mi sono appena iscritto in palestra dopo qualche mese di pausa, l'istruttore mi ha fatto questa scheda da iniziare dopo un paio di settimane di circuiti per riabituarmi un pochino:
A Petto-Tricipiti-Addome
B Dorso-Bicipiti-Addome
C Spalle-Gambe-Addome
A
Orizontal bench press 4x8
Incline press 4x8
Wide chest 4x8
Pulley alto sbarra dritta 4x8
Triceps press 3x8
Pulley alto fune 4x8
Crunch 4x20
Sollevamenti gambe alle parallele 4x15
B
Front lat pulldown 4x8
High row 3x8
Low rowing TECA 3x8
Lateral row 3x8
Arm curl 4x8
Curl bil EZ 3x8
Concentrato 3x8
Addome come seduta A
C
Shoulder press 4x8
Alzate laterali TECA 4x8
Rear Delt 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Leg curl sdraiato 4x8
Leg extension 4x8
Pressa Hammer45° 4x8
Calf seduto 4x8
Addome come seduta A
Secondo me fa schifo, sono tutti 4x8 e 3x8 e manca lo squat, lo stacco..l'addome tutti i giorni e per giunta sempre uguale!
Stavo pensando di rifarmela da me in questa maniera:
A Bicipiti-Tricipiti-Spalle
B Gambe-Addome
C Dorso-Pettorali
A
Rest tra un esercizio e l'altro 120''.
[stretching]
Rear deltoid hammer 3x5 (2-3 reps di buffer) 3'' contrazione isometrica. Carico decrescente di serie in serie. Rest 60''.
Alzate laterali 2x7 (2-3 reps di buffer). Rest30''.
Panca Scott 3x5 3'' (2-3 reps di buffer) contrazione isometrica. Carico decrescente di serie in serie. Rest 60''.
Parallele hammer 3x5 (2-3 reps di buffer) doppia contrazione. Carico decrescente di serie in serie. Rest 60''.
B
[stretiching]
Rest tra un esercizio e l'altro 120''.
Squat 4x6 (2-3 reps di buffer) tempo contrast:
rep 1-2: 6'' eccentrica, 0'' pausa,4''concentrica. Dunque del tipo 604.
rep 3-4: esplosiva
rep 5-6: tipo 604.
rest 60''.
Stacco 4x5 (2-3 buffer) rest.60''.
Calf seduto 2x20 (2-3 buffer). rest 60''.
Addome alla lat machine 4x8 (2-3 reps di buffer). Rest 60''.
Sollevamenti gambe alle parallele 4x12 (2-3 reps di buffer). Rest 60''.
La seduta C la sto ancora pensando..intanto la A e la B come vi sembrano?
A Petto-Tricipiti-Addome
B Dorso-Bicipiti-Addome
C Spalle-Gambe-Addome
A
Orizontal bench press 4x8
Incline press 4x8
Wide chest 4x8
Pulley alto sbarra dritta 4x8
Triceps press 3x8
Pulley alto fune 4x8
Crunch 4x20
Sollevamenti gambe alle parallele 4x15
B
Front lat pulldown 4x8
High row 3x8
Low rowing TECA 3x8
Lateral row 3x8
Arm curl 4x8
Curl bil EZ 3x8
Concentrato 3x8
Addome come seduta A
C
Shoulder press 4x8
Alzate laterali TECA 4x8
Rear Delt 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Leg curl sdraiato 4x8
Leg extension 4x8
Pressa Hammer45° 4x8
Calf seduto 4x8
Addome come seduta A
Secondo me fa schifo, sono tutti 4x8 e 3x8 e manca lo squat, lo stacco..l'addome tutti i giorni e per giunta sempre uguale!
Stavo pensando di rifarmela da me in questa maniera:
A Bicipiti-Tricipiti-Spalle
B Gambe-Addome
C Dorso-Pettorali
A
Rest tra un esercizio e l'altro 120''.
[stretching]
Rear deltoid hammer 3x5 (2-3 reps di buffer) 3'' contrazione isometrica. Carico decrescente di serie in serie. Rest 60''.
Alzate laterali 2x7 (2-3 reps di buffer). Rest30''.
Panca Scott 3x5 3'' (2-3 reps di buffer) contrazione isometrica. Carico decrescente di serie in serie. Rest 60''.
Parallele hammer 3x5 (2-3 reps di buffer) doppia contrazione. Carico decrescente di serie in serie. Rest 60''.
B
[stretiching]
Rest tra un esercizio e l'altro 120''.
Squat 4x6 (2-3 reps di buffer) tempo contrast:
rep 1-2: 6'' eccentrica, 0'' pausa,4''concentrica. Dunque del tipo 604.
rep 3-4: esplosiva
rep 5-6: tipo 604.
rest 60''.
Stacco 4x5 (2-3 buffer) rest.60''.
Calf seduto 2x20 (2-3 buffer). rest 60''.
Addome alla lat machine 4x8 (2-3 reps di buffer). Rest 60''.
Sollevamenti gambe alle parallele 4x12 (2-3 reps di buffer). Rest 60''.
La seduta C la sto ancora pensando..intanto la A e la B come vi sembrano?
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