Insonnia e allenamento

[Aleksey80]

cmq x me ho notato che quando faccio allenamenti molto intensi poi sono talmente stanco che ho difficoltà a prendere sonno... oppure mi sveglio ed ho scatti di continuo, contrazioni involontarie e soprattutto maledetti crampi alle gambe(e pure il potassio penso di prenderlo)

Problemi identici da un paio di settimane: difficoltà a prender sonno, risvegli improvvisi, contrazioni involontarie, crampi. Problemi che sono iniziati da quando son passato ad un ciclo di forza. La prima cosa a cui ho pensato è che ci sia un piccolo sovrallenamento, non scarico da un bel pò e avendo avuto esperienza con dosi massicce di cortisone la testa è "andata lì". Sto addirittura pensando di smettere almeno per un pò proprio per questo motivo (ho la sclerosi multipla e forse sto esagerando con gli allenamenti). Comunque prova con il magnesio, non fa miracoli (da notare l'ora del mio post infatti) ma aiuta sicuramente. Perlomeno adesso so che il mio non è un problema isolato.

[Hulkhogan]

Anch'io ho avuto problemi d'insonnia, ecco come ho risolto:

1)limita il caffè a 1-2 tazzine da prendere non più tardi delle 14 ed evita tutte le bevande che contengono caffeina e lo zucchero in generale;
2)alza i carbo complessi, soprattutto la sera e verifica di essere quantomeno in normocalorica, se lo sei, aggiungi 200-300kcal in più;
3)evita attività stimolanti la sera e il pc in generale, ma puoi leggerti un libro di narrativa(non un giallo);
4)se passano 3-4 ore dopo cena, fatti un bic,chiere di latte caldo con 1 cucchiano di miele bio;
5)fai in modo che sia tutto più rilassante possibile a letto, cuscini, zero luce, zero rumori;
6)la magica valeriana dispert 125mg che trovi in farmacia, fidati, 1 compressa prima di coricarti.

1) Non bevo caffè MAI, proprio per questo problema.
2) Il primo che mangiavo sempre a pranzo lo sposto a cena.
3) generalmente dalle 9 in poi guardo un pò di TV e niente pc.
4) Sono allergico ai latticini, quindi niente latte.
5) sono già attrezzato anche per questo
6) terrò a mente la valeriana come ultima spiaggia. Cmq hai fatto bene a menzionarla perchè potrebbe servirmi in un altro ambito.

Il problema è che se non mi alleno tutto questo non succede, devo quindi capire come "disattivare il SNC". Potrei prendere direttamente la valeriana dopo l'allenamento, ma vorrei evitare di usare una cosa che, non è un medicinale, ma non è manco un gioco.

Problemi identici da un paio di settimane: difficoltà a prender sonno, risvegli improvvisi, contrazioni involontarie, crampi. Problemi che sono iniziati da quando son passato ad un ciclo di forza. La prima cosa a cui ho pensato è che ci sia un piccolo sovrallenamento, non scarico da un bel pò e avendo avuto esperienza con dosi massicce di cortisone la testa è "andata lì". Sto addirittura pensando di smettere almeno per un pò proprio per questo motivo (ho la sclerosi multipla e forse sto esagerando con gli allenamenti). Comunque prova con il magnesio, non fa miracoli (da notare l'ora del mio post infatti) ma aiuta sicuramente. Perlomeno adesso so che il mio non è un problema isolato.

Io utilizzo più o meno sempre i cicli di forza, anche se cmq sono lontano dal cedimento. Anche il fatto di allenarmi quasi solo con esercizi pesanti non aiuta. Per ora inizierò a togliere gli esercizi con il bastone che facevo tutti i giorni.

PS: per come la vedo io queste sono le cose importanti dell'allenamento e non i 30 gr di proteine ogni 3 ore.

[jonny@NY]

la valeriana è un miorilassante, potresti usare compresse da 50mg prima e vedere come va, altrimenti passare a quelle da 125mg. Dopo il work prendi 2 cucchiaini di miele..

[Luigi 87]

PS: per come la vedo io queste sono le cose importanti dell'allenamento e non i 30 gr di proteine ogni 3 ore.

Quoto, inutile fare allenamento e dieta alla perfezione se vi sono problemi nel sonno... forse semplicemente siam portati per avere questo "nervosismo" e i pesi che sono stressantissimi aggravano la situazione...

[Hulkhogan]

la valeriana è un miorilassante, potresti usare compresse da 50mg prima e vedere come va, altrimenti passare a quelle da 125mg. Dopo il work prendi 2 cucchiaini di miele..

Il miele ha effetto sul SNC?

[Luigi 87]

Il miele ha effetto sul SNC?

Googlando "miele sistema nervoso" sembrerebbe di si, bisogna vedere se è scienza o credenze...

[Hulkhogan]

Googlando "miele sistema nervoso" sembrerebbe di si, bisogna vedere se è scienza o credenze...

Appunto. Su pubmed non trovo nulla.

[Aleksey80]

Io utilizzo più o meno sempre i cicli di forza, anche se cmq sono lontano dal cedimento. Anche il fatto di allenarmi quasi solo con esercizi pesanti non aiuta. Per ora inizierò a togliere gli esercizi con il bastone che facevo tutti i giorni.

PS: per come la vedo io queste sono le cose importanti dell'allenamento e non i 30 gr di proteine ogni 3 ore.

Da quel pò di esperienza che ho, ma sono cose confermate anche dal neurologo che mi segue, i cicli di forza richiedendo l'utilizzo di multiarticolari sono molto più stressanti per il SNC un pò per l'utilizzo obbligatorio di grossi carichi, un pò perchè ovviamente richiedono il coinvolgimento di molti più neurotrasmettitori contemporaneamente. Un altro consiglio che mi sento di dare è quello di provare a fare un pò di yoga la mattina appena svegli, tipo il saluto al sole. Anche se non c'entra niente con il BB permette di "rilassare" corpo e mente oltre a fungere da stretching. D'accordo con l'ultima affermazione, va bene spingersi oltre il proprio limite (e i nostri limiti sono più mentali che fisici, la mia esperienza me lo conferma ogni giorno) ma dobbiamo sempre ricordarci che non siamo macchine.

[Marx2]

Appunto. Su pubmed non trovo nulla.

Io ti consiglio una bella filtrofiore bonomelli prima di andare a dormire che ti rilassa la valeriana per l'allenamento a lungo andare non gioverà al tuo fisico.

FONTI: Soffro di ansia e attacchi di panico e il dottore mi aveva prescritto delle pillole a base di valeriana.

[Hulkhogan]

Da quel pò di esperienza che ho, ma sono cose confermate anche dal neurologo che mi segue, i cicli di forza richiedendo l'utilizzo di multiarticolari sono molto più stressanti per il SNC un pò per l'utilizzo obbligatorio di grossi carichi, un pò perchè ovviamente richiedono il coinvolgimento di molti più neurotrasmettitori contemporaneamente. Un altro consiglio che mi sento di dare è quello di provare a fare un pò di yoga la mattina appena svegli, tipo il saluto al sole. Anche se non c'entra niente con il BB permette di "rilassare" corpo e mente oltre a fungere da stretching. D'accordo con l'ultima affermazione, va bene spingersi oltre il proprio limite (e i nostri limiti sono più mentali che fisici, la mia esperienza me lo conferma ogni giorno) ma dobbiamo sempre ricordarci che non siamo macchine.

Alex in passato ho avuto esperienze estremamente positive con lo yoga. Oggi giorno però non trovo la "tranquillità" per farlo e non ne sento neanche tanto l'esigenza come in passato. Sarebbe importante una sessione subito dopo la palestra, però il tempo non ne ho tantissimo per farlo.

Io ti consiglio una bella filtrofiore bonomelli prima di andare a dormire che ti rilassa la valeriana per l'allenamento a lungo andare non gioverà al tuo fisico.

FONTI: Soffro di ansia e attacchi di panico e il dottore mi aveva prescritto delle pillole a base di valeriana.

Si infatti la valeriana è un'erba ma è cmq parecchio potente come effetto e quindi preferirei non usarla.

[Kytai Kenpachi]

Prova a inibire l'eccitamento nervoso prima di coricarti, se vuoi evitare la valeriana, potresti infatti prendere una camomilla e come sopra hanno scritto limitare tv e pc o comunque stimoli eccessivi per i fotorecettori. Magari il tutto accompagnato da musiche rilassanti di sottofondo e/o ginnastica respiratoria. (nel caso il problema persista Hulk, mi sento di consigliarti poichè provato personalmente e comunque supportato da diversa letteratura il training autogeno.
Giorni fa ad esempio ebbi l'ennesima testimonianza (diretta) di una signora che come te non dormiva (circa 1h a notte). Da quando pratica il TA 8-9 h filate al giorno, accompagnate da serenità e tranquillatià nell'arco della giornata

PS: Suoni della natura + onde del mare (anche questo ho provato personalmente) insieme alla pratica della ginnastica respiratoria ovviamente.
Tenere bloccato il diaframma è spesso e volentieri la fonte di numerosi problemi (anche osteo-muscolo-articolari... ma qui entreremmo in un altro campo...)

[jonny@NY]

Il miele è miorilassante, quindi dopo il work facilita il rilassamento muscolare e di conseguenza la relazione muscolo-->snc. Ecco perchè consiglio miele post work e valeriana prenanna, anch'essa rilassa la muscolatura ma ha effetti più marcati sull'ansia e lo stress in generale (puoi iniziare con 50mg). Prendere zma secondo me è un errore se si vuole favorire il sonno in generale, infatti nonostante studi dimostrano che l'assunzione di melatonina+zinco+magnesio (quindi non zma) abbia effetti benefici sull'insonnia primaria , andrebbero evitati tutti gli stimolatori di testosterone(compresi gli allenamenti con tanti fondamentali nel tardo pomeriggio) in quanto comportano una eccitazione generale del snc.
Cmq ti consiglio di controllare se sei quantomeno in normocalorica, e lo sei, ripeto, alza di 200-300 le calorie portando i carboidrati complessi almeno ad un 50-55% del fabbisogno giornaliero.

[Hulkhogan]

La discussione si sta facendo molto interessante. Il TA l'ho fatto in passato, dovrei avere anche degli mp3 con una voce che diceva cosa fare e con sottofondo rumori rilassanti della natura. Intendi quello? La ginnastica "respiratoria" è una specie di yoga moderno se ho ben capito. Già se faccio stretching di tipo yoga mi rilasso parecchio.

Jonny la valeriana per quanto naturale essendo un'erba, secondo me è più un farmaco in quanto gli effetti della valeriana sono pesanti. Non è uno psicofarmaco naturalmente, ma non è neanche una cosa da prendere a cuor leggero secondo me. Ancora di più pensando che io non soffro comunque di ansia o altri stati simili.

Farò le seguenti cose:

1. Tolgo le 200 reps di esercizi con il bastone propedeutici per gli Olift che stavo facendo
2. Sposto la pasta/riso a cena quando mi alleno
3. Prendo un pò di miele postWO (un paio di cucchiaini)
4. Di sera prima di andare a dormire prendo un pò di magnesio orotato (400-500 mg) che ho ordinato stamattina in farmacia.
5. Lo stretching che faccio ogni tanto, lo farò con respirazione yoga e rilassandomi.

Vediamo come va...

[Kytai Kenpachi]

No. la ginnastica respiratoria non è lo yoga (nè tanto meno il tipo di rspirazione a cui si rifà)..
A mio avviso non dovresti sperimentare 4/5 soluzioni insieme... come fai poi a valutare l'effetiva resa di queste?

[Hulkhogan]

Ci ho pensato, ma sono cambiamenti lievi. Devo risolvere al più presto la situazione, altrimenti potrebbero passare anche 4-5 settimane per fare le cose "con calma".