Addominali

[jovalex]

Salve a tutti.
Mi dareste qualche consiglio per allenare (e rendere ben definiti) gli addominali, oltre i soliti crunch?

Sono alto 1,68, peso 57 Kg; seguo un allenamento non intenso:

Trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia ed allenamenti con poco carico con manubri, oltre i crunch.

Forse è pochissimo per molti di voi, ma non sento un particolare desiderio di crescita muscolare, mi trovo bene con il mio corpo e la mia flessibilità (pratico arti marziali). Solo mi piacerebbe trovare un modo più efficace per allenare l'addome, in quanto con i soliti crunch ottengo molta tonicità, ventre piatto, ma non definito come mi piacerebbe, specie visto che credo di non avere praticamente grasso addosso e poter pertanto ambire ad una maggiore definizione! Qualcuno può suggerirmi qualcosa inerentemente al mio caso specifico? Grazie in anticipo!

[vabo95]

Re: Addominali

Originally posted by jovalex
Salve a tutti.
Mi dareste qualche consiglio per allenare (e rendere ben definiti) gli addominali, oltre i soliti crunch?

Sono alto 1,68, peso 57 Kg; seguo un allenamento non intenso:

Trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia ed allenamenti con poco carico con manubri, oltre i crunch.

Forse è pochissimo per molti di voi, ma non sento un particolare desiderio di crescita muscolare, mi trovo bene con il mio corpo e la mia flessibilità (pratico arti marziali). Solo mi piacerebbe trovare un modo più efficace per allenare l'addome, in quanto con i soliti crunch ottengo molta tonicità, ventre piatto, ma non definito come mi piacerebbe, specie visto che credo di non avere praticamente grasso addosso e poter pertanto ambire ad una maggiore definizione! Qualcuno può suggerirmi qualcosa inerentemente al mio caso specifico? Grazie in anticipo!

- Incomincia con questo esercizio:
poniti disteso a terra con le gambe piegate ma le piante dei piedi a terra. Porre le mani sull'addome, parte bassa e concentrarsi sulla contrazione degli addominali, appunto bassi. 15 contrazioni da 4- 6" possono andar bene all'inizio. Le mani sull'addome servono a meglio concentrarsi. Riposo 2';
- Secondo esercizio:
riponiti sdraiato a terra, nella stessa posizione di prima ma questa volta tieni le mani incrociate sotto la schiena, nella zona sottostante l'ombelico. Prova ad alzare le gambe (mantenendo lo stesso angolo al ginocchio) lentamente, sino a quando incominci a sentire una grossa pressione a livello delle mani. Fermati.
Riscendi lentamente le gambe provando a mantenere la stessa pressione sulle mani. Per far ciò devi contrarre gli addominali, come se dovessi spingere in basso. 10- 15 rps. Riposo 2'
- Terzo esercizio: crunch inversi.
Riponiti sdraiato a terra ma questa volta le gambe giacciono su una sedia. Con le mani all'altezza dell'addome provare a rialzarsi lentamente sino a quando si può arrivare. 15 rps massime.
- quarto esercizio: sempre da terra (non farai la fine dei lombrichi, non ti preoccupare), prova a mantenere un angolo tra busto e gambe (rannicchiate) di 90°. Appoggia solo sui glutei. Ora da questa posizione cerca di rotare il busto da un verso e incrociarlo con la gamba opposta che si avvicina anch'essa.

Questo per la prima seduta. Nella seconda puoi fare i crunch normali provando a rallentare il tempo della fase concentrica e quello della fase eccentrica. Un suggerimento. Se il fatto non ti costituisce fastidio, avvolgi uno o più asciugamani sotto la schiena in modo da arrotondarla. Poi esegui un esercizio di flessioni laterali.
Un saluto,
Valerio

[CHEF]

Crunch 3x20 in superset con crunch inverso 3x20

[AlexAm]

qualsiasi cosa tu scelga ricorda ti mantenere contratti gli addominali fino alla fine dell esercizio.

se non hai grasso ed il ventre piatto ma poco definito io consiglierei ti aumentare un pò la massa muscolare : ad esempio nei crunch ti prendi un manubrio da 5 kg(magari anche meno o di più,dipende da te ) e con una impugnatura parallela alle spalle fai 3 serie fino a dove puoi arrivare.....
nella flessione laterale del busto...tieni una manubrio contro una coscia , fletti da quel lato e poi ritorna nella posizione di partenza
anche qua 3 serie per lato.

ciao alex

[goku77]

Personalmente ti consiglio 2-3 x 25 di Crunch con sovraccarico e se vuoi inserire anche un lavoro diverso sull'addome allora aggiungi 1xMax di Crunch inverso verticale.
Inoltre segui una dieta da definizione e prartica una leggerà attività aerobica dato che solo ques'ultime ti permetteranno di farti uscire allo scoperto gli addominali che nessun tipo di esercizio potra fare.
Ciao

[MISTER X]

Re: Addominali

Originally posted by jovalex
seguo un allenamento non intenso:
!

e speri di crescere così?

[Armando]

Re: Addominali

Originally posted by jovalex
Salve a tutti.
Mi dareste qualche consiglio per allenare (e rendere ben definiti) gli addominali, oltre i soliti crunch?

Sono alto 1,68, peso 57 Kg; seguo un allenamento non intenso:

Trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia ed allenamenti con poco carico con manubri, oltre i crunch.

Forse è pochissimo per molti di voi, ma non sento un particolare desiderio di crescita muscolare, mi trovo bene con il mio corpo e la mia flessibilità (pratico arti marziali). Solo mi piacerebbe trovare un modo più efficace per allenare l'addome, in quanto con i soliti crunch ottengo molta tonicità, ventre piatto, ma non definito come mi piacerebbe, specie visto che credo di non avere praticamente grasso addosso e poter pertanto ambire ad una maggiore definizione! Qualcuno può suggerirmi qualcosa inerentemente al mio caso specifico? Grazie in anticipo!

I consigli generali e più specifici che ti hanno dato, sono buoni, ma credo (e qui è un discorso di equilibrio) che per un osviluppo dell'addome migliore, tu debba allenare tutta la sezione centrale del tronco.
Finora hai interessato molto l'addome, ma poco hai fatto per lombari, obliqui e trasversi.

Per l'addome (retto) continua con i crunch.
Per un lavoro più mirato agli obliqui fai side bend, le flessioni laterali del busto (che poi lavora tutta la catena muscolare centrale del tronco).
Per il trasverso, ti potrei consigliare le rotazioni alterne con resistenza manuale, ma dovrei spiegartele e sono un pò complesse e poi ti serve un partner.
Per la bassa schiena vanno bene le iperstensini alla macchina

Una scheda potrebbe essere:

A1 Crunch 1x15-20
A2 Iperestensioni 1x20 minimo
B Side bend 1x15xlato

A1 e A2 vuol dire che farai di seguito e senza sosta i due esercizi.
Poi riposa e fai side bend.
Riposa 2-3 minuti e ripeti il tutto.
Le prime 2-3 volte fai il tutto una sola volta, altrimenti rimarrai molto indolensito, forse per giorni e per ceerti versi non è un bene.
Gradualità....

2 volte a settimana per 6 settimane minimo.

Abbina una buona dieta e non hai da fare altro.

Find a way

Armando

[jovalex]

Grazie a tutti per i preziosi consigli (anche mister x!)....

Li metterò certo in pratica!

[Punk84]

stamattina proprio non riesco a piegarmi...

ieri in palestra ho allenato gli addominali tra l'altro...
ho fatto 2 serie portate a cedimento sulla panca declinata (ma molto declinata)
prima serie = 72colpi
seconda= 63 colpi

ora ho un dolore immeso...ho difficolta a flettermi....
aveva ragione il mio trainer...fatti lentamentefanno soffrire