Cambio scheda massa [4FITMAN]

[Dropkick]

Visto che la sezione massa è stata chiusa, continuo qui.

Questo il vecchio thread:

http://www.bodyweb.com/threads/28155...eda%20massa%20[4FITMAN]


Per FIT: questa la nuova scheda che dovrei iniziare da lunedì, come ti sembra?


Lunedì: bicipiti – tricipiti

• curl bilanciere ez : 5x6 : 1:30
• panca piana presa stretta : 5x6 : 1:30
• curl a martello in stripping : 3x6+6+6 : 1:45
• french press inclinata 30° ss pushdown corda : 3x6/8+10 : 1:45
• curl al cavo basso presa corda js 30'' pushdown : 3x8/10+12
• curl concentrato ss kickback : 2x10+12 : 1:30

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 5x6 : 2:00
• affondi manubri : 3x8/10 : 1:30
• leg extension : 4x8/10 : 1:30
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 4x8 : 1:30
• calf-raise : 3x15 : 0:45

Giovedì: petto – spalle –trapezio

• panca inclinata 30° : 5x6 : 2:00
• spinte manubri su piana : 4x6/8+50% max : 1:30
• croci su inclinata 20° ss spinte manubri su inclinata 20° : 3x8+6/8 : 1:45
• croci su piana : 2x15 : 1:00
• lento manubri seduto : 5x6 : 2:00
• tirate al mento bilanciere ez : 3x8/10 : 1:30
• alzate laterali ss military press : 3x8+6/8 : 1:45
• shrug manubri : 3x15 : 0:45

Venerdì: dorso

• stacchi da terra : 4x4 : 2:30
• trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
• rematore bilanciere : 5x6 : 2:00
• lat machine presa larga prona : 4x6/8 : 1:30
• lat machine presa stretta supina ss lat machine presa neutra : 3x8/10+12 : 1:45
• pulley basso presa stretta supina in stripping : 3x6+6+6 : 0:45

come al solito confido in qualche tuo consiglio o parere

[Dropkick]

up

[Alessandro33]

Io qualcosa la cambierei, ma visto che la domanda è rivolta a Fit spero che ti risponga lui

[Dropkick]

Io qualcosa la cambierei, ma visto che la domanda è rivolta a Fit spero che ti risponga lui

beh, altri pareri non fanno certo male... anzi ;-)

[4FITMAN]

lunedì: petto – spalle –trapezio

• panca inclinata 30° : 12 10 8 6 6 1'40''
• spinte manubri su piana + panca piana bilanciere 4x6/8 + 10/12 120''
• croci panca 20° 3x12/15 60'
• lento manubri seduto 12 10 8 6 6 1'40''
• alz laterali + alz front disco 3x8/10 + 12 1'15''
• tirate al mento 2x15 60''
• shrug manubri : 3x20 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 12 10 8 6 6 1'40''
• leg extension + squat isometrico con disco 3x8/10 + 40'' 120''
• affondi bulgari 3x12 60''
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 3/4 x20 45''

giovedì : dorso

• stacchi da terra : 4x4/6 2:30
• trazioni p prona 3xmax 90''
• lat dietro + lat p inve 3x8/10 +12 120''
• rematore bilanciere :12 10 8 6 6 1'40''
• pulley basso presa stretta supina 2x15 60''

venerdì bicipiti - tricipiti

• curl bilanciere ez : 12 10 8 6 6 1'40''
• panca piana presa stretta : 12 10 8 6 6 1'40''
• curl a martello in stripping + curl normale (mantieni peso) 3x8+8 120''
• french press inclinata 30° ss pushdown corda : 3x8+10/12 120''
• curl ai cavi p inv + push down p inversa 3x15 + 15 no rest fra gli ex

io farei una cosa di questo genere

[Dropkick]

Ciao fit, dal momento in cui la mia attuale preoccupazione è quella di spingere il più possibile nei fondamentali ho pensato a una cosa, tenere la scheda che ho postato io per 4 settimane e poi proseguire con quella da te suggerita ;-)

Grazie mille per la tua disponibilità come sempre!

[Dropkick]

Ciao FIT, rieccomi qui a chiedere come di consueto consigli per la prossima scheda...

questa è quella appena terminata, in pratica è la stessa da te proposta l'ultima volta al quale ho apportato alcune modifiche in funzione a come mi trovavo meglio a lavorare:


Lunedì: petto – spalle –trapezio

• panca inclinata 30° : 5x12-10-8-6-6 : 1:45
• spinte manubri su piana ss panca piana bilanciere : 4x6/8+10/12 : 2:00
• croci panca 20° : 3x12/15 : 1:00
• lento manubri seduto : 5x12-10-8-6-6 : 1:45
• alzate laterali ss alzate frontali disco: 3x8/10+12 : 1:30
• tirate al mento bilanciere ez : 2x15 : 1:00
• shrug manubri : 3x20 : 0:45

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 5x12-10-8-6-6 : 1:45
• leg extension : 3x10/12 : 1:30
• affondi bulgari : 3x12 : 1:00
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 4x20 : 0:45

Giovedì: dorso

• stacchi da terra : 4x4/6 : 2:30
• trazioni presa larga prona a corpo libero : 3x max : 1:30
• lat machine dietro + lat machine presa stretta supina : 3x8/10+12 : 2:00
• rematore bilanciere : 5x12-10-8-6-6 : 1:45
• pulley basso presa stretta supina in stripping : 2x15 : 1:00

Venerdì: bicipiti – tricipiti

• curl bilanciere ez : 5x12-10-8-6-6 : 1:45
• panca piana presa stretta : 5x12-10-8-6-6 : 1:45
• curl a martello ss curl alternato mantenendo il peso : 3x8+8 : 2:00
• french press inclinata 30° ss pushdown corda: 3x8/10+10/12 : 2:00
• curl al cavo basso presa inversa ss pushdown presa inversa : 3x15+15 : no rest

vorrei cambiare splittaggio, mettendo:

lun: petto - tricipiti
mar: gambe - polpacci
gio: dorso - bicipiti
ven: spalle - trapezio

oppure secondo te sarebbe meglio invertire giovedi e venerdi?

come ripetizioni nei fondamentali ho pensato che si potrebbe tenere i piramidali ma questa volta inversi...

me la daresti una mano?

grazie!

[Alessandro33]

Hai il mio ok sul 2° split, poi aspetta Fit

[Dropkick]

Nel senso spalle - trapezio il giovedì e dorso - bicipiti il venerdì?

[Alessandro33]

Nel senso spalle - trapezio il giovedì e dorso - bicipiti il venerdì?

No, lo splittaggio proposto da te per cambiare

[Dropkick]

No, lo splittaggio proposto da te per cambiare

Quindi questo?

lun: petto - tricipiti
mar: gambe - polpacci
gio: dorso - bicipiti
ven: spalle - trapezio

[Alessandro33]

Si quello

[Dropkick]

Ok grazie intanto vedo di mettere giù una bozza in base agli esercizi che vorrei introdurre nella nuova mentre attendo fit ;-)

[Dropkick]

eccomi, questa è la scheda con cui avrei in mente di cominciare domani, ovviamente faccio comunque in tempo ad apportare modifiche se ci sono consigli (ben accetti)


Lunedì: petto – tricipiti

• panca piana : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• spinte manubri su inclinata 30° : 5x8 : 1:45
• spinte manubri su declinata ss croci panca declinata : 2x8+12 : 1:45
• croci panca piana : 2x12 : 1:00
• french press 30° : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• pushdown corda : 3x15 : 1:00

Martedì: gambe – polpacci

• squat : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• affondi manubri : 4x8 : 1:30
• leg extension in stripping : 3x6+6+6 : 1:30
• leg curl : 4x6/8 : 1:30
• calf-raise : 3x8+50% max : 1:00

Giovedì: dorso – bicipiti

• stacchi da terra : 4x4 : 2:30
• trazioni presa larga prona a corpo libero : 4x max : 1:30
• rematore bilanciere : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• lat machine presa larga prona : 4x8/10 : 1:30
• pulley basso presa neutra : 2x15 : 1:00
• curl bilanciere ez : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• curl concentrato manubrio : 3x15 : 1:00

Venerdì: spalle – trapezio

• military press : 5x6-6-8-8-10 : 2:00
• tirate al mento bilanciere ez : 5x8 : 1:45
• alzate laterali ss alzate frontali : 3x12+10 : 1:45
• alzate a 90° : 3x8 : 1:00
• shrug bilanciere : 3x8+50% max : 1:00

---------- Post added 05-12-2011 at 08:27:07 ---------- Previous post was 04-12-2011 at 14:55:46 ----------

Up

[White]

scusa se mi intrometto,
ma perchè hai tolto i bulgari?

@fit

• leg extension + squat isometrico con disco 3x8/10 + 40'' 120''

40" è la durata dell'isometrico?
perchè con disco e non bilanciere?