Cambio scheda massa [4FITMAN]

[Dropkick]

scusa se mi intrometto,
ma perchè hai tolto i bulgari?

@fit

• leg extension + squat isometrico con disco 3x8/10 + 40'' 120''

40" è la durata dell'isometrico?
perchè con disco e non bilanciere?

Perchè se nella scheda precedente avevo i bulgari in quella che inizio oggi ho messo gli affondi classici con cui riesco a caricare di più

[White]

a non avevo capito che era la precedente

[Alessandro33]

eccomi, questa è la scheda con cui avrei in mente di cominciare domani, ovviamente faccio comunque in tempo ad apportare modifiche se ci sono consigli (ben accetti)


Lunedì: petto – tricipiti

• panca piana : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• spinte manubri su inclinata 30° : 5x8 : 1:45 3X8
• DIP PARALLELE 3X6/8
• spinte manubri su declinata ss croci panca declinata : 2x8+12 : 1:45 TOGLI
• croci panca piana : 2x12 : 1:00 CAVI 2X12
• french press 30° : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• pushdown corda : 3x15 : 1:00 3X10

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• affondi manubri : 4x8 : 1:30
• LEG PRESS UNILATERALE 3X8
• leg extension in stripping : 3x6+6+6 : 1:30
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 3x8+50% max : 1:00

Giovedì: dorso – bicipiti

• stacchi da terra : 4x4 : 2:30
• trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
• rematore bilanciere : 5x6-6-8-8-10 : 2:00 4X6
• lat machine presa larga prona : 4x8/10 : 1:30 TOGLI
• pulley basso presa neutra : 2x15 : 1:00 2X10
• curl bilanciere ez : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• curl concentrato manubrio : 3x15 : 1:00 3X10

Venerdì: spalle – trapezio

• military press : 5x6-6-8-8-10 : 2:00 4X6
• tirate al mento bilanciere ez : 5x8 : 1:45 3X8
• alzate laterali ss alzate frontali : 3x12+10 : 1:45 3X8+10
• alzate a 90° : 3x8 : 1:00
• shrug bilanciere : 3x8+50% max : 1:00 2X12

---------- Post added 05-12-2011 at 08:27:07 ---------- Previous post was 04-12-2011 at 14:55:46 ----------

Up

ok, giusto qualche ritocco se ti va bene...

[Dropkick]

Ciao Ale, dovresti considerare che mi alleno in home gym quindi i cavi non li ho per il petto...

Quanto ai fondamentali dove mi consigli il 4x6 considera che di solito la maggior parte delle schede ho tenuto basse ripetizioni, per quello sto puntando ad alzarle, ma con i piramidali in modo tale da usare carichi differenti

Per il petto ho messo spinte e croci in SS su declinata per provare lo stimolo, se avessi messo le dip come consigli sarebbe venuta fuori la fotocopia di una scheda terminata qualche tempo fa...

questo giusto per dire che apprezzo i consigli ma allo stesso tempo mi piace sperimentare in base a come sento potrebbe rispondere il mio fisico, in modo tale da non dover dipendere totalmente da quello che mi dicono gli altri (sempre considerando che potrò riutilizzare questi consigli anche in futuro!)

Per cui intanto ti ringrazio della disponibilità ;-)

[Alessandro33]

Scusami drop non ricordavo cge ti alleni in home, cmq sia va bene la ss per il petto

[Dropkick]

Scusami drop non ricordavo cge ti alleni in home, cmq sia va bene la ss per il petto

ciao ale, ho visto solo ora la tua risposta... le quattro settimane sono passate, ora pur tenendo la stessa struttura ho fatto qualche modifica per le prossime quattro settimane, che ne dici?


Lunedì: petto – tricipiti

• panca piana : 5x6 : 2:00
• spinte manubri su inclinata 30° : 4x8 : 1:45
• dips petto : 3x max : 1:30 : corpo libero
• croci panca inclinata 20° : 3x12 : 1:00
• french press 30° : 5x6 : 2:00
• pushdown : 3x10 : 1:30
• estensioni sopra la testa cavo alto : 2x15 : 1:00

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 5x6 : 2:00
• affondi manubri : 4x8 : 1:00
• leg extension : 3x10 : 1:30
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 4x15 : 1:00

Giovedì: dorso – bicipiti

• stacchi da terra : 4x4 : 2:30
• trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
• rematore bilanciere : 5x6 : 2:00
• lat machine presa larga prona ss lat machine presa neutra : 4x8 + 10 : 1:45
• curl bilanciere ez : 5x6 : 2:00
• curl a martello : 3x10 : 1:30
• curl al cavo basso : 2x15 : 1:00

Venerdì: spalle – trapezio

• military press : 5x6 : 2:00
• tirate al mento bilanciere ez : 4x8 : 1:45
• alzate laterali ss alzate frontali disco : 3x10+12 : 1:30
• face pull : 4x8 : 1:00
• shrug bilanciere al cavo basso : 3x15 : 1:00

[Alessandro33]

La scheda è ok, bravo, le uniche modifiche che farei sono: togli il push down per i tricipiti, il curl cavo basso, nel dorso farei la lat presa a V SS pulley, mi raccomando l'addome magari nel wo delle gambe, buon lavoro!

[Dropkick]

La scheda è ok, bravo, le uniche modifiche che farei sono: togli il push down per i tricipiti, il curl cavo basso, nel dorso farei la lat presa a V SS pulley, mi raccomando l'addome magari nel wo delle gambe, buon lavoro!

in realtà ho aggiunto un esercizio al cavo sia per bicipiti che tricipiti perchè ho tolto un esercizio rispettivamente a dorso e petto...

quanto alla lat a presa v (neutra) l'ho messa in ss con la lat "normale" perchè altrimenti in ss con il pulley dovrei fermarmi, spostare la panca, cambiare impugnatura ecc... perderei troppo tempo. inoltre il pulley lo tengo praticamente in tutte le schede, con presa prona, supina o neutra, quindi per una volta può anche saltare ;-)

[Alessandro33]

ok, allora va bene così

[Dropkick]

Denghiu ;-)

[Alessandro33]

Di niende cabo!

[Dropkick]

Ciao, oggi inizio una nuova scheda, rispetto a quella precedente ho cambiato splittaggio, ho rimesso i piramidali, ss, stripping ecc

Ovviamente è una bozza, se mi accorgo della necessità di sistemare qualcosa vedo di farlo in base a come mi sento, in ogni caso i commenti sono sempre bene accetti...


Lunedì: petto – deltoidi anteriori e laterali

• panca inclinata 30° : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• spinte manubri su piana : 4x8 : 1:30
• croci panca inclinata 20° : 3x10 : 1:00
• croci panca piana : 3x12 : 1:00
• lento manubri : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• alzate laterali ss alzate frontali : 3x10+10: 1:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• affondi manubri : 4x8 : 1:30
• leg extension : 3x6+6+6 : 1:30
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 4x15 : 1:00

Giovedì: dorso – deltoidi posteriori – trapezio

• stacchi da terra : 4x4/6 : 2:30
• trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
• rematore bilanciere : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• lat machine presa larga prona : 3x6+6+6 : 1:30
• pulley basso presa neutra : 3x12 : 1:00
• tirate al mento ss face pull : 4x8+10 : 1:45
• shrug bilanciere al cavo basso : 3x15 : 1:00

Venerdì: bicipiti – tricipiti

• curl bilanciere ez : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• french press inclinata 30° : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• curl manubri alternati ss kickback : 4x8+8 : 1:30
• curl fune al cavo basso ss pushdown fune : 3x10+10 : 1:30
• curl concentrato seduto al cavo basso ss pushdown : 3x15 : 1:30

[Alessandro33]

Non è male, inserirei le dip nel wo del petto e la lat la farei con presa a V, il resto è ok

[Dropkick]

Non è male, inserirei le dip nel wo del petto e la lat la farei con presa a V, il resto è ok

dip nel wo petto e lat con presa neutra (a v) erano nella scheda appena terminata che ho tenuto per 4 settimane ;-)

[Alessandro33]

Azz...allora lascia così com'era