Ciclo Russo Standard vs. Ciclo Russo IronPaolo

**Ansicora_Gherreri** · 03-10-2011, 01:57:55

Originariamente Scritto da Elway Visualizza Messaggio

Standard:

Settimana	Lun	Mer	Ven	Recuperi
1	Panca 6x3x80% Squat 6x2x80%	Stacco 6x3x80%	Squat 6x3x80% Panca 6x2x80%	2'
2	Panca 6x4x80% Squat 6x2x80%	Stacco 6x4x80%	Squat 6x4x80% Panca 6x2x80%	2'
3	Panca 6x5x80% Squat 6x2x80%	Stacco 6x5x80%	Squat 6x5x80% Panca 6x2x80%	2'30"-3'
4	Panca 6x6x80% Squat 6x2x80%	Stacco 6x6x80%	Squat 6x6x80% Panca 6x2x80%	3'-4'
5	Panca 5x5x85% Squat 6x2x80%	Stacco 5x5x85%	Squat 5x5x85% Panca 6x2x80%
6	Panca 4x4x90% Squat 6x2x80%	Stacco 4x4x90%	Squat 4x4x90% Panca 6x2x80%	4'
7	Panca 3x3x95% Squat 6x2x80%	Panca 3x3x95%	Squat 3x3x95% Panca 6x2x80%	4'
8	Panca 2x2x100% Squat 6x2x80%	Panca 2x2x100%	Squat 2x2x100% Panca 6x2x80%	4'
9	Panca 1x1x105% Squat 6x2x80%	Panca 1x1x105%	Squat 1x1x105% Panca 6x2x80%	4'

la 9 è a discrezione

nella sua "versione", IronPaolo elimina il 6x2 del Lun e Ven facendo la stessa progressione completa ma con solo lo Squat il Lun - Panca il Merc e Stacco il Ven e aggiungendoci 2 esercizi complementari:
3-4x4-6 90"-120" non a cedimento
1-2x6-8 60" a cedimento

I 2 metodi sono molto molto simili quindi non si sta a discutere quale dei 2 sia più o meno efficace o valido, vorrei solo fare una scelta tra i 2 avendo come obbiettivo l'aumento della forza.
Mi piace molto lo standard e vorrei sapere quali esercizi di complementari, quante serie, reps e recupero aggiungere al Mercoledì del solo Stacco e se è il caso di aggiungere almeno anche solo 1 complementare il Lun/Ven all'abbinata Panca/Squat

la differenza come si può vedere sta nella frequenza.Il ciclo russo standard che tu chiami originale non è proprio l' originale ma è quello espanso,l' originale pervede tre sedute di squat la settimana.
nel ciclo espanso si eseguono due sedute: la seduta di sostegno(6x2) serve per tenere l feel con il peso e imparare a gestirlo in modo tecnico ed esplosivo per dare più transfer alla seduta progressiva.In sostanza il 6x2 aiuta a progredire con l' altra sessione.Questo ciclo espanso è più indicato per la forza specifica sui 3 movimenti del powerlifting.
Il ciclo russo modificato da iron paolo invece è più indicato per chi ha sempre fatto massa e vuole provare un primo allenamento per approcciarsi alla forza ed entrare nell ottica del buffer,della progressione e della tecnica.Ma secondo il mio parere non è efficacissimo sul migliorare la propria forza nei 3 big perchè per migliorare la forza è quasi obbligatorio(per uno comune)fare una multifrequenza in cui il gesto atletico si ripeta almeno 2 volte a settimana,per vari motivi,tantissimi motivi.Però in compenso è molto buono per affacciarsi in un ottica di allenamento diversa.
Se sei neofita e vuoi affacciarti alla forza io ti consiglio di fare prima una sana dose di allenamenti tecnici,poi provare il ciclo russo di iron paolo,e dopodichè quello espanso se poi proprio vuoi finire la collezione prova l' originale.Io li ho provati tutte 3

Per quanto riguarda i complementari se vuoi seguire quello espanso ti consiglio di fare gli esercizi che riguardano la catena cinetica della panca(braccia,spalle,dorso)il giorno della panca leggera 6x2,e quelli che riguardano la catena dello squat(gambe polpacci addome lombari)il giorno di squat leggero 6x2...in modo da distribuire bene la fatica e impedirti di toppare!
per quanto riguarda il ciclo di iron paolo hai due scelte:una usata nei comuni allenamenti e una consigliata da me
quella consigliata negli allenamneti comuni è:
il giorno che fai panca fai complementari che interessano la panca,il giorno di squat che interessano lo squat e così via..in questo modo diventa quasi un allenamento bodybuilderistico ma in ottica forza.
Mentre nella versione che farei io ci sarebbe una specie di multifrequenza e allenerei i complemenatri della panca il giorno dello squat(solo un esempio)mettendo una variante di panca tipo panca inclinata..e nel giorno di panca una variante di squat...

spero di non averti confuso

aahaha nel caso dimmelo che cerco di spiegarmi meglio!

**Elway** · 03-10-2011, 18:29:30

ad avermi confuso no, anzi sei stato molto chiaro ma mi sono sorte comunque varie domande in merito al russo "espanso" che è quello a cui vorrei dedicarmi.

1) per i complementari, come mi hai consigliato, punterei ad abbinarli con il 6x2 e resta solo da capire se vanno bene esercizi, serie e reps che ho postato.....ad esempio il Ven di panca fisso al 6x2, farei un 4x6 di panca alta e 3x8 di lento manubri per le spalle, mentre il Lun di squat al 6x2, un 4x6 di leg curl e un 2x8 di extension + polpacci

2) per il Merc di stacco, invece??? Trazioni 4xmax, rematore bil. e/o qualcos'altro visto che non ho il 6x2 fisso????

**Ansicora_Gherreri** · 03-10-2011, 23:03:44

va benissimo!!...poi se non recuperi bene modifichi naturalmente!!

Ciclo Russo Standard vs. Ciclo Russo IronPaolo

Ciclo Russo Standard vs. Ciclo Russo IronPaolo

Commenta

Commenta

Commenta