Cambio scheda massa [4FITMAN]

**Dropkick** · 05-12-2011, 16:51:25

Originariamente Scritto da White Visualizza Messaggio

scusa se mi intrometto,
ma perchè hai tolto i bulgari?

@fit

leg extension + squat isometrico con disco 3x8/10 + 40'' 120''

40" è la durata dell'isometrico?
perchè con disco e non bilanciere?

Perchè se nella scheda precedente avevo i bulgari in quella che inizio oggi ho messo gli affondi classici con cui riesco a caricare di più

**White** · 05-12-2011, 17:11:10

a non avevo capito che era la precedente

**Alessandro33** · 05-12-2011, 20:51:32

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

eccomi, questa è la scheda con cui avrei in mente di cominciare domani, ovviamente faccio comunque in tempo ad apportare modifiche se ci sono consigli (ben accetti)

Lunedì: petto – tricipiti

panca piana : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
spinte manubri su inclinata 30° : 5x8 : 1:45 3X8
DIP PARALLELE 3X6/8
spinte manubri su declinata ss croci panca declinata : 2x8+12 : 1:45 TOGLI
croci panca piana : 2x12 : 1:00 CAVI 2X12
french press 30° : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
pushdown corda : 3x15 : 1:00 3X10

Martedì: gambe – polpacci

squat : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
affondi manubri : 4x8 : 1:30
LEG PRESS UNILATERALE 3X8
leg extension in stripping : 3x6+6+6 : 1:30
leg curl : 4x6/8 : 1:30
calf-raise : 3x8+50% max : 1:00

Giovedì: dorso – bicipiti

stacchi da terra : 4x4 : 2:30
trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
rematore bilanciere : 5x6-6-8-8-10 : 2:00 4X6
lat machine presa larga prona : 4x8/10 : 1:30 TOGLI
pulley basso presa neutra : 2x15 : 1:00 2X10
curl bilanciere ez : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
curl concentrato manubrio : 3x15 : 1:00 3X10

Venerdì: spalle – trapezio

military press : 5x6-6-8-8-10 : 2:00 4X6
tirate al mento bilanciere ez : 5x8 : 1:45 3X8
alzate laterali ss alzate frontali : 3x12+10 : 1:45 3X8+10
alzate a 90° : 3x8 : 1:00
shrug bilanciere : 3x8+50% max : 1:00 2X12

---------- Post added 05-12-2011 at 08:27:07 ---------- Previous post was 04-12-2011 at 14:55:46 ----------

Up

ok, giusto qualche ritocco se ti va bene...

**Dropkick** · 06-12-2011, 01:10:08

Ciao Ale, dovresti considerare che mi alleno in home gym quindi i cavi non li ho per il petto...

Quanto ai fondamentali dove mi consigli il 4x6 considera che di solito la maggior parte delle schede ho tenuto basse ripetizioni, per quello sto puntando ad alzarle, ma con i piramidali in modo tale da usare carichi differenti

Per il petto ho messo spinte e croci in SS su declinata per provare lo stimolo, se avessi messo le dip come consigli sarebbe venuta fuori la fotocopia di una scheda terminata qualche tempo fa...

questo giusto per dire che apprezzo i consigli ma allo stesso tempo mi piace sperimentare in base a come sento potrebbe rispondere il mio fisico, in modo tale da non dover dipendere totalmente da quello che mi dicono gli altri (sempre considerando che potrò riutilizzare questi consigli anche in futuro!)

Per cui intanto ti ringrazio della disponibilità ;-)

**Alessandro33** · 06-12-2011, 22:03:08

Scusami drop non ricordavo cge ti alleni in home, cmq sia va bene la ss per il petto

**Dropkick** · 02-01-2012, 20:06:24

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Scusami drop non ricordavo cge ti alleni in home, cmq sia va bene la ss per il petto

ciao ale, ho visto solo ora la tua risposta... le quattro settimane sono passate, ora pur tenendo la stessa struttura ho fatto qualche modifica per le prossime quattro settimane, che ne dici?

Lunedì: petto – tricipiti

panca piana : 5x6 : 2:00
spinte manubri su inclinata 30° : 4x8 : 1:45
dips petto : 3x max : 1:30 : corpo libero
croci panca inclinata 20° : 3x12 : 1:00
french press 30° : 5x6 : 2:00
pushdown : 3x10 : 1:30
estensioni sopra la testa cavo alto : 2x15 : 1:00

Martedì: gambe – polpacci

squat : 5x6 : 2:00
affondi manubri : 4x8 : 1:00
leg extension : 3x10 : 1:30
leg curl : 4x6/8 : 1:30
calf-raise : 4x15 : 1:00

Giovedì: dorso – bicipiti

stacchi da terra : 4x4 : 2:30
trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
rematore bilanciere : 5x6 : 2:00
lat machine presa larga prona ss lat machine presa neutra : 4x8 + 10 : 1:45
curl bilanciere ez : 5x6 : 2:00
curl a martello : 3x10 : 1:30
curl al cavo basso : 2x15 : 1:00

Venerdì: spalle – trapezio

military press : 5x6 : 2:00
tirate al mento bilanciere ez : 4x8 : 1:45
alzate laterali ss alzate frontali disco : 3x10+12 : 1:30
face pull : 4x8 : 1:00
shrug bilanciere al cavo basso : 3x15 : 1:00

**Alessandro33** · 02-01-2012, 23:12:18

La scheda è ok, bravo, le uniche modifiche che farei sono: togli il push down per i tricipiti, il curl cavo basso, nel dorso farei la lat presa a V SS pulley, mi raccomando l'addome magari nel wo delle gambe, buon lavoro!

**Dropkick** · 03-01-2012, 00:06:08

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

La scheda è ok, bravo, le uniche modifiche che farei sono: togli il push down per i tricipiti, il curl cavo basso, nel dorso farei la lat presa a V SS pulley, mi raccomando l'addome magari nel wo delle gambe, buon lavoro!

in realtà ho aggiunto un esercizio al cavo sia per bicipiti che tricipiti perchè ho tolto un esercizio rispettivamente a dorso e petto...

quanto alla lat a presa v (neutra) l'ho messa in ss con la lat "normale" perchè altrimenti in ss con il pulley dovrei fermarmi, spostare la panca, cambiare impugnatura ecc... perderei troppo tempo. inoltre il pulley lo tengo praticamente in tutte le schede, con presa prona, supina o neutra, quindi per una volta può anche saltare ;-)

**Alessandro33** · 03-01-2012, 00:32:49

ok, allora va bene così

**Dropkick** · 03-01-2012, 01:11:01

Denghiu ;-)

**Alessandro33** · 03-01-2012, 15:56:28

Di niende cabo!

**Dropkick** · 30-01-2012, 18:57:14

Ciao, oggi inizio una nuova scheda, rispetto a quella precedente ho cambiato splittaggio, ho rimesso i piramidali, ss, stripping ecc

Ovviamente è una bozza, se mi accorgo della necessità di sistemare qualcosa vedo di farlo in base a come mi sento, in ogni caso i commenti sono sempre bene accetti...

Lunedì: petto – deltoidi anteriori e laterali

panca inclinata 30° : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
spinte manubri su piana : 4x8 : 1:30
croci panca inclinata 20° : 3x10 : 1:00
croci panca piana : 3x12 : 1:00
lento manubri : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
alzate laterali ss alzate frontali : 3x10+10: 1:45

Martedì: gambe – polpacci