Nuova scheda massa!!! Pareri e correzioni!!!

[Jumeirah]

Salve,

come da titolo apro questo thread per postare la scheda cheho preparato dovendo iniziare il periodo di massa.

Altezza 1.78, peso attuale 85Kg, allenamento 1 anno e 8 mesi.

Ecco una foto della mia condizione attuale:

http://imageshack.us/photo/my-images/23/img0991cr.jpg/

Sono ben accetti consigli/modifiche.

Lunedì
Petto
1 – press manubri panca 45° 4X8-8-6-6;
2 – croci su panca 30° 3X10;
3 – Vertical chest press 3X10;
4 – tirate ai cavi dal basso 3X10.
Tricipiti
1 – estensioni parallele 3X8;
2 – estensioni manubrio dietro latesta (seduto) 4X8-8-6-6;
3 – push down corda 3X10.
Addome
1 – crunch ai cavi 3X15;
2 – ab crunch 3X15;
Stretching

Mercoledì
Spalle/deltoidi/trapezio
1 – scott press 3X8;
2 – alzate frontali bilanciere 3X10;
3 – alzate laterali un braccio inpiedi (manubrio) 3X10;
4 – scrollate bilanciere dietro4X8-8-6-6.
Gambe
1 – front squat 6X10-15-20-20-25-30 8(partendo da 50/55Kg per lato a scalare);
2 – stacchi a gambe tese6X10-15-20-20-25-30 (partendo da 40/45Kg per lato a scalare).
Polpacci
1 – calf machine in piedi4X10-15-20-25 (partendo da 105kg a scalare);
2 –calf seduto 4X10-15-20-25 (partendoda 45/50Kg per lato a scalare)
Runner 20min circa a 5.5/6 Km/h
Ho deciso di allenare le gambe inquesto modo su consiglio di un utente del forum dato che ho parecchia massa…evoglio leggermente diminuirla e spaccare il muscolo; i carichi sono alti?

Venerdì
Dorso
1 – sbarra dietro 3X10;
2 – rematore un braccio 4X8-8-6-6;
3 – trazioni inverse 3X10;
4 –rematore bilanciere 3X10-8-6.
Bicipiti
1 – curl manubri in piedi 3X10;
2 – curl bilanciere curvo 3X10-8-8 (opanca scott?);
3 – panca scott manubrio a martello3X10;
4 – avambracci, manubrio 3X20.
Addome
1 – crunch in concentrazione 3X15;
2 – ginocchia al petto parallele 3X15con peso.
Stretching

Ringrazio tutti in anticipo e, ripeto, sono accetti consigli e modifiche.

[mmaattyy]

le gambe assolutamente le devi fare all'inizio e devi aumentare gli esercizi. Fai 13 serie per le spalle e 12 per le gambe.. Non mi sembra corretta la cosa. Dalla foto pare tu abbia l'upper due passi avanti alle gambe. Le hai sempre allenate ?

[PrinceRiky]

più che altro mi lascia un po' dubbioso il piramidale inverso per le gambe..

[Jumeirah]

Le gambe le ho sempre allenate facendo gli esercizi in serie tipo: squat, leg curl, abduction, calf seduto e step senza pausa tra loro e facendo solo 1 min di pausa alla fine del circuito.

Ho anche provato a fare il front squat scarico a 6X30...ho notato un dimagrimento notevole ma la gamba non aveva forme.

Sono molto sviluppate e sensibili all' allenamento penso per via del fatto che ho fatto arti marziali da 13 a 20 anni...almeno credo; o forse, è questione di genetica perchè, a livello di carichi non ho nessun problema, come per gli altri muscoli.

Il resto come lo vedi? Petto, braccia, spalle...

---------- Post added at 10:45:12 ---------- Previous post was at 10:42:33 ----------

più che altro mi lascia un po' dubbioso il piramidale inverso per le gambe..

Per ora sto avendo buoni risultati anche se, all' inizio forse per via del nuovo allenamento sono un pò gonfie...

Quindi? Per il mio obbiettivo, cosa consigli?

---------- Post added at 10:46:51 ---------- Previous post was at 10:45:12 ----------

le gambe assolutamente le devi fare all'inizio e devi aumentare gli esercizi. Fai 13 serie per le spalle e 12 per le gambe.. Non mi sembra corretta la cosa. Dalla foto pare tu abbia l'upper due passi avanti alle gambe. Le hai sempre allenate ?

Perchè all' inizio?

[Conan le Barbare]

le gambe non mi piace per niente... come fai a farle assieme alle spalle con tutte quelle serie ed ex? io gli dedicherei un giorno in intero con femorali, polpacci e quads. vabbè
poi la schiena idem non mi piace proprio: sbarra dietro cosa intendi? lat matchine dietro o trazioni dietro? in tutte e due casi sono esercizi innaturali e imho alla lunga dannosi. Le trazioni inverse? Sarebbero le supine? Il dorso interviene,a patto che distendi completamente o quasi le braccia, ma c'e cmq un lavoro sinergico di bicipiti non indifferente.. Sostituisci con le prone, il pull-over è un esercizio imho inutile per qualunque muscolo.
Nel petto perchè cominci con la chest? Non ha senso, se hai modo fai la panca oppure le spinte mb su piana, oppure le parallele pesanti

p.s le gambe andrebbero fatte all'inizio in quanto muscoli grossi e se lavorati con multiarticolari come dici, rendi molto meglio non essendo gia stanco da altri ese...
p.p.s massa e def si fanno prettamente a tavola, con le schede cambia poco

[Jumeirah]

le gambe non mi piace per niente... come fai a farle assieme alle spalle con tutte quelle serie ed ex? io gli dedicherei un giorno in intero con femorali, polpacci e quads. vabbè
poi la schiena idem non mi piace proprio: sbarra dietro cosa intendi? lat matchine dietro o trazioni dietro? in tutte e due casi sono esercizi innaturali e imho alla lunga dannosi. Le trazioni inverse? Sarebbero le supine? Il dorso interviene,a patto che distendi completamente o quasi le braccia, ma c'e cmq un lavoro sinergico di bicipiti non indifferente.. Sostituisci con le prone, il pull-over è un esercizio imho inutile per qualunque muscolo.
Nel petto perchè cominci con la chest? Non ha senso, se hai modo fai la panca oppure le spinte mb su piana, oppure le parallele pesanti

p.s le gambe andrebbero fatte all'inizio in quanto muscoli grossi e se lavorati con multiarticolari come dici, rendi molto meglio non essendo gia stanco da altri ese...
p.p.s massa e def si fanno prettamente a tavola, con le schede cambia poco

- Il giorno intero l' ho dedicato facendo come scritto prima.
- per sbarra dietro intendo questo: http://www.google.it/imgres?q=trazio...1t:429,r:8,s:0
- le trazioni inverse sono queste e le eseguo distendendo le braccia: http://www.youtube.com/watch?v=KvAtbxYN38c
- sul pullover avevo anche io qualche dubbio, con cosa sostituisco?
- ho iniziato con la panca piana nelle ultime 2 schede...arrivando a fare 4 risp con 65kg per lato...poi, facevo i manubri; la chest dova la inserisco?
- sul fatto che massa e definizione si distinguono con l' alimentazione ne sono consapevolissimo...è solo che, nel periodo di definizione preferisco fare serie con più rip

[santib]

ma la panca 65 kg per lato sono 140 kg......ma sei sicuro?
e soprattutto è fatta come cristo comanda?
o sei un mostro di forza o la foto non ti dà ragione

ed anche lo squat 120 kg per 10 rep non sono bruscolini......c'è qualcosa che mo mi quadra

[Jumeirah]

ma la panca 65 kg per lato sono 140 kg......ma sei sicuro?
e soprattutto è fatta come cristo comanda?
o sei un mostro di forza o la foto non ti dà ragione

Certo che sono sicuro!!!

La panca è fatta come si deve...talloni per terra, schiena leggermente inarcata, petto in fuori, spalle alte e gomiti leggermente chiusi; scendo piano fino a sotto i capezzoli e salgo senza distendere del tutto le braccia!

Credo che sia corretta come esecuzione; non ho fatto video perchè non mi piace farlo in palestra...

[Conan le Barbare]

- Il giorno intero l' ho dedicato facendo come scritto prima.
- per sbarra dietro intendo questo: http://www.google.it/imgres?q=trazio...1t:429,r:8,s:0

- sul pullover avevo anche io qualche dubbio, con cosa sostituisco?
- ho iniziato con la panca piana nelle ultime 2 schede...arrivando a fare 4 risp con 65kg per lato...poi, facevo i manubri; la chest dova la inserisco?
- sul fatto che massa e definizione si distinguono con l' alimentazione ne sono consapevolissimo...è solo che, nel periodo di definizione preferisco fare serie con più rip

quella, almeno dalla foto, mi sembra una normale trazione prona... se è cosi va bene.. so fosse a portare la sbarra dietro la nuca imho non è un buon esercizio
lo sostituisci con quello che vuoi, altre trazioni? rematore bil? stacchi da terra? anche un classico rowing è nettamente + utile del pullover
la chest inseriscila quando vuoi ma non all'inizio.. all'inzio fai multiarticolari come panca,distensoni mb o dip, che poi scusa se sei forte come dici nella panca piana come fai a fare come primo ex un chest press?
puoi fare quello che vuoi, l'importante è che sei conscio del fatto

[Jumeirah]

quella, almeno dalla foto, mi sembra una normale trazione prona... se è cosi va bene.. so fosse a portare la sbarra dietro la nuca imho non è un buon esercizio
lo sostituisci con quello che vuoi, altre trazioni? rematore bil? stacchi da terra? anche un classico rowing è nettamente + utile del pullover
la chest inseriscila quando vuoi ma non all'inizio.. all'inzio fai multiarticolari come panca,distensoni mb o dip, che poi scusa se sei forte come dici nella panca piana come fai a fare come primo ex un chest press?
puoi fare quello che vuoi, l'importante è che sei conscio del fatto

- certo è come quella in foto, nessuna sbarra dietro la nuca.
- quindi posso anche fare rematore un braccio e poi con bilanciere?
- la chest l' ho messa all' inizio per variare perchè come ho detto prima, ho avuto la panca piana all' inizio per 2 schede...quindi ora inizio con i manubri; certo che non ho problemi di forza!

Io sono conscio del fatto che le cose debbano essere fatte per bene ecco perchè, ho paerto questo thread, affidandomi alla Vostra esperienza.

[Jumeirah]

Correzioni in arancio...nient' altro da modificare?