Scheda Massa, consigli

[Pallinobiondo]

Ciao a tutti,
sono alto 1.78 ho 18 anni e peso 70 kg.
Pratico palestra da 8 mesi..e di risultati ce ne sono stati molti.
Ultimamente seguivo una scheda che insieme a voi ho realizzato...adesso l'ho modificata..e vorrei chiedervi consigli su come poterla ulteriormente cambiare per far massa.

E' realizzato su 4 giorni a settimana....ma per far massa farò solo 3 sedute settimanali
(Magari Petto-Tricipiti Dorso-bicipiti-addome Spalle-Gambe).
La scheda è questa:

Lunedi

Petto
Panca piana 4x8-6-6-6
Distensioni manubri panca inclinata 4x8
Croci panca inclinata 3x8
Cavi alti 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Manubri alternati 4x8
Panca scoot 4x10-8-6-4

Martedì

Dorso
Stacchi 4x6
Trazioni 4x6
Rematore 4x10-8-6-4
Lat machine presa avanti 4x8-6-6-4
Pulley 3x10

Addome
Crunch 3x25
Laterali 2x10
Crunch inclinato 3x20
Crunch con i pesi 4x10-8-6-4

Giovedì

Gambe
Squat 4x10-8-6-4
Leg press 3x8
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Calf rotary (polpacci) 4x10

Addominali

Venerdì

Tricipiti
French press 4x6
Concentrato dietro nuca 3x8
Push down 4x10-8-6-6

Spalle
Lento avanti 4x6
Alzate laterlai 4x8
Alzate frontali(3x8)SSAlzate a 90°(3x8)
Tirate al mento 4x10-8-6-4


So bene che la mole di lavoro fatto non si concilia con l'obiettivo massa, per questo chiedo se potete darmi dei consigli anche radicali.....per avere una scheda fatta di pochi esercizi tra i queli i fondamentali che mi possa aiutare a mettere su massa. (Tutto ovviamente unito a una dieta che già seguo)

Grazie in anticipo

[Alessandro33]

Scusami, ma la scheda postata è quella che fai o sulla quale vuoi consigli? Vuoi allenarti in 3 split e posti una scheda a 4, sìì più chiaro.....e poi chi ha detto che nn si può fare massa su 4 split?

[Pallinobiondo]

Ciao e grazie per esserti interessato.
Cmq la scheda è quella che sto seguendo adesso su 4 sedute settimanali.
E sulla base di questa scheda, chiedo dei consigli, ossia per poter realizzare una scheda adatta per far massa....
Per il numero di sedute settimanali non ho mai detto che 4 per la massa non vadano bene..anzi andrei contro il mio stesso pensiero...XD
Chiedo, a partire dalla scheda che ho postato, se possiate dirmi quali e quanti esercizi tenere (anche aggiungendone di altri che non ho già presenti nella scheda) per poter far massa, e poi per quanto riguarda lo splittaggio vedo se organizzarlo su 3 o 4 giorni...ma accetto anche vostri suggerimenti,
Spero di essermi chiarito

[Alessandro33]

Ok, allora vuoi allenarti in 3 o 4 split? Cmq sia devi sempre postare tu la scheda corretta e noi la rivedremo

[Pallinobiondo]

Ok te che ne pensi, meglio 3 quindi con più riposo o 4....per crescere meglio?

Cmq la scheda corretta è questa che ho postato ...questa la uso adesso per allenarmi....ma chiedo a voi degli consigli su come modificarla per adattarla solo ad un allenamento massa...ossia quali eserciti tenere e quali togliere.
Perdono se non mi sono spiegato abbastanza bene

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
sono alto 1.78 ho 18 anni e peso 70 kg.
Pratico palestra da 8 mesi..e di risultati ce ne sono stati molti.
Ultimamente seguivo una scheda che insieme a voi ho realizzato...adesso l'ho modificata..e vorrei chiedervi consigli su come poterla ulteriormente cambiare per far massa.

E' realizzato su 4 giorni a settimana....ma per far massa farò solo 3 sedute settimanali
(Magari Petto-Tricipiti Dorso-bicipiti-addome Spalle-Gambe).
La scheda è questa:

Lunedi

Petto
Panca piana 4x8-6-6-6
Distensioni manubri panca inclinata 4x8
dip 3x8
Croci panca piana SS cavi dall'alto 3x10+12
Cavi alti 3x10 togli

Tricipiti
French press 4x6
Concentrato dietro nuca 3x8
Push down 4x10-8-6-6 togli



Martedì

Gambe
Squat 4x10-8-6-4
Leg press 3x8 4x8
Leg extension 4x8 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Calf rotary (polpacci) 4x10
Addome
Crunch 3x25 3x15
Laterali 2x10
Crunch inclinato 3x20 3x15
Crunch con i pesi 4x10-8-6-4 togli

Giovedì

Dorso
Stacchi 4x6
Trazioni 4x6
Rematore 4x10-8-6-4
Lat machine presa avanti 4x8-6-6-4 togli
Pulley 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Manubri alternati 4x8 seduto panca 45°
Panca scoot 4x10-8-6-4 togli



Venerdì
Spalle
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterlai 4x8 togli
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x8+10
Reverse fly 3x10
scrollate 2x12
Tirate al mento 4x10-8-6-4 togli



So bene che la mole di lavoro fatto non si concilia con l'obiettivo massa, per questo chiedo se potete darmi dei consigli anche radicali.....per avere una scheda fatta di pochi esercizi tra i queli i fondamentali che mi possa aiutare a mettere su massa. (Tutto ovviamente unito a una dieta che già seguo)

Grazie in anticipo

Io la farei così...

[Pallinobiondo]

Ok ok ottimo mi piace anche lo split...però per il petto non sono troppi..cioè 4es di cui uno in SS?
Perchè il petto è quello che pù difficilmente riesco a far crescere (a differenza dei dorsali che crescono notevolmente)...non è che sai suggerirmi qualcosa..magari isolarlo potrebbe migliorarne la crescita che ne pensi?

[Manx]

è il volume che conta, non il numero degli esercizi...ragazzi ragionate...esercizi e serie non sono la stessa cosa. Puoi fare 3 esercizi per 20 serie, cosi' come 4 esercizi per 15 serie... In ogni caso non mi sembra eccessiva la sessione del petto.

Ciao

[Pallinobiondo]

Si si assolutamente d'accordo sul concetto di tonnellaggio totale.
Cmq oggi sono andato in palestra e il mio allenatore mi ha impostato questa seduta per petto-bici-addome:

Petto
Panca piana 3x8-6-4
Panca inclinata 3x8-6-4
Cavi dall'alto (pump) 1x15

Bici
Bilanciere 3x8-6-4
Manubri alternati in piedi 3x8-6-4

Addome
Crunch inclinato 4xsfinimento

Tutto questo con carichi al 70/80% del massimale. Voi che ne pensate di questa impostazione...cioè che tipo di allenamente vi sembra e che risultati può portare (il resto della scheda nn la posto perchè è simili con pochi esercizi fondamentali e ripetizioni simili) grazie in anticipo!

[Alessandro33]

Non mi piace un allenamento fatto di sole piramidali, se proprio vuoi fallo per un ex ma non in tutti....io la scheda la farei come te l'ho modificata, poi sta a te decidere, il mio come quello di tutti gli altri è solo un consiglio

[Pallinobiondo]

ok ok bene cmq manubri alternati in piedi sono 2x8...ma nonostante questo penso che sia si troppo incentrata sui piramidali...ma perchè molti sostengono che per mettere veramente massa vadano fatti pochi esercizi a basse ripetizioni?? E' giusto o non ha influenza?

[Manx]

tutto sommato la scheda non è malvagia...per il petto aggiungerei le dip+sovracc.il volume è cmq "bassino".

massa si fa (oltre che a tavola) con basse, medie e alte rip, ogni allenamento dovrebbe avere queste caratteristiche.

[Chris26]

tutto sommato la scheda non è malvagia...per il petto aggiungerei le dip+sovracc.il volume è cmq "bassino".

massa si fa (oltre che a tavola) con basse, medie e alte rip, ogni allenamento dovrebbe avere queste caratteristiche.

.
In che senso è basso? Fammi capire manx

[Alessandro33]

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In che senso è basso? Fammi capire manx

Nel senso che fai 7 serie per petto e 6 per bicipiti, come la vedi? Stesso volume bicipiti e petto?

[Pallinobiondo]

Già il livello è si bassino..infatti adesso ho apportato una modifica...cmq oggi (giorno dopo l'allenamento) sento che il petto e i bicipiti hanno lavorato molto bene....dolorante in modo uniforme.
Cmq ale adesso penso di modificarla così:

Petto
Panca piana 4x8-6-4 + 1x4
Panca inclinata 4x8-6-4 + 1x4
Croci 3x10


Bicipiti
Bilanciere 4x8-6-4-4
Manubri alternati su panca 45° 3x8

Che ne pensi? Io penso che il volume adesso sia proporzionato e abbastanza elevato (parolone)...però per far massa penso sia ok.