Scheda massa..

[domysballo]

salve potete dare un'okkiata a questa scheda.. se potete dare qualche miglioramento

ah faccio palestra da gennaio ma mi sn preso una pausa ad agosto 4 volte a settimana sono alto 173 peso 63

A1:
spalle
deltoid 3x8
rear delt 3x8

A2:
dorsali
vertical trac. 3x8
pulley 3x8

A3:
pettorali
panca orizzon. 3x8
panca incl. 3x8

addominali
crunch 3x30
reverse 3x30
crunch obliqui 3x30


B1:
tricipiti
push down 3x8
dist. cavo alto 3x8

B2:
bicipiti
curl con bilanc. 3x8
concentrato 3x8

B3:
arti inf.
leg press oriz. 3x10
leg estension 3x8
calf leg press 3x8


lombari 3x20

[Brutu]

Ho rivisto e sistemato la tua scheda, tenendo conto della scheda precedente, tienila per 6 settimane poi varia gli esercizi, la divisione dei gruppi, le sedute e i metodi d'allenamento.

Giorno A Lunedì Petto - Tricipiti


Riscaldamento
Tapis Roulant 10 min.


Petto
1. Distensioni su piana 4 x 10/8/6/4
2. Distensioni su inclinata 4 x 6
3. Croci alla peck deck o ai cavi 3 x 10

Tricipiti
1. Estensioni sopra la testa 3 x 6 - 8
2. Pull – Down ai cavi 3 x 8 – 10


Addominali
1. Crunch 3 x 20
2. Crunch inverso 3 x 20
3. Rotazioni del busto 3 x 60


Defaticamento
Stretching 5 – 10 min.


Giorno B Mercoledi Schiena - Bicipiti


Riscaldamento
Tapis Roulant 10 min.


Dorso
1. Trazioni alla Sbarra 4 x 6
2. Rematore con Manubrio 4 x 8
2. Pulley 3 x 8


Bicipiti
1. Curl con bilanciere in piedi 3 x 8 – 12
2. Curl alla panca scott con manubrio 3 x 8 – 10


Giorno C Venerdì Gambe/Spalle


Quadricipiti/Glutei
1. Leg Press 3 x 15
2. Leg Extention 3 x 12 – 15


Bicipiti Femorali
1. Leg Curl 3 x 8


Polpacci
1. Calf Raise alla pressa 4 x 15


Spalle
1. Distensioni con manubri 4 x 6
2. Alzate laterali con manubri 3 x 8 – 10
3. Alzate laterali a busto flesso 90 ° 3 x 8 – 10

Addominali
1. Alzate ginocchia 3 x 20
2. Crunch 3 x 20

Defaticamento
Stretching 5 – 10 min.

[Alessandro33]

Aggiungerei le dip nel wo del petto, squat nelle gambe come primo ex diminuendo le reps nella pressa (8/10) e stacco dopo o prima le trazioni, il resto è ok