati,prendendomi gioco delle ultime parole di pavel falii miseramente.Secondo il mio parere il fallimento fu dovuto alle sole due sedute settimanali.
Fu così che tempo fa pensai che il momento era arrivato e che avrei dovuto intraprendere questa strada con 13 settimane di inferno.Era un periodo in cui i progressi scarseggiavano e decisi di seguire il detto"se niente funziona fai lo smolov".
PRE SMOLOV=CICLO RUSSO
Avevo paura a iniziare,non potevo farlo per tre settimane e poi fallire,avrei perso troppo tempo e sarebbe stata una grande ferita all' orgoglio e demoralizzandomi avrei perso ancora ulteriore fiducia in me stesso diventando più debole.
Per evitare questo fallimento decisi di fare una preparazione extra ,che in questo ciclo non è contemplata,ma riguarda sempre la russia.Quello di cui parlo è il famigerato ciclo russo o extended russian cicle di Matveyev di cui il web è infestato.
La scelta cadde sul ciclo espanso (non l' originale)di 8 settimane che ha 2 sedute settimanali:una di sostegno e una di progressione.Non so quanti di voi lo conoscono ma provo a elencarlo:
WEEK 1 6x3 80%
WEEK 2 6x4 80%
WEEK 3 6x5 80%
WEEK 4 6x6 80%
WEEK 5 5x5 85%
WEEK 6 4x4 90%
WEEK 7 3x3 95%
WEEK 8 2x2 100%
la seduta di sostegno invece prevedeva un 6x2 80% per tenere il feel con i pesi e per dare ulteriore adattamento a questo carico.Questo programa riguardava la parte dello squat.(io ho aggiunto anche una leggera modifica inserendo tre serie di squat con fasce THP anche il mercoledì.)
Osservate bene il ciclo e vedrete che nella settimana 4 secondo la progressione si arriva a un 6x6 80% dopodichè osservate la prima parte dello smolov e vedrete che se si vuole sostenere il terzo giorno devo fare un 7x5 80% e le settimane seguenti idem però aggiungendo ancora peso..
WEEK # Lunedì__ Mercoledì |Venerdì | Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 |80%x5x7 | 85%x3x10
senza una preparazione adeguata come potrei reggere un 7x5 all 80%?io con l 80% ero abituato a eseguire massimo 3-4 ripetizioni..non avevo sufficiente capacità di lavoro per cui il ciclo russo era un buon compromesso per preparami ad assaggiare questo tipo di tortura.L' obbiettivo era condizionarmi a sopportare più ripetizioni con più peso restando sufficientemente tecnico.La chiave per sconfiggere lo smolov e dare una botta ai miei carichi.
Per quanto riguarda lo stacco feci un semplice 5x5 +2,5kg a settimana il martedì e un 5x3 con lo stesso peso il govedì.
La panca invece era eseguita tutti i giorni, 3 in modo progressivo (studiato anche questo per tenere testa allo smolov )e 2 con seduta di sistegno per mettere focus sulla partenza.In sostanza mi sono allenato tutti i giorni per 8 settimane cercando di condizionarmi ad affrontare la prima fase del terribile ciclo.
Circa due anni fa, quando ero ancora studentello e non lavoravo pesante come ora, di squat ero riuscito a fare i 200kg raw e l' estate seguente riuscii a fare una doppia a 200kg.Quest' anno però lo squat si era decondizionato molto per via di un insieme di cose,i 200kg non li avrei fatti neanche per sogno,ho porvato un massimale tecnico agevole(ma non facilissimo) che corrispondeva a 190kg e con quello ho calcolato il ciclo russo e dopodichè l' ho ricalcolato sullo smolov.
Finito il ciclo russo(dopo 8 settimane di lavoro,attesa e ansia) in termini di kg non penso di aver guadagnato poi così tanto,ma in termini di capacità di lavoro ero bello corazzato e mi sentivo in grado di spaccare il mondo.La fine del ciclo russo coincise con l' ultima pagina del mio diario e l ultima frase scritta era :"valuta se intraprendere lo smolov o lasciare perdere".
ACCUMULO
Comprato il nuovo diario progettai il tipo di lavoro che avrei dovuto fare e la scelta cadde sullo smolov squat assault:la split organizzata per l' accumulo era la seguente:
_LUNEDì SQUAT-PANCA-LAT MACHINE
_MARTEDì PANCA-SQUAT-PULLEY
_MERCOLEDì STACCO-GOOD MORNING-DIP-LENTO BERNARD
_GIOVEDì SQUAT-PANCA-BICIPITI-ADDOME
_VENERDì SQUAT-PANCA-FRENCH OVER PRESS
Pochi esercizi a sessione, da un minimo di 4 a un massimo di 5,quasi tutti di base.Allenamenti massimo di un ora e mezza,poche cazzate e tanto lavoro serio.Molto focus invece su dorsali e schiena di cui sono carente e sento il bisogno di averli più forti e fibrosi e un pò di pompaggio sulle spalle per far recuperare prima.
La data in cui iniziai il ciclo fu 18 luglio.
Apllicai la progressione smolov allo squat in maniera principale,la aggiunsi anche alla panca seppur non molto convinto.
L' unica cosa che modificai della progressione fu il primo giorno della settimana il secondo.e il terzo nell' ultima e penultima settimana(seppur per motivi non inerenti alla programmazione)..io non sono mai riuscito a eseguire serie troppo lattacide sugli esercizi base.Per me 7 ripetizioni contano come nove,per cui si può dire che adattai l' accumulo alle mie esigenze.Troppa intensità percepita mi avrebbe stroncato subito per cui adattai secondo il gioco di numeri la progressione,tenendo invariato il volume.Anche pavel diceva:se fare un 4x9 ti uccide fai un 9x4 ma tieni costante il volume.Infatti 4x9 e 9x4 fanno rispettivamente 36 ripetizioni col 70%,solamente che la prima ha un intensità percepita più alta e la seconda una troppo bassa e questo avrebbe influito sul risultato.
Per evitare ciò organizzai la seguente progressione:
________SETTIMANA 1
DAY 1 4X9 70% 36 lift
DAY 2 5X7 75% 35 lift
DAY 3 7X5 80% 35 lift
DAY 4 10X3 85% 30lift
________SETTIMANA 2
DAY 1 5x7 70% +5kg 35 lift(1 in meno)
DAY 2 7X5 75% +5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 9X3 85% 27lift(3 in meno)
_________SETTIMANA 3
DAY 1 6X6 70% + 7,5KG 36 LIFT
DAY 2 7X5 75% +7,5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +7,5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 5X3+4x2 85% +7,5kg 23lift(in questa giornata il lavoro oltre la palestra fu pesante e decisi di allentare un pò)(7 in meno)
Come potete vedere rispetto all' accumulo originale ho cambiato qualche seduta,sempre tenendomi simile sul volume di 32-36lift,e sul carico,ma diminuendo leggermente l' intensità percepita (le ripetizioni)perchè io la digerisco meno del normale(non so se è per la mia composizione di fibre o cosa o per la stanchezza del lavoro che faccio)e avrei sicuramente fallito...per saltare 17 ripetizioni in 3 settimane ho pensato che il risultato cambiasse poco,anche perchè facendo lo stacco e lavorando potevo concedermelo,anzi dovevo.
Il tutto fu una cosa terrificante!Mai lavorato con un volume e un intensità simile solo per paura di non recuperare;invece mi accorgevo che una volta presi i famigerati "giri" più niente era in grado di fermarmi e che arrivavo a fine settimana stremato ma al pelo come se tutto fosse progettato giusto giusto in base alle mie capacità.Non sarei riuscito a fare una ripetizione in più dell' ultima serie del 10x3.
Cambiò anche il mio modo di approcciarmi all' esercizio
gni serie una sfida contro me stesso,ogni giorno un pensiero che sarei dovuto andare in palestra a mettermi alla prova contro il bilancere.Fisso in testa la mia immagine che lotta contro il peso che ho sulle spalle e che mi vuole schiacciare a terra e io che lotto cercando di risalire.Quando si scende in accosciata non c è tempo di pensare a come sarà la risalita,si deve pensare già di essere su pronto a fare un altra accosciata.Tutto questo induce il corpo a trovare una spinta ottimale,una maniera per spingere i pesi con meno fatica,trovando una tecnica congeniale.Non a caso ho cambiato leggermente la tecnica sullo squat aumentando di poco lo stance e l' apertura dei piedi quasi inconsapevolemente,ho migliorato tanto la respirazione imparando a sfruttare meglio la cinta e a posizionarmi quando stacco dal rack.L' unico giorno in cui mi sentivo poco in forma era il lunedì,forse perchè per via del sabato e la domenica avevo perso i giri,,,ma già il martedì andava meglio e il giovedì alla grande,mentre il venerdì ero stanchissimo.
Il buffer sessione per sessione diventava sottile,quasi impalpabile ma alla seduta successiva mi sentivo più forte.Un accumulo veramente con i controcaxxi,solo a ripensare al 4x9 della prima settimana o il 7x5 mi vengono i brividi.Però rifarei tutto quanto perchè so che quella sofferenza terribile mi ha reso più forte!
Dopo lo' accumulo ci fu il momento di provare il prikdicka ovvero le singole a salire fino a un pseudo massimale per testare il livello attuale.Aspettai qualche giorno e lo provai.Ammetto che per questa prova ero abbastanza nervoso ed eccitato,avevo paura che l'accumulo non avesse funzionato o che potevo sbagliare.Ma non fu così...
arrivato in palestra dopo un breve riscaldamento provai singole a salire 1x170,1x180,1x190 e la fifa aumentava perchè li sentivo pesanti(questo era il massimale precedente) e poi 1x200 con bella accosciata e veloci!!Avevo ripescato il mio vecchio e imbattuto Personal Record.
I 200 con tecnica buona e semidinamici mi hanno innescato un adrenalina paurosa,l' accumulo aveva fatto guadagnare un +10kg allo squat!!Dopo lo squat il turno della panca in cui riuscii ad eguagliare solo il massimale con cui avevo calcolato il ciclo ma fatto in modo più tecnico e pulito grazie all' accumulo,dopo i 140 tantai 150 ma inchiodandomi a pochi cm dal petto.Da questo momento iniziai a dubitare dell' efficacia dello smolov sulla panca nella fase intensiva...nell' accumulo ci sta pelo pelo ma nell' intensificazione i carichi sono troppo alti e il volume sproporzionato..nello squat ci può stare perchè gode nell' essere tirato ma la panca è troppo sopraffina e precisa per essere strapazzata a quel modo.Presi appunti sul diario di questo fatto.
FASE SWITCH
Ecco finalmente la fase di switch che coincise proprio con le vacanze di ferragosto della palestra.Ero contento di potermi riposare un pò dal lavoro e dalla palestra visto che quest' anno è stato molto duro e non mi sono riposato niente.
Programmai così una serie di esercizi a corpo libero ed esercizi pliometrici come squat jump,piegamenti esplosivi su 2 blocchi e una specie di salto mortale da un blocco alto che smolov non consigliava affatto visto che questo genere di esercizi mette molto a dura prova il sisitema nervoso e le articolazioni già provate dal duro ciclo di squat.Lo feci lo stesso perchè non ero sicuro di potermi allenare ogni giorno e infatti fu così..gli allenamenti che potevo fare erano massimo 5 in 2 settimane più qualche esercizio di pompaggio per le braccia e le spalle.
Cominciavo a stufarmi della fase di riposo perchè volevo ritornare sotto il bilancere a combattere,progettai prima di rientrare in palestra una fase che possiamo chiamare di "ripresa" in cui facevo carichi a salire per riprendere la forma.
Arrivò il tempo di ritornare in palestra e mi resi subito conto dal primo giorno che questa fase di ripresa che ho progettato era superflua!La forza era ancora lì dove l' avevo lasciata...forza granitica e solida costruita su 136 alzate settimanali di squat con pesi che mi avrebbero schiacciato se non fossi stato abbastanza determinato.A sopresa i pliometrici sembrava che l' avessero anche aumentata e che avessi recuperato meglio dalla devastazione di 2 settimane prima.Per sicurezza completai la fase fino alla fine della settimana e poi iniziai l' intensificazione.
http://www.youtube.com/watch?v=_Ph2s1bcbvE
QUESTO è UN VIDEO VECCHIO,MA SERVE PER FAR VEDERE L ALLENAMENTO PLIOMETRICO PER I PETTORALI)
INTENSIFICAZIONE=CICLO DI FEDULEYEV
L' ultima fase di allenamento,chiamata intensiva è attribuita a un certo Feduleyev era quella che mi spaventava di più..numeri impossibili,percentuali impossibili che solo a vederle sembrava che le avesse scritte un ignorante che non sapeva neanche cosa fosse la parola recupero e massimale.
Invece si rivelò il contrario,la fase era progettata benissimo anche nel riscaldamento e non ebbi bisogno di scalare nessuna percentuale,al massimo saltavo l' ultima ripetizione dell' ultima serie.In questo arco di tempo scoprii di poter fare cose che non sarei mai riuscito a fare,per la paura di fallire o perchè probabilmente di allenamento ancora non ne capisco un *****.So soltanto che ogni giorno entravo in palestra con la paura di non sapere se sarei riuscito a finire la sessione o se ne sarei uscito con qualche osso rotto o con qualche strappo.Al contrario ne uscivo gasato e fiero di aver finito la tortura e il fare tutte quelle ripetizioni con quel peso mi dava più sicurezza e grinta!!Sfido chiunque a fare un 5x5 90% o un 3x4 95%,ebbene io li ho fatti...smolov comanda e gladionar esegue.Dalla seconda settimana di questa fase e buona parte della prima le percentuali allenanti escluso il riscaldamento erano tutte al 90% e più,di ripetizioni singole non ce n' era nemmeno una.Io al 90% non ho mai fatto una doppia ma sempre delle singole qualunque fosse il periodo,in qualunque allenamento e in qualunque forma per cui a una cosa del genere non ero abituato e non ci avrei pensato minimamente.
Era divertente vedere infrangersi sotto i miei occhi teorie millenarie sulla palestra,tutte le codardie sul sovrallenamento,sui principi bodybuilderistici che per mettere massa ci si deve allenare solo una volta,le teorie della supercompensazione,del recupero muscolare,dell' efficienza neurale e cose da cervelloni.Facevo tutto il contrario,mi allenavo sotto stress da lavoro e da fatica cumulata eppure era quella fatica che mi faceva prendere i giri giusti e mi mandava avanti proprio come il giochino della trottola e della frusta.Si fa girare la trottola e poi la si colpisce con una frusta per tenerla sempre in moto e farla girare sempre di più...quando ci fermiamo nel colpirla la trottola rallenta e gira sempre di meno finchè non si ferma del tutto.Poi bisogna farla ripartire perdendo un pò di tempo e sicuramente appena partita non girerà alla velocità antecedente all' ultimo colpo di frusta.Questo era esattamente quello che succedeva a me..io ero la trottolina e lo smolov mi dava colpi di serie e ripetizioni per farmi andare veloce veloce veloce fino a farmi arrivare a un punto in cui il peso non faceva nessuna differenza;le gambe spingevano e basta.Il sabato e la domenica quando mi riposavo perdevo i giri veloci e il lunedì lo squat sembrava più pesante del solito facendomi pensare di essere sovrallenato, quando invece era l' esatto contrario perchè ero SOTTOALLENATO!!
Infatti al martedì ero già più in forma e il mercoledì esplodevo in forza e potenza,infatti se notate bene il primo giorno della settimana è sempre il più leggero mentre il terzo è quello più pesante:
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5 --->leggero ma con un bel volume per far prendere giri(tanti colpi di frusta)
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2--->pesante e intenso(sono alla masssima velocità della trottola)
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5----->voluminoso e leggero(la velocità massima della trottola è calata ma si tengono un pò di giri prima di cadere)
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2-->come la settima prima,ma il giorno leggero di questa corrisponde più o meno a quello pesante della prima
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3--->idem
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4-->idem
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5 etc etc
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2 etc etc
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4 etc etc
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
solo nell' ultima settimana il ciclo scorre in progressione lineare facendo coincidere il giorno più duro col venerdì in cui si fa un 3x4 al 90%.
Un metodo geniale e intelligente che calcola la fatica e la distribuisce anche se in modo lineare e forse è per questo che dura così poco.
La suddivisione che ho usato per affrontarlo è stata questa:
_LUNEDì
squat progr
panca
trazioni vs dip
l-fly
_MARTEDì
stacco
lat machine
lento bernard
pull down braccia tese
shoulder kombo
_MERCOLEDì
squat prog
panca
pulley largo
bicipiti
_VENERDì
squat prog
panca
pulley stretto
french (over)press
addome
la panca dopo la prima settimana di intensificazione ho cambiato totalmente modo di allenarla,perchè stavo rovinando soltanto la tecnica..troppa intensità e poco volume.Nello stacco ho fatto più che altro un mantenimento alternandolo a volte in maniera esplisva e a volte con singole a salire(anche se salivo poco)
mentre i complementari erano eseguiti ad alta intensità e a cedimento con sole tre serie spesso in rest pause e in super set o doppia serie.La schiena che è il mio punto debole era allenata tutti i giorni con esericizi diversi e sollecitata con l ' alta intensità e devo dire che ha avuto i suoi miglioramenti.
Tornando al ciclo di squat volevo aggiungere che senza la fase di accumulo e di switch di certo non sarei arrivato a finire la fase di intensificazione..questo perchè l' accumulo mi ha messo in una condizione di sopportare un grosso volume con grossi pesi in maniera da rafforzare il sistema nervoso e metabolico e reggere ogni tipo di lavoro senza stancarmi troppo,,una specie di corazzamento mentale e fisico.
I MASSIMALI E LA FINE DELL' AVVENTURA
Arriva il fatidico giorno del massimale...ero ancora più nervoso della volta precedente,non ho seguito l ultima fase di defaticamento del ciclo ma mi presi solo 4 giorni di riposo.Non feci la fase di defaticamento originale solo per questioni di tempo.
Arrivò il lunedì giorno della verità...entro in palestra deciso anche se nervoso ma forte del fatto che l ' ultimo giorno di smolov si è concluso con 3x4 95% con 190 kg ovvero il mio vecchio massimale,dentro di me non facevo altro che ripetermi<è logico che sono più forte,devo essere per forza più forte>
mi metto solo il bilancere nel rack che mi stava già aspettando e che io stavo cercando.Inizio il riscaldamento:
110x5-140x4-160x3-180x2 e qua ripensavo alla fatica,ai sacrifici,che stavo aspettando da molte settimane questo giorno e che dovevo tirare fuori le palle per non deludere prima di tutto me stesso..
riparto con 200x1,ora spacco tutto, 210x1 e salgono... ma è troppo poco per saziare la mia sete di vendetta verso i fallimentari esiti di quest anno e senza vie di mezzo provo i 220,o la va o la spacca e in qualunque caso non mi interessa perchè in quel momento dovevo stare sotto i 220,li volevo con la forza perchè il risultato promesso dal ciclo era 240 e se non avrei avuto almeno 220 mi sarei incazzato.Stacco il bilancere e lo sento pesante ma trattengo ancora più aria per tenermi compresso;in quel momento mi sento atlante che regge il mondo sulle spalle.Scendo in accosciata con il solo pensiero che la negativa non esiste ma che devo solo risveglarmi in piedi dopo aver completato l' alzata per avere il diritto di guardarmi in faccia allo specchio e dirmi:<ci sono riuscito>.Andò così...strappai i 220 al bilancere quel giorno;non ottenni i 50kg in più ma solo 30kg passando da 190 a 220 e ne fui soddisfatto.
Sarò scemo ma ho voluto bene allo smolov mi ha fatto capire cose che non avrei capito se non mi fossi sottoposto a questa tortura,ha rafforzato la fiducia in me e mi ha fatto capire che si può fare di più di quanto noi non pensiamo eliminando tutte le nostre barriere mentali aprendoci un mondo.Questo perchè il corpo è una macchina meravigliosa che si adatta all' ambiente e allo stimolo che gli viene imposto.
GLI ALLENAMENTI POTETE TRANQUILLAMENTI TROVARLI SU QUESTO BLOG..NON HO IL TEMPO MATERIALE DI POTERLI ELENCARE SU QUESTO ARTICOLO
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forza,muscoli e potenza