new programma allenamento massa esplosiva

[ilbandito]

A) panca piana : 5x10-8-6-4-2 rec 2"
panca inclinata 3x8 rec 2"
sottopanca 3x8 ( con manubri ) rec 2"
croci con manubri su panca piana 3x12 rec 60
croci su panca inclinata con manubri 3x12 rec 60
croci su sotto panca con manubri 3x12 rec 60
curl con bilancere al muro 3x8 rec 90
curl con manubri 3x10 { unilaterale } rec 90
curl in concentrazione 3x12 { unilaterale } rec 60

b) squat 6x12-10-8-6-4-1
leg press 4x10
affondi con manubri unilaterali 3x10
leg curl 4x12
calf in piedi 3x15
calf press 3x20
calf machine 3x10

c) trazioni sbarra 5x8
rematore 3x10
rematore con manubri 3x10
pulley mach 3x8
tricipiti alle parallele 3x10
tricipiti al cavo 3x12
tricipiti su due panche 3x10

d) lento avanti 4x10x8x6x4
alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
alzate latereali per la parte posteriore 4x8
trapezio scrollate 4x10
che ne pensate consigli?? Altezza 1.80 peso 68 voglia di massa esplosiva a rondemaaa!!

[gagan]

...per massa ti consiglio la dieta abbondante....dato il sottopeso
...per "esplosiva"...non ho capito cosa intendi per esplosività..

[ilbandito]

nuovo allenamento forza massa

Dati: altezza 1.80 , peso 68kg , età 17 anni , anzianita' di allenamento 2 anni ( nuova tabella fatta da un ragazzo della sala pesi esperto ) duratà tabella 5 settimane e poi me ne prepara una nuova.


ALLENAMENTO 1: DORSO E TRICIPITI
sbarra impugnatura inversa 6 6 / 4 4 rec 1m 30s
lat mach avanti 3x10 rec 1m 30s
pulley con sbarra 4x8 rec 1m 30s
lat mach singolo 3x10 rec 1 minuto
pull-over 3x12 rec 1 minuto
spinte in basso al cavo 8 8 / 6 6 rec 1m 30s
tricipiti con manubrio busto a 90° 3x10 rec 1 minuto

ALLENAMENTO 2 PETTO - BICIPITI
panca piana 6 6 / 4 4 rec 1m 30s
panca alta 3x8 rec 1m 30s
croci panca piana 3x8 rec 1m 30s
SS PARALLELE PER IL PETTO 3XMAX
PECTORAL MCH 3X12 REC 1M 30S
bicipiti bilancere 6 6 / 4 4 rec 1m 30s
manubri alternati 3x8 rec 1m 30s
panca scott 3x10 rec 1 minuto

ALLENAMENTO 3 GAMBE
10' alla cyclette
leg extension 3x10 rec 1m 30s
leg curl 3x12 rec 1m 30s
squatt 3x12 rec 1m 30s
SS STACCHI GAMBE TESE 3X12
ESTENSIONI PANCA ROMANA 3X20 REC 1M 30S
CALF IN PIEDI 3X20 REC 30 SEC
calf press 4x20 30secondi recupero
10' camminata in salita 15 di pendenza velocità 5.0 km/h

ALLENAMENTO 4 SPALLE TRAPEZIO
lento avanti 6 6 / 4 4 rec 1m 30s
arnold scott 3x8 rec 1m 30s
alzate laterali 3x8 rec 1 m 30s
aperture in piedi ai cavi alti 3x10 rec 1m 30s
SS TIRATE AL MENTO 3X8
SCROLLATE MANUBRI 3X12 RECUPERO 1 MINUTO


CHE NE PESATE VORREI PIU' PARERI POSSIBILE E CHE NE PENSATE LEGGETELA MOLTO ATTENTAMENTE IO MI FIDO DI QUESTO RAGAZZO XKè A UN BEL FISICO ED è DA 10 ANNI CHE FREQUENTA' LA SALA PESI ... E CI STA MOLTO DIETRO AL BODYBUILDING ... IN PAROLE POVERE MI A DETTO CHE QUESTA TABELLA è UN INIZIO PER POI SEGUIRE UNA MASSA PULITA DOPO 5 SETTIMANE CON LE NUOVE TABELLA PER POI ARRIVARE ALLA TERZA TABELLLA A GENNAIO CON UNA SUPER MASSA ESPLOSIVA....CONTINUERO AD ANNOTARE TUTTE LE TABELLE CHE MI PREPARERA' GRAZIE A TUTTI IN ANTICIPO!!!

-