4 volte a week: fullbody + grandi/piccoli

[Talimere]

Ciao a tutti raga
Visto che vorrei allenarmi 4 volte a week e contemporaneamente vorrei continuare ad allenarmi in multi-frequenza essendo agli inizi, avevo pensato di fare una cosa del genere

lun : fullbody ( 1 ex per gruppo )
mer : fullbody ( 1 ex per gruppo )
ven : grandi ( 2 ex per gruppo )
sab : piccoli ( 2 ex per gruppo ) + stacco

il lun e il ven i big che eseguo sono panca e squat mentre il mercoledì e il sabato lo stacco...concettualmente sto facendo un'idiozia o secondo voi è da provare? se volete butto giù la scheda vera e propria...a me come idea piace e mi farebbe divertire in palestra....

[Manx]

un esercizio per gruppo muscolare a meno che tu non faccia 10 serie (è un nr. a "caso") mi sembra molto poco...posta la tabella cmq.

[Talimere]

ok...avevo pensato:

Lun
Rem bil 3x10
Panca 3x10
Trazioni supine 3xmax
Squat 3x10
Leg ext 3x12
Lento av 2x10
French 2x10
Curl bil ez 2x10
Abs 3serie

Mer
Stacco 3x10
Panca man 3x10
Rem man 3x10
Leg curl 2x10
Lento man 2x12
Lat dietro 2x12
French 3x10
Curl bil ez 3x10
Side bend 3x25

Ven
Panca 3x10
Dip alle parallele 3xmax
Rem bil 3x10
Trazioni supine 3xmax
Squat 3x10
Leg ext 3x12
Lento av 3x10
Abs 3serie

Sab
Stacco 3x10
French 3x10
Panca stretta 3x12
Curl bil ez 3x10
Curl man alternato 3x12
Shrug bil 3x12
Alzate 90° 3x12
Side Bend 3x25

[Manx]

ma perchè tutto in 3x10??? lo stacco poi... pensa che è nato come ex per sollevare il max possibile...

[Talimere]

si sicuramente non è il massimo lo stacco in 3x10, però era per imparare bene l'esecuzione...magari potrei diminure il rip...

come potrei aggiustare serie e rip di tutto il resto?

[Manx]

Talimere l'esecuzione si apprende non facendo 10 rip - ma chi è che mette in giro ste' falsità? - ma facendo molte serie per poche rip e magari ripetendo le alzate/esercizi piu' volte a settimana...10 rip di stacco...alla fine possono essere perfino deleterie...considerando che da neofita (ma succede anche a me) dopo la terza quarta rip potresti perdere l'assetto e fare solo casini, schienando, inarcando, partendo storto ecc... quindimeglioche fai 5x3 due volte a settimana piuttosto che 3x10...stesso discorso per lo squat, al limite anche per la panca, lento avanti o dietro ecc...

ci sono decine e decine di modelli x neofiti...hai provato a guardarne qualcuno?

[Talimere]

ho dato uno sguardo alle schede dei thread in evidenza...

diciamo che vorrei allenarmi 4 volte a week ( lun-mer-ven-sab...nn ho possibilità martedì e giovedì ) facendo due volte a settimana panca, rem bil, squat,stacco, trazioni e lento ...nel frattempo però vorrei dare particolare importanza a braccia-spalle che, tra tutta la "seccumma" del mio corpo, sono la parte più carente ...

per cui avrei due idee in mente


1)

A ( lun ven )
panca
rem bil
squat

B ( mer sab )
stacco
trazioni
lento av

non saprei però cosa aggiungere dopo....se in B ci vogliono ex di richiamo per il petto ad esempio e in A quelli per le spalle....poi non saprei come gestire le braccia...


2)

fullbody lun mer ven e il sabato solo braccia+spalle

---------- Post added 04-10-2011 at 00:54:50 ---------- Previous post was 03-10-2011 at 15:31:08 ----------

A
Squat 4x8
Leg extension 3x12
Panca piana 4x8
Croci manubri 3x12 ( o dip alle parallele ? )
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bilanciere EZ 4x10
Curl man alt 3x12
abs.

B
Stacchi 4x6
Trazioni supine 4xmax
Pulley 3x10
Lento avanti 4x8
Shrug bil 3x10 SS Alzate laterali 3x12
French press 4x10
Panca stretta 3x12
Leg curl 3x10
Side bend 3x25

come va questa?

[doriansupremacy]

sicuramente cosi ti sovralleni

[Manx]

La prima opzione va bene, la seconda è solo troppo incasinata (ma non ti sovralleni di certo c'è una paura assurda del sovrallenamento...che è qualcosa che 9 volte e mezzo su 10 colpisce il professionista, di qualsiasi sport...e non l'essere umano "normale" che si allena 4-5 ore a settimana )...cmq manca completamente lavoro diretto x le braccia...

da sistemare, ma provaci tu...io devo scappare, mi aspetta un treno.

A ( lun ven )
panca
Dip+sovracc.
rem bil
squat farei come primo, max secondo esercizio, magari alterni di settimana in settimana
french press/panca stretta

B ( mer sab )
stacco fai meno rip...non 6...3-5
trazioni stesso discorso dello squat
lento av
Curl bicipiti

farai una sessione pesante e una "leggera" (A-pesante, A1-leggera ecc...).

Metti serie e rip, nei base fanne almeno 5 di serie, rip dalle 4 alle 10/12.

Poi questa sera se non passa qualcuno prima rivediamo.

[Talimere]

ok grazie mille manx, oggi pomeriggio provo a completarla che ora scappo all'uni
buon viaggio

---------- Post added at 15:47:45 ---------- Previous post was at 06:45:28 ----------

Ci provo

A ( lun ven )
panca 5x8
dip 3xmax ( appena riesco a farne 3x10 a corpo libero metto il sovraccarico )
rem bil 5x8
squat 5x8
Curl bil 4x10
curl man alt 3x12


B ( mer sab )
stacco 6x5
trazioni supine 5Xmax ( appena riesco a farne 5x10 a corpo libero metto il sovraccarico )
lento av 5x8
alzate lat 3x12
french press 4x10
panca stretta 3x12

• Ho alternato bic e tric rispetto a come consigliato da te proprio per cercare di colpirli più volte ( una volta direttamente, una volta indirettamente con i grandi....scelta sbagliata ? ) Inoltre ho messo più esercizi di braccia e spalle proprio perchè è la parte più carente secondo me, non che il resto sia granchè...
• Non ho ben capito cosa intendi per giorno pesante e giorno leggero
• L'allenamento va fatto in maniera tale che se ho Xserie x Yrip devo arrivare all'ultima serie che riesco a fare ancora Y rip?

[Manx]

ok grazie mille manx, oggi pomeriggio provo a completarla che ora scappo all'uni
buon viaggio

---------- Post added at 15:47:45 ---------- Previous post was at 06:45:28 ----------

Ci provo

A ( lun ven )
panca 5x8 lunedi farei 4x6 venerdi 12 10 8
dip 3xmax ( appena riesco a farne 3x10 a corpo libero metto il sovraccarico ) farei 3 serie con un piccolo sovraccarico, cosi' da fare 4-5 rip, venerdi 3 serie a c.l.
rem bil 5x8 come panca lunedi e venerdi
squat 5x8 farei come primo ex...e come secondo al venerdi. Fai come panca
Curl bil 4x10 4x6 e poi come panca al venerdi
curl man alt 3x12 8 8 8 poi al venerdi come 12 10 8


B ( mer sab )
stacco 6x5 4 serie magari in 5 4 3 3. Al sabato potresti fare il rumeno.
trazioni supine 5Xmax ( appena riesco a farne 5x10 a corpo libero metto il sovraccarico ) fai come dip provaci.
lento av 5x8 come panca
alzate lat 3x12
french press 4x10 come curl in entrambi i giorni
panca stretta 3x12 come curl manubri in entrambi i giorni

• Ho alternato bic e tric rispetto a come consigliato da te proprio per cercare di colpirli più volte ( una volta direttamente, una volta indirettamente con i grandi....scelta sbagliata ? )
• ok.
• Inoltre ho messo più esercizi di braccia e spalle proprio perchè è la parte più carente secondo me, non che il resto sia granchè...
• di esercizi ne vedo pochi in totale...per esempio le gambe le alleni poco...
• Non ho ben capito cosa intendi per giorno pesante e giorno leggero
• C'è poco da capire...una serie da 6 è per forza piu' pesante di una da 12...
• L'allenamento va fatto in maniera tale che se ho Xserie x Yrip devo arrivare all'ultima serie che riesco a fare ancora Y rip?
• visto che ripeti tutto 2 volte a settimana lasciate una rip di margine.

Te l'ho sistemata un po'...ma sinceramente si puo' fare molto di meglio, a partire dai giorni di allenamento...lunedi, martedi - giovedi, venerdi credo sia meglio...perché non prendi una scheda già pronta di quelle che trovi in rilievo? Per iniziare vanno bene.

[Talimere]

tu dici che faccio poco ? per me non ci sono problemi nell'aumentare le serie o nuovi ex, ma non so dove e quali

purtroppo i giorni che ho più liberi sono questi...lo so non è il massimo ma cmq sono riuscito a trovare 4 giorni...